Si vous souhaitez améliorer votre pratique du Pilates ou ajouter une touche de fraîcheur et d'efficacité à votre routine de remise en forme, l'intégration de ballons de Pilates lestés est la solution. Ces outils compacts et polyvalents sont parfaits pour augmenter la résistance, stimuler l'engagement du tronc et favoriser la force et la stabilité globales du corps.

Que vous soyez un adepte du Pilates ou un débutant explorant le fitness avec des équipements lestés, cette routine offre un mélange équilibré de musculation, d'activation du tronc, de souplesse et de relaxation. De plus, elle est à faible impact , ce qui la rend accessible à tous les niveaux de forme physique et à tous les âges.

Pourquoi utiliser des ballons de Pilates lestés ?

Les ballons de Pilates lestés sont petits mais puissants. Ils ajoutent de la résistance aux exercices de Pilates traditionnels, améliorant ainsi leurs avantages en :

• Engager les fibres musculaires plus profondes
• Améliorer l'équilibre et la stabilité
• Soutenir la mobilité articulaire
• Stimuler la combustion des calories et le métabolisme

En intégrant ces balles lestées à votre entraînement, vous remarquerez des améliorations significatives du tonus musculaire , de la force de base et de la condition physique fonctionnelle , tout en profitant d'un exercice sûr et respectueux des articulations.

Programme d'entraînement Pilates avec ballon lesté de 35 à 40 minutes

Cet entraînement Pilates est conçu pour maximiser les avantages de l'intégration de ballons Pilates lestés. L'utilisation de ces petits outils puissants vous aidera à augmenter la résistance, à améliorer l'engagement du tronc, à stimuler le métabolisme, à améliorer la stabilité et à soutenir la mobilité des articulations. Effectuez chaque exercice lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur la forme et le travail respiratoire.

• Échauffement (5 minutes)

Préparer votre corps est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Commencez par des exercices de roulades debout pour réveiller votre colonne vertébrale et votre tronc.

• Roulades debout avec ballon lesté

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le ballon lesté dans les deux mains.

Inspirez lorsque vous atteignez le ballon au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous roulez vers le bas, vertèbre par vertèbre, amenant le ballon vers le sol.

Inspirez en bas et expirez en remontant, en empilant votre colonne vertébrale.

Répétez 6 fois pour augmenter la mobilité et réchauffer votre corps.

• Activation du noyau (8 minutes)

Ciblez et renforcez vos muscles abdominaux avec ces mouvements ciblés.

Enroulement de balle

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, en tenant le ballon lesté au-dessus de votre tête.
• Inspirez en vous recroquevillant, en amenant le ballon vers l'avant.
• Expirez en vous étirant vers vos pieds, en gardant le contrôle.
• Inversez lentement le mouvement et répétez 8 fois.

Torsions obliques avec ballon

• Asseyez-vous, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Penchez-vous légèrement en arrière, en tournant votre torse vers la droite pour taper le ballon à côté de votre hanche.
• Revenez au centre et tournez vers la gauche.
• Effectuez 10 torsions de chaque côté pour renforcer les obliques.

• Force et stabilité (10 minutes)

Développez votre force et votre équilibre avec ces exercices puissants et contrôlés.

Pont lesté

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant les boules sur vos hanches.
• Inspirez en appuyant sur vos pieds, en soulevant vos hanches en un pont.
• Expirez pour redescendre lentement.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers.

Insecte mort à une seule patte avec une balle

• Commencez sur le dos avec les bras tenant le ballon au-dessus de votre tête et les jambes en position de table.
• Abaissez votre jambe droite et votre bras gauche simultanément, en gardant votre tronc engagé.
• Revenez au début et changez de côté.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Focus sur le haut du corps (8 minutes)

Tonifiez et renforcez le haut de votre corps avec ces exercices.

Presse poitrine avec ballon

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Inspirez en poussant le ballon vers le haut.
• Expirez pour le redescendre lentement.

Effectuez 10 à 12 répétitions pour renforcer vos épaules et votre poitrine.

