Si vous souhaitez améliorer votre pratique du Pilates ou ajouter une touche de fraîcheur et d'efficacité à votre routine de remise en forme, l'intégration de ballons de Pilates lestés est la solution. Ces outils compacts et polyvalents sont parfaits pour augmenter la résistance, stimuler l'engagement du tronc et favoriser la force et la stabilité globales du corps.

Que vous soyez un adepte du Pilates ou un débutant explorant le fitness avec des équipements lestés, cette routine offre un mélange équilibré de musculation, d'activation du tronc, de souplesse et de relaxation. De plus, elle est à faible impact , ce qui la rend accessible à tous les niveaux de forme physique et à tous les âges.

Pourquoi utiliser des ballons de Pilates lestés ?

Les ballons de Pilates lestés sont petits mais puissants. Ils ajoutent de la résistance aux exercices de Pilates traditionnels, améliorant ainsi leurs avantages en :

• Engager les fibres musculaires plus profondes
• Améliorer l'équilibre et la stabilité
• Soutenir la mobilité articulaire
• Stimuler la combustion des calories et le métabolisme

En intégrant ces balles lestées à votre entraînement, vous remarquerez des améliorations significatives du tonus musculaire , de la force de base et de la condition physique fonctionnelle , tout en profitant d'un exercice sûr et respectueux des articulations.

Programme d'entraînement Pilates avec ballon lesté de 35 à 40 minutes

Cet entraînement Pilates est conçu pour maximiser les avantages de l'intégration de ballons Pilates lestés. L'utilisation de ces petits outils puissants vous aidera à augmenter la résistance, à améliorer l'engagement du tronc, à stimuler le métabolisme, à améliorer la stabilité et à soutenir la mobilité des articulations. Effectuez chaque exercice lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur la forme et le travail respiratoire.

• Échauffement (5 minutes)

Préparer votre corps est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Commencez par des exercices de roulades debout pour réveiller votre colonne vertébrale et votre tronc.

• Roulades debout avec ballon lesté

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le ballon lesté dans les deux mains.

Inspirez lorsque vous atteignez le ballon au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous roulez vers le bas, vertèbre par vertèbre, amenant le ballon vers le sol.

Inspirez en bas et expirez en remontant, en empilant votre colonne vertébrale.

Répétez 6 fois pour augmenter la mobilité et réchauffer votre corps.

• Activation du noyau (8 minutes)

Ciblez et renforcez vos muscles abdominaux avec ces mouvements ciblés.

Enroulement de balle

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, en tenant le ballon lesté au-dessus de votre tête.
• Inspirez en vous recroquevillant, en amenant le ballon vers l'avant.
• Expirez en vous étirant vers vos pieds, en gardant le contrôle.
• Inversez lentement le mouvement et répétez 8 fois.

• Asseyez-vous, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Penchez-vous légèrement en arrière, en tournant votre torse vers la droite pour taper le ballon à côté de votre hanche.
• Revenez au centre et tournez vers la gauche.
• Effectuez 10 torsions de chaque côté pour renforcer les obliques.

• Force et stabilité (10 minutes)

Développez votre force et votre équilibre avec ces exercices puissants et contrôlés.

Pont lesté

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant les boules sur vos hanches.
• Inspirez en appuyant sur vos pieds, en soulevant vos hanches en un pont.
• Expirez pour redescendre lentement.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers.

• Commencez sur le dos avec les bras tenant le ballon au-dessus de votre tête et les jambes en position de table.
• Abaissez votre jambe droite et votre bras gauche simultanément, en gardant votre tronc engagé.
• Revenez au début et changez de côté.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Focus sur le haut du corps (8 minutes)

Tonifiez et renforcez le haut de votre corps avec ces exercices.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Inspirez en poussant le ballon vers le haut.
• Expirez pour le redescendre lentement.

Effectuez 10 à 12 répétitions pour renforcer vos épaules et votre poitrine.

• Asseyez-vous ou restez debout, en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
• Inspirez en pliant vos coudes pour abaisser le ballon derrière votre tête.
• Expirez pour redresser les bras.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour des triceps sculptés.

• Focus sur le bas du corps (8 minutes)

Renforcez et tonifiez vos jambes tout en améliorant la stabilité.

Squat avec ballon

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon à hauteur de poitrine.
• Descendez en position accroupie, en gardant les cuisses parallèles au sol.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en engageant votre tronc, puis relevez-vous.
• Répétez 3 à 5 fois.

Fente latérale avec ballon

• Tenez le ballon au niveau de la poitrine et faites une fente latérale.
• Abaissez le ballon vers votre genou et poussez pour revenir en position debout.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Refroidissement (5 minutes)

Détendez-vous et étirez-vous pour améliorer votre flexibilité et favoriser votre récupération.

Pliage avant assis avec ballon

• Asseyez-vous avec les jambes étendues et tenez le ballon.
• Allongez votre colonne vertébrale lors d'une inspiration et penchez-vous vers l'avant lors d'une expiration, en amenant la balle vers vos pieds.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Torsion de la colonne vertébrale assise avec ballon

• Asseyez-vous les jambes croisées ou avec les jambes étendues, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Tournez votre torse vers la droite en expirant et revenez au centre en inspirant.
• Répétez 5 à 6 torsions de chaque côté.

