Prêt à intensifier votre pratique du Pilates ? La résistance de nos poids pour chevilles et poignets et des barres Pilates ajoutée à un entraînement déjà excellent vous aidera à passer à un niveau supérieur pour plus de force et d'endurance. Cet entraînement complet du corps est conçu pour sculpter, tonifier et renforcer le corps de la tête aux pieds avec des poids pour chevilles et poignets Amp combinés à des barres Pilates de 1,5 kg (paire de 3 kg) . Il s'agit d'une routine idéale pour les débutants comme pour les passionnés de Pilates chevronnés, où de nombreux groupes musculaires sont sollicités à la fois pour améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force.
Nous arrivons maintenant à cette routine d'entraînement Pilates efficace et énergisante, idéale pour s'entraîner à la maison. Commencez avec un tapis, des poids et des barres !
Échauffement (5 minutes)
Commencez par un échauffement doux et léger pour préparer le corps et favoriser la circulation sanguine. Faites des étirements légers, faites des cercles avec les bras ou marchez pour démarrer. Cela permet vraiment à l'entraînement d'avoir plus d'impact lorsque vous commencez. Maintenant que vous êtes prêt, c'est parti !
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Routine Pilates express pour tout le corps
Chaque exercice comporte 10 à 12 répétitions pour vous assurer de cibler chaque groupe musculaire sans surmener un seul point. Voici comment effectuer chacun d'eux pour un effet maximal.
Super(wo)man soulève des poids
- Muscles ciblés : bas du dos, fessiers, épaules, tronc.
- Comment faire : Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les bras tendus devant vous, en tenant les barres Pilates. Soulevez les bras et les jambes du sol, en gardant les jambes droites, tout en veillant à ce que votre tronc soit actif tout au long du mouvement. Au sommet du mouvement, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez en contrôlant.
- Conseil : accordez une attention particulière à la contraction de vos fessiers et au maintien de la neutralité de votre cou, en le gardant aligné avec votre colonne vertébrale.
Triceps Push-Back avec flexion des jambes
- Muscles ciblés : triceps, tronc, fessiers.
- Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains tenant une barre de Pilates de chaque côté. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Étendez votre jambe droite vers l'arrière tout en poussant les deux bras vers l'arrière, en redressant les coudes. Revenez au point de départ, puis répétez avec la jambe opposée.
- Conseil : maintenez votre tronc pour plus de stabilité et assurez-vous que tous les mouvements sont contrôlés pour une combustion maximale.
Élévation de jambe vers bascule d'épaule
- Muscles ciblés : épaules, tronc, jambes.
- Comment faire : Tenez-vous debout en tenant une barre de Pilates dans chaque main à vos côtés. Levez votre jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches tout en élevant les barres au niveau des épaules. Abaissez la jambe et les bras, puis répétez de l'autre côté.
- Astuce : engagez votre tronc pour garder votre équilibre sans balancer les bras.
Bouche d'incendie
- Muscles ciblés : fessiers, hanches, tronc.
- Comment faire : Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules. En gardant le genou plié, soulevez votre jambe droite sur le côté à un angle de 90 degrés. Redescendez en planant au-dessus du tapis. Effectuez un tour et revenez à la position de départ, répétez sur le côté gauche.
- Astuce : c’est là qu’entre en jeu la magie d’un tronc fort pour éviter de cambrer le bas du dos.
Extension de la bouche d'incendie à la jambe
- Muscles ciblés : fessiers, tronc, ischio-jambiers.
- Comment faire : Depuis la position de la bouche d'incendie, soulevez la jambe droite sur le côté, extension droite. Pliez le genou pour revenir à la bouche d'incendie, puis redescendez.
- Conseil : engagez votre tronc pour maintenir la stabilité et éviter de vous balancer d’un côté à l’autre.
Extension de la jambe jusqu'au tapotement diagonal
- Muscles ciblés : fessiers, tronc, intérieur des cuisses.
- Comment faire : Commencez à quatre pattes et étendez votre jambe droite vers l'arrière. Tapez-la vers la gauche en diagonale, soulevez-la et revenez à la position initiale. Une fois que vous avez terminé un tour avec votre jambe droite, revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.
- Conseil : Gardez le tronc gainé pour maintenir l’équilibre sans basculer d’un côté à l’autre.
Du genou au coude
- Muscles ciblés : tronc, obliques, épaules.
- Comment faire : Commencez par vous allonger en planche haute, les poignets sous les épaules. Amenez votre genou droit vers votre coude droit, en rentrant vos obliques. Revenez en planche, puis répétez avec le genou gauche.
- Astuce : gardez les hanches au niveau et évitez de les affaisser lorsque vous amenez chaque genou vers l'avant.
Refroidissement (5 minutes)
Terminez votre séance d'entraînement par une récupération bien méritée, qui permet à vos muscles de reprendre leur souffle. Pratiquez les flexions avant en position assise, la posture de l'enfant ou une légère torsion de la colonne vertébrale. Respirez profondément, laissez votre corps relâcher les tensions et célébrez le dur labeur que vous avez accompli !
Conseils de pro
- Concentrez-vous sur le contrôle : Le Pilates se concentre beaucoup sur des mouvements lents et contrôlés qui développent les muscles sans effort.
- Engagez votre cœur : Tout au long de chaque exercice, n’oubliez pas de garder votre tronc serré pour plus de stabilité et une forme appropriée.
- Respirez en pleine conscience : Expirez lorsque vous soulevez ou étendez, et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Pourquoi cet entraînement fonctionne
Cette routine Pilates pour tout le corps est spécialement conçue pour solliciter l'ensemble de votre corps tout en renforçant votre tronc et votre centre à chaque exercice. L'utilisation de poids pour chevilles, de poids pour poignets et de poids Pilates d'Amp ajoute une résistance efficace à chaque mouvement. Le Pilates étant à faible impact, il constitue un excellent choix en matière d'exercices doux pour les articulations mais très efficaces en même temps. Du développement de la force et du raffermissement des muscles aux séries d'exercices vraiment conscients que l'on peut faire à la maison, cette routine Pilates garantira que votre entraînement est bien équilibré.
Alors déroulez votre tapis, équipez-vous de poids et de barres Amp et préparez-vous à ressentir cette brûlure gratifiante de la tête aux pieds !
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