Extension des triceps avec ballon

• Asseyez-vous ou restez debout, en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
• Inspirez en pliant vos coudes pour abaisser le ballon derrière votre tête.
• Expirez pour redresser les bras.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour des triceps sculptés.

• Focus sur le bas du corps (8 minutes)

Renforcez et tonifiez vos jambes tout en améliorant la stabilité.

Squat avec ballon

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon à hauteur de poitrine.
• Descendez en position accroupie, en gardant les cuisses parallèles au sol.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en engageant votre tronc, puis relevez-vous.
• Répétez 3 à 5 fois.

Fente latérale avec ballon

• Tenez le ballon au niveau de la poitrine et faites une fente latérale.
• Abaissez le ballon vers votre genou et poussez pour revenir en position debout.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Refroidissement (5 minutes)

Détendez-vous et étirez-vous pour améliorer votre flexibilité et favoriser votre récupération.

Pliage avant assis avec ballon

• Asseyez-vous avec les jambes étendues et tenez le ballon.
• Allongez votre colonne vertébrale lors d'une inspiration et penchez-vous vers l'avant lors d'une expiration, en amenant la balle vers vos pieds.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Torsion de la colonne vertébrale assise avec ballon

• Asseyez-vous les jambes croisées ou avec les jambes étendues, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Tournez votre torse vers la droite en expirant et revenez au centre en inspirant.
• Répétez 5 à 6 torsions de chaque côté.

Principaux avantages de cet entraînement

Cet entraînement est une véritable révolution pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur routine de remise en forme avec un minimum d'équipement. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Amélioration du tonus et de la force musculaire – Sculptez votre corps avec une résistance supplémentaire grâce aux balles lestées.

Stabilité du tronc améliorée – Développez un tronc plus fort et plus fonctionnel.

Équilibre et coordination améliorés – Améliorez les mouvements quotidiens et les performances sportives.

Flexibilité renforcée – Étirez-vous de manière dynamique pour une meilleure mobilité articulaire.

Brûlure de calories plus élevée – Augmentez votre métabolisme et gérez votre poids.

Soulagement du stress – Adoptez des mouvements conscients pour réduire la tension et vous sentir centré.

 

Pourquoi sauvegarder cette routine ?

Cette routine d'entraînement avec des ballons de Pilates lestés est non seulement efficace, mais aussi agréable et facile à adapter à n'importe quel niveau de forme physique. N'hésitez pas à la partager avec vos amis et votre famille pour les inciter à donner la priorité à la forme physique. En sauvegardant ce guide, vous aurez toujours un entraînement de référence pour les jours où vous souhaitez un défi complet du corps avec un minimum d'équipement.

Profitez dès aujourd’hui des bienfaits transformateurs de cet entraînement : votre corps et votre esprit vous remercieront !

Prêt à intensifier votre pratique du Pilates ? La résistance de nos poids pour chevilles et poignets et des barres Pilates ajoutée à un entraînement déjà excellent vous aidera à passer à un niveau supérieur pour plus de force et d'endurance. Cet entraînement complet du corps est conçu pour sculpter, tonifier et renforcer le corps de la tête aux pieds avec des poids pour chevilles et poignets Amp combinés à des barres Pilates de 1,5 kg (paire de 3 kg) . Il s'agit d'une routine idéale pour les débutants comme pour les passionnés de Pilates chevronnés, où de nombreux groupes musculaires sont sollicités à la fois pour améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force.

Nous arrivons maintenant à cette routine d'entraînement Pilates efficace et énergisante, idéale pour s'entraîner à la maison. Commencez avec un tapis, des poids et des barres !

Échauffement (5 minutes)

Commencez par un échauffement doux et léger pour préparer le corps et favoriser la circulation sanguine. Faites des étirements légers, faites des cercles avec les bras ou marchez pour démarrer. Cela permet vraiment à l'entraînement d'avoir plus d'impact lorsque vous commencez. Maintenant que vous êtes prêt, c'est parti !