Principaux avantages de cet entraînement

Cet entraînement est une véritable révolution pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur routine de remise en forme avec un minimum d'équipement. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Amélioration du tonus et de la force musculaire – Sculptez votre corps avec une résistance supplémentaire grâce aux balles lestées.

Stabilité du tronc améliorée – Développez un tronc plus fort et plus fonctionnel.

Équilibre et coordination améliorés – Améliorez les mouvements quotidiens et les performances sportives.

Flexibilité renforcée – Étirez-vous de manière dynamique pour une meilleure mobilité articulaire.

Brûlure de calories plus élevée – Augmentez votre métabolisme et gérez votre poids.

Soulagement du stress – Adoptez des mouvements conscients pour réduire la tension et vous sentir centré.

Pourquoi sauvegarder cette routine ?

Cette routine d'entraînement avec des ballons de Pilates lestés est non seulement efficace, mais aussi agréable et facile à adapter à n'importe quel niveau de forme physique. N'hésitez pas à la partager avec vos amis et votre famille pour les inciter à donner la priorité à la forme physique. En sauvegardant ce guide, vous aurez toujours un entraînement de référence pour les jours où vous souhaitez un défi complet du corps avec un minimum d'équipement.

Profitez dès aujourd’hui des bienfaits transformateurs de cet entraînement : votre corps et votre esprit vous remercieront !

Written by Mia Barnes

Starting a fitness routine doesn’t have to mean overhauling your entire life. The key to true success is making small changes that fit your current schedule, not disrupt it. Here’s how to build a routine you’ll actually stick to.

Set Clear, Realistic Goals

What do you really want from your fitness routine? Maybe you want more energy to play with your kids, improve your mood, or complete that 5K. Whatever it is, write it down. Goals give you direction, keep your motivation up, and give you something to work toward.

Pick Activities You Actually Enjoy

As much as 60% of American adults don’t get enough movement in their daily lives. A big reason for that is exercise often feels like a chore. This is why it’s so important to find something you genuinely love and look forward to. You’re much more likely to stick to something if you actually enjoy doing it.

If the idea of going to the gym makes you groan, don’t force it. Go hiking or biking if you love being outdoors. Those who prefer low-impact workouts could try swimming or Pilates. The more fun it is to you, the less it’ll feel like an obligation.

Schedule It Like an Appointment

You wouldn’t cancel a doctor’s appointment or skip a work meeting, so don’t miss your workout time, either. Pick a time of day that works best for you — maybe that’s early mornings before the chaos starts or evenings after work as a way to unwind. Add it to your calendar, set a reminder, and treat it like an important meeting with yourself.

If mornings aren’t your thing, don’t force it. Find the time that works for your energy levels.

Start Small and Build Up

It’s easy to get overexcited and try to do too much too soon, but that’s a fast track to burnout. Start with something manageable, like 20 minutes a few times a week. Once you’ve built the habit, you can gradually increase the time or intensity.

Keep Your Gear Handy

Make things as easy for yourself as possible. Lay out your workout clothes the night before, or keep a gym bag in your car. If everything’s ready to go, you’re less likely to come up with excuses. The goal is to reduce any barriers that might stop you from getting started.

Don’t let social media convince you you need fancy equipment or luxury gym memberships. Bodyweight exercises are a perfect way to get started without breaking the bank.

Recruit a Workout Buddy

Finding someone to work out with is a fantastic way to stay accountable. Whether you join a fitness class, go for regular walks with a friend, or find a running group, turning workouts into a social activity can help combat loneliness while boosting motivation. Sharing goals and cheering each other on when the session gets tough can make all the difference. Plus, knowing someone is counting on you to show up is an excellent way to stay consistent.

Track Your Progress

Seeing how far you’ve come can be incredibly motivating. Use a fitness app, journal, progress photos, or even just mark days on a calendar. Keep track of what you did, how you felt, and any improvements you’ve noticed. It’s not just about numbers — celebrate non-scale victories like feeling more energetic or noticing your mood improve.

Here are some motivation boosters that may help:

●      Set mini goals, like completing three workouts a week.

●      Reward yourself for reaching milestones. You could treat yourself to a nice dinner or buy those leggings you’ve been eyeing.

●      Create a playlist of your favourite upbeat songs. Research has shown choosing your own workout playlist can boost your performance and enjoyment.

●      Change your routine when you feel bored. Try a new workout class or a different running route to spice things up.

Try to Be Flexible

Some days won’t go as planned, and that’s OK. Life gets busy, and missing a workout doesn't mean you’ve failed. The trick is to adjust without guilt.

If you can’t fit in a full workout, even five or 10 minutes of movement is better than nothing. Focus on consistency over perfection.

Bringing It All Together

You don’t need to flip your life upside down to build a solid fitness routine. Focusing on small, sustainable steps and giving yourself room to adjust is the best way to create a natural habit.

Get started today!

Prêt à intensifier votre pratique du Pilates ? La résistance de nos poids pour chevilles et poignets et des barres Pilates ajoutée à un entraînement déjà excellent vous aidera à passer à un niveau supérieur pour plus de force et d'endurance. Cet entraînement complet du corps est conçu pour sculpter, tonifier et renforcer le corps de la tête aux pieds avec des poids pour chevilles et poignets Amp combinés à des barres Pilates de 1,5 kg (paire de 3 kg) . Il s'agit d'une routine idéale pour les débutants comme pour les passionnés de Pilates chevronnés, où de nombreux groupes musculaires sont sollicités à la fois pour améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force.