Voir ce post sur Instagram

Une publication partagée par DT Pilates (@dtpilates)

Retrouvez l' intégralité de l'entraînement sur Instagram ici.

Routine Pilates express pour tout le corps

Chaque exercice comporte 10 à 12 répétitions pour vous assurer de cibler chaque groupe musculaire sans surmener un seul point. Voici comment effectuer chacun d'eux pour un effet maximal.

Super(wo)man soulève des poids

• Muscles ciblés : bas du dos, fessiers, épaules, tronc.

• Comment faire : Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les bras tendus devant vous, en tenant les barres Pilates. Soulevez les bras et les jambes du sol, en gardant les jambes droites, tout en veillant à ce que votre tronc soit actif tout au long du mouvement. Au sommet du mouvement, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez en contrôlant.

• Conseil : accordez une attention particulière à la contraction de vos fessiers et au maintien de la neutralité de votre cou, en le gardant aligné avec votre colonne vertébrale.

Triceps Push-Back avec flexion des jambes

• Muscles ciblés : triceps, tronc, fessiers.

• Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains tenant une barre de Pilates de chaque côté. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Étendez votre jambe droite vers l'arrière tout en poussant les deux bras vers l'arrière, en redressant les coudes. Revenez au point de départ, puis répétez avec la jambe opposée.

• Conseil : maintenez votre tronc pour plus de stabilité et assurez-vous que tous les mouvements sont contrôlés pour une combustion maximale.

Élévation de jambe vers bascule d'épaule

• Muscles ciblés : épaules, tronc, jambes.

• Comment faire : Tenez-vous debout en tenant une barre de Pilates dans chaque main à vos côtés. Levez votre jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches tout en élevant les barres au niveau des épaules. Abaissez la jambe et les bras, puis répétez de l'autre côté.
• Astuce : engagez votre tronc pour garder votre équilibre sans balancer les bras.

Bouche d'incendie

• Muscles ciblés : fessiers, hanches, tronc.

• Comment faire : Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules. En gardant le genou plié, soulevez votre jambe droite sur le côté à un angle de 90 degrés. Redescendez en planant au-dessus du tapis. Effectuez un tour et revenez à la position de départ, répétez sur le côté gauche.

• Astuce : c’est là qu’entre en jeu la magie d’un tronc fort pour éviter de cambrer le bas du dos.

Extension de la bouche d'incendie à la jambe

• Muscles ciblés : fessiers, tronc, ischio-jambiers.

• Comment faire : Depuis la position de la bouche d'incendie, soulevez la jambe droite sur le côté, extension droite. Pliez le genou pour revenir à la bouche d'incendie, puis redescendez.

• Conseil : engagez votre tronc pour maintenir la stabilité et éviter de vous balancer d’un côté à l’autre.

Extension de la jambe jusqu'au tapotement diagonal

• Muscles ciblés : fessiers, tronc, intérieur des cuisses.

• Comment faire : Commencez à quatre pattes et étendez votre jambe droite vers l'arrière. Tapez-la vers la gauche en diagonale, soulevez-la et revenez à la position initiale. Une fois que vous avez terminé un tour avec votre jambe droite, revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.

• Conseil : Gardez le tronc gainé pour maintenir l’équilibre sans basculer d’un côté à l’autre.

Du genou au coude

• Muscles ciblés : tronc, obliques, épaules.

• Comment faire : Commencez par vous allonger en planche haute, les poignets sous les épaules. Amenez votre genou droit vers votre coude droit, en rentrant vos obliques. Revenez en planche, puis répétez avec le genou gauche.

• Astuce : gardez les hanches au niveau et évitez de les affaisser lorsque vous amenez chaque genou vers l'avant.

Refroidissement (5 minutes)

Terminez votre séance d'entraînement par une récupération bien méritée, qui permet à vos muscles de reprendre leur souffle. Pratiquez les flexions avant en position assise, la posture de l'enfant ou une légère torsion de la colonne vertébrale. Respirez profondément, laissez votre corps relâcher les tensions et célébrez le dur labeur que vous avez accompli !

Conseils de pro

• Concentrez-vous sur le contrôle : Le Pilates se concentre beaucoup sur des mouvements lents et contrôlés qui développent les muscles sans effort.
• Engagez votre cœur : Tout au long de chaque exercice, n’oubliez pas de garder votre tronc serré pour plus de stabilité et une forme appropriée.
• Respirez en pleine conscience : Expirez lorsque vous soulevez ou étendez, et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Pourquoi cet entraînement fonctionne

Cette routine Pilates pour tout le corps est spécialement conçue pour solliciter l'ensemble de votre corps tout en renforçant votre tronc et votre centre à chaque exercice. L'utilisation de poids pour chevilles, de poids pour poignets et de poids Pilates d'Amp ajoute une résistance efficace à chaque mouvement. Le Pilates étant à faible impact, il constitue un excellent choix en matière d'exercices doux pour les articulations mais très efficaces en même temps. Du développement de la force et du raffermissement des muscles aux séries d'exercices vraiment conscients que l'on peut faire à la maison, cette routine Pilates garantira que votre entraînement est bien équilibré.

Alors déroulez votre tapis, équipez-vous de poids et de barres Amp et préparez-vous à ressentir cette brûlure gratifiante de la tête aux pieds !

Suivez Dan ici pour plus d'entraînements et de conseils et de conseils Pilates @ dtpilates .

Que sont exactement les Core Sliders ?

Les disques de musculation Core Sliders sont de petits accessoires d'exercice en forme de disque qui peuvent ajouter un niveau supplémentaire de défi et de diversité à votre routine d'entraînement à domicile standard. Les disques de musculation Core Sliders sont généralement conçus en plastique résistant (ou essayez nos magnifiques disques en bambou), avec un côté coulissant lisse et une surface en mousse rembourrée de l'autre.

Ils peuvent être utilisés sur tous types de sols : tapis de yoga, moquette, parquet et carrelage. Ils permettent une amplitude de mouvement complète lors des exercices et constituent un ajout très précieux à votre boîte à outils de remise en forme, que vous soyez un débutant ou un sportif expérimenté.

À quoi servent les Core Sliders ?

Voici quelques-uns des avantages de l’intégration des curseurs de base dans votre routine :

Augmentation de la force du tronc : les curseurs de base activent votre tronc sur toute l'amplitude du mouvement, créant ainsi une puissante force de stabilité dans la partie centrale.

Stabilité et équilibre : l’utilisation des curseurs de base nécessitera un engagement constant des muscles stabilisateurs, ce qui améliore l’équilibre général et la coordination.

Doux pour les articulations : le mouvement de glissement fluide ménage vos articulations. Cela fait des Core Sliders une excellente option pour les exercices à faible impact.

Polyvalence : Ils peuvent être utilisés pour une large gamme d’activités et de modes d’exercice qui ciblent tous les muscles de votre corps, y compris le tronc, le dos, les bras et les jambes.

Portabilité : Légers et compacts, les Core Sliders sont facilement transportables, ce qui permet de les emporter facilement avec vous. Ainsi, vous pouvez continuer à faire vos exercices de routine même lorsque vous êtes en déplacement.

Comment utiliser les curseurs de base

Vous pouvez facilement intégrer les curseurs de base à votre routine, car il s'agit d'un moyen réel et très efficace d'augmenter l'intensité d'un cran. Voici ce que vous devez faire dans un guide étape par étape :

Échauffement Commencez par un exercice d'échauffement doux pour préparer vos muscles à l'entraînement. Les échauffements peuvent inclure des étirements dynamiques ou des exercices cardio légers.

Variations de planches :

Planche de base : placez les curseurs sous vos pieds dans une position de planche haute et maintenez la planche avec votre tronc serré.

Grimpeurs de montagne : à partir de la position de planche, faites glisser un genou jusqu'à votre poitrine et revenez à la position de départ ; changez, puis continuez avec ce mouvement d'alpiniste semblable à celui de la course.