Nous arrivons maintenant à cette routine d'entraînement Pilates efficace et énergisante, idéale pour s'entraîner à la maison. Commencez avec un tapis, des poids et des barres !

Échauffement (5 minutes)

Commencez par un échauffement doux et léger pour préparer le corps et favoriser la circulation sanguine. Faites des étirements légers, faites des cercles avec les bras ou marchez pour démarrer. Cela permet vraiment à l'entraînement d'avoir plus d'impact lorsque vous commencez. Maintenant que vous êtes prêt, c'est parti !

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Retrouvez l' intégralité de l'entraînement sur Instagram ici.

Routine Pilates express pour tout le corps

Chaque exercice comporte 10 à 12 répétitions pour vous assurer de cibler chaque groupe musculaire sans surmener un seul point. Voici comment effectuer chacun d'eux pour un effet maximal.

Super(wo)man soulève des poids

• Muscles ciblés : bas du dos, fessiers, épaules, tronc.

• Comment faire : Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les bras tendus devant vous, en tenant les barres Pilates. Soulevez les bras et les jambes du sol, en gardant les jambes droites, tout en veillant à ce que votre tronc soit actif tout au long du mouvement. Au sommet du mouvement, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez en contrôlant.

• Conseil : accordez une attention particulière à la contraction de vos fessiers et au maintien de la neutralité de votre cou, en le gardant aligné avec votre colonne vertébrale.

Triceps Push-Back avec flexion des jambes

• Muscles ciblés : triceps, tronc, fessiers.

• Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains tenant une barre de Pilates de chaque côté. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Étendez votre jambe droite vers l'arrière tout en poussant les deux bras vers l'arrière, en redressant les coudes. Revenez au point de départ, puis répétez avec la jambe opposée.

• Conseil : maintenez votre tronc pour plus de stabilité et assurez-vous que tous les mouvements sont contrôlés pour une combustion maximale.

Élévation de jambe vers bascule d'épaule

• Muscles ciblés : épaules, tronc, jambes.

• Comment faire : Tenez-vous debout en tenant une barre de Pilates dans chaque main à vos côtés. Levez votre jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches tout en élevant les barres au niveau des épaules. Abaissez la jambe et les bras, puis répétez de l'autre côté.
• Astuce : engagez votre tronc pour garder votre équilibre sans balancer les bras.

Bouche d'incendie

• Muscles ciblés : fessiers, hanches, tronc.

• Comment faire : Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules. En gardant le genou plié, soulevez votre jambe droite sur le côté à un angle de 90 degrés. Redescendez en planant au-dessus du tapis. Effectuez un tour et revenez à la position de départ, répétez sur le côté gauche.

• Astuce : c’est là qu’entre en jeu la magie d’un tronc fort pour éviter de cambrer le bas du dos.

Extension de la bouche d'incendie à la jambe

• Muscles ciblés : fessiers, tronc, ischio-jambiers.

• Comment faire : Depuis la position de la bouche d'incendie, soulevez la jambe droite sur le côté, extension droite. Pliez le genou pour revenir à la bouche d'incendie, puis redescendez.

• Conseil : engagez votre tronc pour maintenir la stabilité et éviter de vous balancer d’un côté à l’autre.

Extension de la jambe jusqu'au tapotement diagonal

• Muscles ciblés : fessiers, tronc, intérieur des cuisses.

• Comment faire : Commencez à quatre pattes et étendez votre jambe droite vers l'arrière. Tapez-la vers la gauche en diagonale, soulevez-la et revenez à la position initiale. Une fois que vous avez terminé un tour avec votre jambe droite, revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.

• Conseil : Gardez le tronc gainé pour maintenir l’équilibre sans basculer d’un côté à l’autre.

Du genou au coude

• Muscles ciblés : tronc, obliques, épaules.

• Comment faire : Commencez par vous allonger en planche haute, les poignets sous les épaules. Amenez votre genou droit vers votre coude droit, en rentrant vos obliques. Revenez en planche, puis répétez avec le genou gauche.

• Astuce : gardez les hanches au niveau et évitez de les affaisser lorsque vous amenez chaque genou vers l'avant.

Refroidissement (5 minutes)

Terminez votre séance d'entraînement par une récupération bien méritée, qui permet à vos muscles de reprendre leur souffle. Pratiquez les flexions avant en position assise, la posture de l'enfant ou une légère torsion de la colonne vertébrale. Respirez profondément, laissez votre corps relâcher les tensions et célébrez le dur labeur que vous avez accompli !

Conseils de pro

• Concentrez-vous sur le contrôle : Le Pilates se concentre beaucoup sur des mouvements lents et contrôlés qui développent les muscles sans effort.
• Engagez votre cœur : Tout au long de chaque exercice, n’oubliez pas de garder votre tronc serré pour plus de stabilité et une forme appropriée.
• Respirez en pleine conscience : Expirez lorsque vous soulevez ou étendez, et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Pourquoi cet entraînement fonctionne

Cette routine Pilates pour tout le corps est spécialement conçue pour solliciter l'ensemble de votre corps tout en renforçant votre tronc et votre centre à chaque exercice. L'utilisation de poids pour chevilles, de poids pour poignets et de poids Pilates d'Amp ajoute une résistance efficace à chaque mouvement. Le Pilates étant à faible impact, il constitue un excellent choix en matière d'exercices doux pour les articulations mais très efficaces en même temps. Du développement de la force et du raffermissement des muscles aux séries d'exercices vraiment conscients que l'on peut faire à la maison, cette routine Pilates garantira que votre entraînement est bien équilibré.

Alors déroulez votre tapis, équipez-vous de poids et de barres Amp et préparez-vous à ressentir cette brûlure gratifiante de la tête aux pieds !

Suivez Dan ici pour plus d'entraînements et de conseils et de conseils Pilates @ dtpilates .

Trouver des stratégies pour surmonter les obstacles et profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé physique et mentale.

Nous savons tous que bouger régulièrement est bon pour la santé. En plus des bienfaits médicaux, une étude récente ( la plus grande étude mondiale de ce type) menée par Asics a révélé que plus de 80 % des femmes approuvaient les raisons intrinsèques et liées à la santé de l'exercice, notamment les bienfaits physiques, les soins personnels, le bien-être mental, le maintien de la forme, la gestion du stress, le sentiment de bonheur et le plaisir de faire de l'exercice/du sport. Cependant, Asics a découvert un écart important entre les sexes en matière d'exercice, indiquant que les femmes, en particulier les jeunes femmes, font moins d'exercice que les hommes, et cette disparité augmente avec l'âge. Alors, si nous comprenons les avantages et ressentons réellement leurs effets positifs, pourquoi ne prenons-nous pas le temps de faire de l'exercice une partie de notre routine quotidienne ?

Les résultats

Il existe un lien direct entre l'activité physique des femmes et leur état d'esprit : les femmes qui bougent davantage se sentent mieux. Si elles font de l'exercice régulièrement, les femmes se sentent plus heureuses, plus confiantes et moins stressées. Cependant, il a également été signalé que dans le monde, plus de la moitié des femmes ne font pas autant d'exercice qu'elles le souhaiteraient et ne profitent pas des bienfaits de cette activité sur leur santé mentale et physique.

Les femmes qui travaillent, les mères et les femmes au foyer sont les groupes de femmes les moins actives, tandis que les étudiantes et les retraitées sont les plus actives. Pourtant, 51 % des femmes ont déclaré diminuer ou arrêter l’exercice physique en vieillissant, et toutes les femmes ont été confrontées à une myriade de défis et d’obstacles universels à l’exercice physique tout au long de leur vie.

« Si elles faisaient régulièrement de l’exercice, les femmes déclaraient se sentir plus heureuses, plus confiantes et moins stressées ».

Principaux obstacles

Nous essayons de faire de l’exercice le matin, de courir à l’heure du déjeuner ou de suivre un cours après le travail, mais si nous ne nous engageons pas à respecter notre emploi du temps, la vie, nos émotions et notre travail peuvent facilement nous en empêcher. Combien de fois abandonnons-nous complètement notre plan, avant de faire une nouvelle promesse quelques mois plus tard et de recommencer ? Souvent seulement quand des vacances ou un événement approchent ! Les obstacles les plus souvent cités étaient le manque de temps (74 %), trop d’autres engagements (76 %), un manque de confiance en soi (55 %), le coût des salles de sport (59 %) et le coût des entraîneurs et des coachs (62 %). Près des deux tiers des mères ont cité la maternité comme la principale raison pour laquelle elles ont arrêté de faire de l’exercice régulièrement. Il a également été démontré que les attentes et les stéréotypes sexistes concernant les soins et les responsabilités ménagères ont un impact négatif sur le niveau d’exercice des femmes et 38 % des femmes ont déclaré qu’elles n’avaient pas accès à l’équipement ou à l’espace nécessaires pour faire de l’exercice.

L’importance de créer une base de mouvement régulier

L’exercice physique peut réduire le risque de maladies graves (maladies coronariennes, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2 et cancer) et diminuer le risque de décès prématuré jusqu’à 30 %. De plus, l’exercice améliore notre qualité de vie pendant que nous sommes ici, notre force osseuse et musculaire, notre récupération après une maladie, notre niveau de fatigue et la facilité avec laquelle nous pouvons nous déplacer et courir après la famille. Parmi les autres avantages, citons également la qualité du sommeil, le renforcement de l’estime de soi et l’amélioration de notre humeur. Tous ces avantages ont été notés par l’étude et approuvés par les participants. Alors, combien devons-nous faire ? Le NHS recommande de faire 150 minutes par semaine (ou 75 minutes d’exercice vigoureux) en effectuant diverses activités et en incluant des séances de musculation pendant cette période. Il recommande également de réduire le temps passé assis (un bureau debout, ça vous dit quelque chose ?) et d’interrompre les longues périodes d’inactivité. Cependant, si vous atteignez votre objectif et que vous passez également beaucoup de temps assis ou allongé, cela peut toujours avoir un impact négatif sur votre santé, il est donc important de noter qu’il faut continuer à bouger tout au long de la journée.

Motivation

Comment se motiver et, plus important encore, rester motivées ? Selon le rapport, les amies sont les personnes qui influencent le plus les femmes en matière d'exercice physique. Les femmes sont les plus motivées à faire de l'exercice par ceux qui leur ressemblent. Cependant, si vos amies ne font pas d'exercice physique ou si vous pensez n'avoir personne à proximité avec qui vous entraîner, vous pouvez trouver des femmes partageant les mêmes idées, de tous âges et de toutes capacités, avec qui vous entraîner. This Girl Can fait la promotion de centaines de cours et de clubs pour une diversité de femmes. Il existe de nombreux entraîneurs de tous horizons en ligne ou en personne, où vous pouvez trouver de nouvelles amies avec qui faire de l'exercice et vous soutenir !