Dehors et dedans : Commencez en position de planche, les pieds joints. Faites glisser vos pieds vers l'extérieur en même temps, puis ramenez-les vers l'intérieur en gardant votre tronc engagé et votre poids vers l'avant, au-dessus de vos épaules.

Fentes :

Fentes inversées : placez-vous debout avec un pied sur un slider. Ensuite, ramenez ce pied en position de fente avec le tronc engagé et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement de l'autre côté.

Fentes latérales : Tenez-vous debout avec un pied sur un slider. Faites glisser ce pied vers le côté dans une position de fente latérale avec le tronc engagé, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Fente avec révérence : Tenez-vous debout sur un pied et l'autre sur un slider. Faites glisser l'autre pied vers l'arrière, à côté de la jambe qui travaille, derrière vous, en position de révérence, en essayant de rester aussi droit que possible au niveau du corps, puis revenez à la position de départ debout. Effectuez ce mouvement pendant 10 répétitions avant de le faire de l'autre côté.

Exercices de base :

Repli des genoux/ours : en position de planche, placez des curseurs sous vos pieds et tirez les deux genoux vers votre poitrine avant de les étendre vers l'extérieur.

Pikes : Depuis la position de planche, faites glisser les pieds vers les mains en soulevant les hanches jusqu'au plafond, en gardant les jambes droites.

Haut du corps :

Pompes : Glisseurs sous les mains à partir d'une position de planche haute, effectuez des pompes en permettant aux mains de glisser vers le bas.

Cercles des bras : à genoux sur le sol avec des curseurs placés sous vos deux mains, déplacez-vous maintenant dans un mouvement circulaire pour impliquer vos épaules et vos bras.

Temps de récupération : Terminez votre entraînement et favorisez la récupération musculaire par un temps de récupération comprenant des étirements statiques et des exercices de respiration profonde.

Pourquoi utiliser les Core Sliders dans votre routine

Les curseurs de base améliorent vos entraînements à domicile et offrent davantage d'avantages, tels que :

Activation musculaire plus importante : en utilisant des curseurs de base, vous créez une instabilité qui obligera les muscles à travailler encore plus dur pour contrôler et équilibrer. Cela augmente les gains de force.

Activation de plusieurs muscles imitant les mouvements naturels : Par conséquent, les curseurs de base engagent de nombreux groupes musculaires en même temps, d'où un entraînement fonctionnel pour une forme physique fonctionnelle.

Prévention des blessures : renforcer votre tronc, votre dos et vos bras aide à stabiliser tout votre corps, réduisant ainsi le risque de blessure lors d’autres activités.

Flexibilité et mobilité : Le mouvement de glissement aide à améliorer votre amplitude de mouvement, contribuant ainsi à une meilleure flexibilité et à la santé des articulations.

Variété et défi : Mélanger des curseurs de base à votre routine actuelle peut pimenter un peu les choses en changeant juste assez les choses pour vous donner les défis nécessaires pour éviter la monotonie dans votre programme d'entraînement.

Conclusion

Les curseurs de musculation sont en effet un produit génial et polyvalent pour améliorer votre routine d'entraînement à domicile. Ces curseurs dans votre routine rendront certainement votre tronc plus fort et plus stable vers une version plus en forme de la vôtre. Découvrez notre gamme ici. Essayez-les et constatez leurs avantages par vous-même !

La ménopause marque une phase de changement importante dans la vie d'une femme. Cette transition naturelle peut entraîner toute une série de changements physiques et émotionnels difficiles, mais ils ne doivent pas nécessairement être intimidants. Avec les bonnes connaissances et les bonnes stratégies d'adaptation, vous pouvez accepter ce nouveau chapitre et vous assurer de vous sentir au mieux de votre forme.

Dans ce blog, nous aborderons l’importance d’une alimentation saine, les bienfaits de l’exercice et les types d’exercices appropriés pour vous aider à traverser la ménopause en toute confiance.

Un bref aperçu de la ménopause

La ménopause est une phase que toutes les femmes traversent à un moment donné de leur vie et pour certaines, cela peut être une période difficile. Avant de discuter de la façon de rendre cette transition aussi facile que possible, clarifions rapidement la différence entre la périménopause et la ménopause* .

La périménopause est la période de transition qui précède la ménopause et débute généralement vers la quarantaine, même si elle peut survenir plus tôt. Au cours de cette phase, les niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer, provoquant souvent des cycles menstruels irréguliers, des changements d'humeur et divers symptômes physiques tels que la sécheresse vaginale et les bouffées de chaleur.

La ménopause survient généralement vers 50 ans (parfois plus tôt) et signifie la fin des règles. Lorsque vous avez passé 12 mois sans règles, vous êtes officiellement en ménopause. Ce changement se produit en raison d'une diminution continue de la production d'hormones reproductrices comme l'œstrogène et la progestérone, ce qui provoque des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une sécheresse vaginale et des sautes d'humeur. Il est indéniable que ces symptômes peuvent être inconfortables et pénibles, c'est pourquoi nous sommes là pour vous aider avec quelques stratégies de style de vie simples qui peuvent vous aider à rester en forme.

Réévaluez votre alimentation pour répondre aux besoins changeants de votre corps

À mesure que vous vieillissez et que vous entrez dans la périménopause et la ménopause, tout commence à changer, y compris les besoins nutritionnels de votre corps. En effet, les fluctuations hormonales peuvent contribuer à la prise de poids, à la perte de densité osseuse, à l'augmentation du cholestérol et aux déséquilibres émotionnels. Même si cela peut paraître effrayant, l'incorporation de certains aliments riches en nutriments et une alimentation équilibrée sont un moyen simple et efficace de vous aider à gérer ces changements et de vous assurer de rester en bonne santé. Voici quelques-uns des meilleurs et des pires aliments à consommer pendant la ménopause*.

Calcium et vitamine D : ces nutriments deviennent encore plus essentiels pendant la ménopause pour soutenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose, une maladie osseuse courante chez les femmes ménopausées. Incluez des produits laitiers, des légumes verts à feuilles, des aliments enrichis et des poissons gras comme le saumon dans votre alimentation, car ils sont riches en calcium et en vitamine D, qui contribuent à la croissance osseuse.

Aliments riches en fibres : la ménopause peut parfois entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements et de la constipation. Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses facilitent la digestion, soulagent les symptômes désagréables et aident à maintenir un intestin sain.

Les graisses saines : les acides gras oméga-3 présents dans les aliments comme le poisson, les graines de lin et les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque et réduisent l’inflammation. L’inclusion de ces graisses dans votre alimentation est particulièrement importante pour les femmes ménopausées dont le risque de problèmes cardiovasculaires est beaucoup plus élevé.

Aliments riches en phytoestrogènes : les phytoestrogènes, présents dans les produits à base de soja, les graines de lin et les céréales complètes, peuvent imiter les œstrogènes et soulager certains symptômes de la ménopause* tels que les bouffées de chaleur.

Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : ils peuvent aggraver les sautes d’humeur, la prise de poids et le manque d’énergie et contribuer à l’inflammation, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé.

Les bienfaits de l’exercice pendant la ménopause et la périménopause

L'exercice régulier associé à une alimentation saine est le moyen le plus efficace de vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause et au-delà. Voici quelques-uns des avantages remarquables de la ménopause :

Amélioration de l’humeur : l’exercice déclenche la libération d’endorphines, des substances chimiques bénéfiques dans le cerveau qui aident à atténuer les sautes d’humeur, l’anxiété et la dépression que ressentent certaines femmes pendant la ménopause.

Gestion du poids : Malheureusement, avec l'âge, les changements hormonaux facilitent la prise de poids, notamment au niveau du ventre. L'exercice régulier peut vous aider à maintenir votre poids et à réduire le risque de problèmes de santé associés au surpoids.