Après les amis, les facteurs les plus courants d’influence sur l’exercice ou le sport pour les femmes étaient les parents pendant l’enfance (deux fois plus souvent pour les jeunes femmes) ou les partenaires amoureux à l’âge adulte. C’est un excellent rappel des exemples que nous donnons et encourageons à nos enfants et que l’exercice et les habitudes saines devraient être en tête de cette liste pour favoriser une vie en bonne santé et en forme. Vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable et de prendre du temps loin de votre famille et de votre partenaire pour faire de l’exercice. Vous pouvez intégrer des promenades le week-end, des balades à vélo, des séances d’entraînement à domicile et des séances de yoga ensemble pour créer un temps précieux en famille tout en restant actif, en atteignant votre nombre de pas et vos objectifs d’exercice hebdomadaire.

Mesures que nous pouvons prendre – recommandations du rapport.

1. Rendre le mouvement accessible et abordable.

Un programme d'entraînement à domicile abordable et un équipement d'entraînement compact et pratique sont tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre au sport ou vous y remettre régulièrement. Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement à domicile parmi lesquels choisir, et vous pouvez facilement en trouver un qui correspond à votre budget, votre niveau, vos besoins, vos intérêts et vos objectifs.

Que vous préfériez une séance de HIIT courte et rapide plusieurs fois par semaine, un entraînement de musculation, un cours de Pilates ou un cours de yoga nourrissant, il existe des options pour tout le monde, y compris des programmes pré et post-natals pour la grossesse et les nouvelles mamans. Vous pouvez trouver des entraîneurs proposant des programmes d'entraînement à domicile sur You Tube ( y compris la chaîne Amp Wellbeing ), sur Instagram ou sur notre plateforme de centre d'entraînement ! Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent pour une salle de sport à domicile complète pour commencer, de nombreux programmes peuvent être réalisés sans équipement, en utilisant la résistance du poids corporel ou en commençant avec des bouteilles d'eau pour les poids et en augmentant à partir de là.

2. Créer des espaces sûrs et inclusifs pour les femmes.

Bien sûr, il est essentiel que les salles de sport et les studios examinent ces aspects et les séances d’entraînement à domicile ne sont pas une alternative à l’importance de la sécurité pour celles qui préfèrent cet environnement dans lequel s’entraîner. Il existe désormais davantage d’espaces d’entraînement exclusivement réservés aux femmes, mais l’essentiel est que toutes les salles de sport soient sûres et accueillantes pour les femmes. Cependant, étant donné le pourcentage élevé de femmes qui citent l’insécurité corporelle, le manque de confiance en elles pour faire de l’exercice et le sentiment d’être trop intimidées pour commencer, les séances d’entraînement à domicile peuvent être un endroit sûr et peu coûteux pour commencer, tester différents types d’exercices et développer une base et une confiance à développer pour fréquenter les salles de sport et les cours en studio.

3. Entraînez-vous avec vos amis, votre partenaire et votre famille

Avoir un objectif personnel pour faciliter l'exercice physique pour 65 % des femmes et pour 43 % des femmes qui réservent des courses ou des événements est un facteur de motivation pour l'exercice. Pensez à ce que vous voulez accomplir cette année et fixez-vous un objectif SMART clair à atteindre ! Les objectifs vous aident vraiment à rester sur la bonne voie et ajouter un partenaire d'entraînement ou faire de l'exercice avec votre partenaire vous aide à rester responsable et motivé pour y parvenir.

D’après le rapport, 43 % des femmes ont déclaré que s’entraîner avec des coéquipières ou des amies les encourageait à pratiquer une activité physique et/ou les encourageait à continuer. Même s’il ne s’agit que d’une séance par semaine, pour une course, un camp d’entraînement ou un match de tennis, trouvez quelqu’un qui peut vous aider à vous motiver à bouger ce jour-là. Si vous vous entraînez en ligne, partagez-le dans les commentaires et dans la communauté pour rester impliqué et déterminé à vous présenter.

4. L'exercice peut être simplement un moyen de s'amuser, de se sentir bien et de se faire plaisir. Impressionnez-vous !

Débarrassons-nous des préjugés qui entourent ce qu'est l'exercice physique, à quoi il doit ressembler et les raisons pour lesquelles nous le faisons. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour apprécier les sports d'équipe ou vouloir être le premier à terminer la course. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner 5 fois par semaine à la maison et de suivre un programme strict pour être en forme et pour que cela en vaille la peine (à moins que vous n'ayez un objectif particulier en tête, alors cela aide !). Et les femmes ne font pas seulement de l'exercice pour « avoir l'air bien » (cependant, il a été démontré que les hommes font plus d'exercice pour le plaisir que les femmes ). Concentrez-vous simplement sur des exercices qui vous sont bénéfiques et que vous pouvez aimer faire régulièrement. Vous aimez marcher ? Essayez de faire 150 minutes par semaine. Vous aimez les deux ? Planifiez différents cours tels que le yoga, le Pilates et la musculation et travaillez en fonction de cela, souvent une routine variée aide à maintenir notre intérêt et notre motivation à un niveau élevé.

5. Encourager les femmes aujourd’hui et les générations futures

Sensibiliser tout le monde aux besoins spécifiques des filles et des femmes dans le sport et l'exercice physique est une étape importante pour aider à faire de l'exercice une partie acceptée et encouragée de la vie quotidienne. This Girl Can , Women in Sport et Asics ont lancé Move her Mind comme une plateforme pour aider toutes les femmes à s'impliquer dans le sport et l'exercice physique. La plateforme partage des ressources et des histoires pour soutenir, encourager et inspirer davantage de femmes à bouger.

This Girl Can est une mine d'informations, de motivation et de soutien pour commencer ou reprendre l'exercice. Il contient de nombreux conseils, idées et repères sur la façon de se mettre en douceur, de jongler avec la vie et l'exercice, de rester motivé et de surmonter la nervosité liée à la participation.

Il a également été constaté que le soutien, l’exemple et l’encouragement à l’exercice physique chez les enfants et au sein de la famille sont essentiels pour que les femmes continuent à faire de l’exercice tout au long de leur vie. Comment pouvez-vous intégrer l’exercice physique dans les habitudes hebdomadaires de votre famille ? Lisez notre blogue sur l’équilibre entre la famille, le travail et la forme physique ici pour des idées. Si vous le faites déjà, partagez vos conseils dans les commentaires ci-dessous !

Prochaines étapes

Les femmes sont déjà désavantagées par l’ écart entre les sexes en matière de santé , mais nous pouvons prendre des mesures pour remédier à cet écart dans notre propre vie, ce qui peut également contribuer à soutenir notre santé et notre bien-être en général. Nous savons qu’en intégrant davantage de mouvement dans nos vies, nous pouvons maximiser les bienfaits physiques, prendre soin de nous, soutenir notre bien-être mental, rester en forme, gérer le stress, nous sentir plus heureux et simplement profiter de l’exercice et du sport. Encourageons-nous tous les uns les autres et nous-mêmes à bouger davantage et à nous sentir mieux, nous pourrons alors tous profiter des bienfaits et combler l’écart. Comment allez-vous bouger aujourd’hui ?

À l'approche du grand jour, vous ressentez probablement un certain trac et des inquiétudes à mesure que les préparatifs du mariage s'intensifient. Pour beaucoup d'entre nous, une partie de l'anxiété est liée au désir de paraître et de se sentir au mieux de sa forme, mais avec tout le stress et l'agitation entourant l'événement, comment pouvons-nous commencer à nous concentrer sur nous-mêmes ?

Pour vous faciliter la vie, nous avons élaboré le guide ultime du bien-être pour le mariage. En suivant ces conseils, vous serez en pleine forme physique, mentale et émotionnelle pour le grand jour.

Lancez-vous dans l'exercice

Après avoir fait tous les efforts nécessaires pour choisir la robe parfaite, vous ne voulez pas vous sentir mal à l'aise en la portant parce que vous n'avez pas confiance en votre corps. L'exercice est le meilleur moyen de perdre ces quelques kilos en trop, de vous tonifier et peut également aider à atténuer le stress avant le mariage, vous assurant ainsi de vous sentir incroyable et d'avoir une allure incroyable.

Pour obtenir les meilleurs résultats, incluez une combinaison de cardio et de musculation dans votre programme d'entraînement. La course à pied, le vélo, la natation ou même la marche rapide sont d'excellents exercices cardio pour brûler les calories, vous aider à mincir et à perdre du poids. Des recherches ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen plus efficace de perdre du poids que les exercices d'intensité modérée et que les résultats sont visibles plus rapidement - parfait si vous n'avez pas beaucoup de temps avant le mariage !

Pour la musculation, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui ciblent vos bras, car ils sont souvent exposés dans des robes sans manches ou sans bretelles. Des exercices comme les flexions des biceps, les dips des triceps et les pompes sont parfaits pour sculpter et définir vos bras, tandis que des exercices comme la planche et les presses à épaules peuvent aider à renforcer le haut de votre corps et à améliorer votre posture, vous donnant une présence élégante et équilibrée lorsque vous marchez vers l'autel.

Pour accompagner vos séances de tonification des bras, ajoutez des barres de musculation AMP de 2 kg qui ajoutent juste la bonne quantité de poids pour vous donner le physique dont vous avez besoin. Elles sont disponibles dans une variété de couleurs et sont très faciles et confortables à tenir. Si vous recherchez quelque chose de plus lourd pour faire passer vos séances d'entraînement au niveau supérieur, essayez le triangle lesté de 3 kg ou 4,6 kg .

Établissez une routine de soins personnels

Prendre soin de soi est essentiel lors de la planification d'un mariage, car cela vous aide à maintenir l'équilibre et à rajeunir votre esprit et votre corps afin que vous vous sentiez frais et radieux le jour J. Voici quelques-unes des meilleures pratiques de soins personnels à intégrer à votre routine quotidienne.

Méditation

Avec tout le stress qui entoure le mariage, il est essentiel de prendre le temps de pratiquer la méditation ou la pleine conscience pour calmer votre esprit. Si vous passez vos journées à vous inquiéter, votre apparence physique peut également en souffrir : vous ne voulez pas avoir une mauvaise peau ou des poches sous les yeux à votre mariage. La méditation est un excellent moyen de vous ramener au moment présent et il a été prouvé qu'elle présente de nombreux avantages pour notre santé mentale.

Prenez soin de vous

Offrez-vous régulièrement des soins de spa à domicile tels que des soins du visage, des masques capillaires ou des gommages corporels. Ces séances de soins détendront non seulement votre corps, mais vous donneront également un éclat radieux de mariée.