Densité osseuse : les exercices de port de poids comme la marche, le jogging et la musculation aident à maintenir la densité osseuse car ils stimulent les cellules osseuses à créer du nouveau tissu osseux. Cela rend vos os plus denses, moins sujets aux fractures et réduit le risque d'ostéoporose.

Santé cardiaque : une baisse des taux d’œstrogènes peut rendre les vaisseaux sanguins moins flexibles et augmenter le taux de mauvais cholestérol, deux facteurs qui contribuent aux maladies cardiaques. La pratique d’exercices aérobiques comme la natation, le vélo et la marche rapide contribue à renforcer le muscle cardiaque et à maintenir un taux de cholestérol plus sain* .

Un meilleur sommeil : le sommeil est souvent perturbé pendant la ménopause, ce qui peut vous laisser fatiguée et de mauvaise humeur le lendemain. Une activité physique régulière peut vous aider à mieux dormir la nuit, afin que vous puissiez vous réveiller en vous sentant reposée et pleine d'énergie.

Types d'exercices recommandés

Exercices cardiovasculaires : le cardio améliore la santé du cœur et des poumons, améliore votre humeur et peut vous aider à mieux dormir la nuit. Si possible, il est recommandé aux femmes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pendant la ménopause. La marche, le vélo, la danse et la natation sont d’excellents choix.

Entraînement musculaire : les exercices de musculation aident à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, à améliorer le métabolisme et à soulager l'anxiété et la dépression. Incorporez des exercices de résistance comme l'haltérophilie ou des exercices au poids du corps comme la planche et les squats deux fois ou plus par semaine pour de meilleurs résultats.

Yoga, pilates et tai-chi : ces exercices améliorent la souplesse et l'équilibre, souvent réduits pendant la ménopause en raison d'une perte de masse musculaire. Ils impliquent également la relaxation, la méditation et une connexion corps-esprit, contribuant à atténuer le stress et l'anxiété que vous pourriez ressentir pendant cette période difficile.

Conclusion

La ménopause et la périménopause sont des étapes naturelles de la vie d'une femme qui comportent leur lot de défis. Mais en prenant soin de vous, en vous concentrant sur une alimentation saine et en restant active, vous pouvez traverser cette transition et entrer dans un nouveau chapitre de votre vie dans la meilleure position possible. N'oubliez pas que l'expérience de chaque femme est unique, alors écoutez votre corps et faites les ajustements nécessaires pour faire ce qui vous convient le mieux.

Références

Périménopause et ménopause - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/

Certains des meilleurs et des pires aliments à manger pendant la ménopause -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

Aide à soulager les symptômes des bouffées de chaleur - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071905?via%3Dihub

Niveaux d'exercice hebdomadaires recommandés - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise

https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/Infographics/menopause-exercises/menopause-exercises.pdf

Renforcez les muscles cardiaques et maintenez un taux de cholestérol sain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/

Dans la quête d'un mode de vie plus sain et plus heureux, chaque choix que nous faisons compte. Pourquoi ne pas rendre ces choix à la fois fonctionnels et à la mode ? Nos poids pour chevilles et poignets sont conçus pour s'intégrer parfaitement à votre routine de remise en forme à domicile. Du HIIT à la barre, ces poids sont plus que de simples accessoires de fitness ; ce sont des outils qui peuvent amener votre parcours de santé et de remise en forme (ainsi que votre yoga, votre Pilates et votre sculpture) vers de nouveaux sommets. 

 

Un style fonctionnel qui bouge avec vous

Avec un design élégant et stylé, ces poids rehaussent votre esthétique tout en intensifiant votre entraînement. Les bracelets velcro élastiques offrent un ajustement sûr, garantissant que vous restez concentré sur vos exercices et non sur le réajustement des poids. La sangle velcro vous permet également de retirer et d'ajouter les poids triangulaires individuellement afin que vous puissiez ajuster le poids à votre propre niveau de force et à vos objectifs de remise en forme. 