Pratiquez la gratitude

Tenez un journal de gratitude et notez chaque jour les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. En vous concentrant sur les aspects positifs de votre vie, vous pourrez conserver un état d'esprit positif tout au long du processus de planification du mariage.

Nourrissez votre corps avec des aliments nutritifs

Une alimentation équilibrée et nourrissante non seulement alimente votre corps avec tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement, mais elle améliore également la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles. En mangeant des aliments contenant les bonnes vitamines et minéraux, vous pouvez vous assurer d'avoir une apparence et une sensation de bien-être. Voici trois des meilleurs aliments à consommer pour vos cheveux, votre peau et vos ongles.

Poisson riche en oméga-3

Les poissons comme le thon, le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, de puissants antioxydants qui aident à combattre les dommages cellulaires, contribuant ainsi à réduire l’inflammation et les rougeurs de la peau.

Elles sont également une excellente source de protéines, l'élément constitutif des cheveux, et de biotine, un nutriment qui favorise la production de l'une des protéines capillaires les plus importantes, la kératine. Ces deux nutriments donnent à vos cheveux force, souplesse et brillance.

Avocats

Les avocats sont riches en graisses saines, notamment en vitamines A, E et C, qui sont importantes pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Ces nutriments aident à hydrater et à renforcer les cheveux, à soutenir la production de collagène et de kératine pour réduire l'apparence des ridules et des rides et à augmenter la résistance des ongles, et à protéger contre les dommages cellulaires oxydatifs pour lutter contre la chute des cheveux.

Légumes à feuilles vertes foncées

Les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards et le chou frisé regorgent de nutriments étonnants qui aident à renforcer les cheveux cassants, notamment la vitamine A, le fer, le bêta-carotène, l'acide folique et la vitamine C. Tous ces éléments agissent ensemble pour garder les cheveux et le cuir chevelu hydratés et favoriser la croissance des cheveux .

Déstressez et prenez soin de votre bien-être émotionnel

Soyons réalistes, l’organisation d’un mariage peut être stressante. Mais il est important de prendre soin de votre bien-être émotionnel et de limiter le stress pendant cette période, car le stress peut avoir plusieurs impacts négatifs sur votre santé physique et mentale. Essayez certaines de nos stratégies éprouvées pour gérer le stress et cultiver l’équilibre émotionnel.

Restez en contact avec vos proches

Passez du temps de qualité avec votre famille et vos amis qui vous apportent soutien et positivité. Partagez vos inquiétudes, demandez-leur conseil ou profitez simplement de leur compagnie. Les liens sociaux sont essentiels au bien-être émotionnel et peuvent offrir un sentiment de réconfort pendant les périodes de stress.

Se connecter avec la nature

Passer du temps dans la nature est le tonique apaisant idéal et vous aide à vous ancrer dans l'instant présent afin que vos soucis puissent s'évanouir. Promenez-vous dans un parc, partez en randonnée ou asseyez-vous simplement dans un jardin et imprégnez-vous de la beauté qui vous entoure.

Pratiquer les techniques corps-esprit

Découvrez des techniques de relaxation telles que des exercices de respiration profonde, du yoga doux ou de l’aromathérapie. Ces pratiques vous aideront à trouver des moments de tranquillité, à réduire l’anxiété et à aborder le jour de votre mariage avec un esprit calme et rajeuni.

Résumé

Le jour de votre mariage est une expérience unique dans votre vie, alors bien sûr, vous voulez avoir une apparence et une sensation fabuleuses ! En suivant nos meilleurs conseils dans ce guide, vous rayonnerez de beauté, de confiance et de bonheur lors de votre grand jour.

Surtout, n'oubliez pas de faire de l'exercice, car c'est la clé pour vous sentir en confiance et à l'aise dans votre tenue de mariage. Incorporez une combinaison d'exercices cardio et de musculation à votre routine pour vous tonifier et obtenir le physique souhaité. En plus de l'exercice, nourrissez votre corps avec des aliments nutritifs comme le poisson gras, l'avocat et les légumes à feuilles vertes, car ils fournissent des nutriments essentiels qui vous permettent de briller à l'intérieur comme à l'extérieur.

Il est tout à fait normal de se sentir un peu anxieux et dépassé par tous les préparatifs du mariage. En vous connectant avec vos proches, la nature et en pratiquant des techniques de relaxation corps-esprit, vous pouvez gérer votre niveau de stress et améliorer votre bien-être émotionnel. L'établissement d'une routine de soins personnels comprenant la méditation, des séances de soins et des pratiques de gratitude peut également vous aider à maintenir votre équilibre émotionnel et à rajeunir votre esprit et votre corps.

Se concentrer sur son bien-être en 2023

La nouvelle année est l'occasion de revenir sur les 12 derniers mois et de décider des changements que nous souhaitons apporter pour l'avenir. Le secteur du fitness a constaté une augmentation significative du nombre de personnes prenant des résolutions pour la nouvelle année, à savoir faire plus d'exercice, manger plus sainement et perdre du poids. Cependant, janvier peut également être un mois difficile pour mettre en œuvre ces plans. Il fait froid, sombre et chargé, ce qui nous donne plus envie d'hiberner pendant notre temps libre que de sauter partout. Si vous faites partie de ces personnes, vous vous demandez peut-être comment maintenir vos objectifs tout au long de l'année. Voici quelques conseils :

Fixez-vous des objectifs. Il n’est pas nécessaire de changer radicalement de mode de vie ou de changer de nouvelle année, mais si vous voulez adopter des habitudes plus saines et que les changements de forme physique que vous souhaitez appliquer perdurent à long terme, vous devez commencer quelque part. Les objectifs peuvent être une manière très amusante et motivante de transformer des habitudes en un mode de vie sain, en particulier lorsqu’ils intègrent tout votre bien-être. Ils vous aident de plusieurs façons, qu’il s’agisse de planifier du temps pour vous détendre et prendre soin de vous, de passer du temps avec vos amis et votre famille, de mettre de l’ordre dans vos finances et de donner la priorité au sommeil, ainsi que d’améliorer votre activité physique et votre alimentation. Adopter une approche plus équilibrée et procéder à des changements par petites étapes peut vous aider à améliorer vos chances d’apporter des changements positifs et durables dans tous les domaines de votre santé.

Soyez précis. La première étape pour fixer des objectifs de santé et de remise en forme pour la nouvelle année est de les définir de manière précise. Au lieu de dire « Je veux faire plus d’exercice », essayez plutôt « Je veux marcher (courir/faire du vélo/danser) trois fois par semaine pendant 30 minutes après le dîner ». Prévoyez-le dans votre agenda, mais si quelque chose vous empêche de marcher un soir, vous pourrez au moins le considérer comme raté au lieu d’abandonner complètement et vous aurez 3 jours sur 7 pour atteindre votre objectif. Si vous souhaitez gagner en force et en tonicité, vous pouvez vous inscrire à un cours en ligne et vous engager à suivre deux cours complets de 30 minutes par semaine pour commencer, puis revoir vos actions chaque mois pour vous assurer que vous progressez vers votre objectif.

Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes. Si vous débutez, ne vous attendez pas à courir un marathon ou à perdre 25 kilos en un mois. Des attentes irréalistes peuvent vous conduire à la frustration si vous ne les atteignez pas tout de suite, à trop manger si vous vous êtes trop restreint et à l'épuisement si vous essayez d'en faire trop trop tôt, ce qui peut vous amener à tout arrêter. Au lieu de viser trop haut, commencez doucement et augmentez votre niveau d'activité progressivement au fil du temps. La cohérence dans les routines d'exercice et l'approche de la nutrition sont essentielles pour atteindre ces objectifs de santé et de remise en forme, et vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'équipement lourd pour atteindre la confiance en votre corps ou un physique tonique, mais vous devez vous accorder du temps pour y parvenir de manière saine et durable. Lisez notre blog sur les avantages et les raisons d'utiliser des poids légers dans vos séances d'entraînement ici . Et n'oubliez pas que les abdominaux se font dans la cuisine !

Fixez-vous de petits objectifs facilement mesurables. Par exemple, si votre objectif est de courir 8 km tous les deux jours d'ici le 1er juin, au lieu de dire « Je courrai 8 km tous les deux jours », écrivez « Je courrai 3 km, trois fois par semaine pendant le premier mois ». Vous disposez alors d'un point de départ (réalisable pour vous) qui peut vous aider à décomposer votre objectif au cours des 6 prochains mois et à déterminer comment vous pouvez y parvenir de manière réaliste à partir de là. Écrire votre objectif vous aide à rester responsable de celui-ci et à suivre vos progrès vers sa réalisation. Si vous pouvez les partager avec un ami ou créer un partenaire de responsabilisation, vous aurez également plus de chances de vous y tenir. En fonction de votre objectif global, vous n'avez pas besoin d'être strict ou rigide dans votre approche, permettre une certaine flexibilité dans vos objectifs peut contribuer à les rendre plus agréables et réalisables. Vous pouvez définir une intention, comme « vous entraîner 3 fois par semaine pendant une demi-heure », car cela vous permet ensuite de choisir l'entraînement que vous avez envie de faire ce jour-là afin d'être plus susceptible de vous en tenir à la routine et de vous sentir bien lorsque vous l'avez fait, qu'il s'agisse de HIIT, de sculpt ou de yoga.

Quelques exemples d’objectifs de remise en forme SMART simples : manger 5 portions de fruits/légumes par jour (idéalement viser 30 types de plantes différentes sur une semaine pour des bienfaits optimaux pour la santé) ; faire une marche de 30 minutes 3 fois par semaine (à un moment qui vous convient) ; faire 10 pompes tous les deux matins ou avant de vous coucher (ajoutez progressivement une minute de planche !) ; boire 6 à 8 verres d’eau par jour tout au long de la journée ; dormir 8 heures de qualité chaque nuit ; passer 1 heure à lire chaque semaine, réserver 20 minutes 3 fois par semaine. Ces petites habitudes peuvent ensuite se transformer en changements de style de vie durables pour le bien-être général.

Enfin, il est important de prendre le temps de réfléchir à ce que vous attendez de votre programme de remise en forme. Quels sont vos objectifs de remise en forme ultimes ? Que souhaitez-vous accomplir au cours du prochain mois ou de la prochaine année ? Comment souhaitez-vous vous sentir d'ici l'été ? Une fois que vous avez une idée de ce que vous voulez, écrivez-le afin de pouvoir le décomposer et suivre vos progrès au fil du temps. Quels objectifs pouvez-vous vous fixer aujourd'hui ? Nous aimerions savoir comment vous vous en sortez, faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.