Fini le temps des sacs de sable inconfortables. Nos poids, disponibles dans une variété de couleurs, sont conçus pour votre confort. Le silicone souple assure un contact doux avec votre peau, évitant ainsi les irritations, même en cas d'utilisation prolongée. Dites adieu aux distractions et à l'inconfort, ces poids sont vos compagnons pour une expérience d'entraînement fluide et agréable. 

« Le velcro extensible rend ces poids très confortables à porter et à utiliser pendant l'entraînement. Les poids sont fabriqués à partir d'un matériau lisse qui ne provoque ni frottement ni irritation de la peau. Ils peuvent être facilement retirés pour ajuster le poids global. » Alicia, Barreesthetique. 

 

Quels sont les bienfaits pour la santé des exercices de musculation des chevilles et des poignets ?

Bien qu'apparemment petits et discrets, les poids aux chevilles peuvent réellement enrichir votre routine de musculation et créer suffisamment de résistance pour un entraînement efficace. L'ajout de poids aux chevilles et aux poignets à votre routine de remise en forme à domicile présente de nombreux avantages, et s'entraîner à la maison peut améliorer votre capacité à maintenir la régularité et à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.

1. Tonification et modelage musculaire : la résistance accrue des poids aux poignets et aux chevilles intensifie vos exercices, vous aidant à cibler plus efficacement des groupes musculaires spécifiques. Lorsque vous utilisez les poids, vos muscles doivent travailler plus dur, ce qui augmente la masse musculaire maigre au fil du temps. Cela conduit à une meilleure définition musculaire et à une tonification des jambes et des fessiers. Le maintien et le développement musculaire sont des domaines clés sur lesquels il faut se concentrer, en particulier avec l'âge.

2. Augmentation de la force : les exercices de musculation des chevilles et des poignets obligent vos muscles à travailler contre une résistance, ce qui contribue à augmenter la force musculaire et à stimuler le système cardiovasculaire. Le renforcement des muscles du bas du corps améliore la condition physique fonctionnelle générale et réduit le risque de blessures.

3. Brûlez plus de calories et contrôlez votre poids : ajoutez de la résistance à vos séances d'entraînement avec des poids aux chevilles pour augmenter votre rythme cardiaque et la dépense énergétique de chaque exercice. Cela vous aide à brûler plus de calories et contribue à la gestion du poids.

4. Amélioration de la santé osseuse : les exercices de port de poids, comme ceux impliquant des poids aux poignets et aux chevilles, sont bénéfiques pour la santé osseuse. Ces exercices favorisent la gestion de la densité osseuse et réduisent le risque d'ostéoporose, un domaine clé sur lequel il faut se concentrer en particulier avec l'âge et pendant la périménopause et la ménopause.

5. Équilibre et stabilité améliorés : En sollicitant vos muscles contre la résistance, vous améliorez votre proprioception et votre équilibre. Cela est particulièrement important pour la stabilité dans les activités quotidiennes et la prévention des blessures, et donc très bénéfique pour la pérennité de votre santé et de votre forme physique à mesure que vous vieillissez. Essayez d'intégrer des exercices d'équilibre à votre routine de remise en forme. 

6. Graisse corporelle inférieure : une étude montre que les participants qui portaient des poids aux chevilles trois jours par semaine pendant au moins 20 minutes ont montré des « améliorations significatives » de leur tour de taille, de leur pourcentage de graisse corporelle et de leur pourcentage de muscles squelettiques (Journal of Taibah University Medical Sciences). 

 

Exercices de poids pour les chevilles et les poignets pour votre bien-être

Les poids pour chevilles et poignets peuvent vous aider à améliorer votre bien-être, votre santé et votre forme physique au quotidien avec deux équipements en un ! Une façon fantastique d'entraîner le haut et le bas du corps avec un petit poids qui peut être facilement rangé. Voici quelques excellents exercices à faire : 

Élévations et extensions de jambes : ajoutez de la résistance aux élévations et extensions de jambes pour renforcer les muscles du bas du corps, favorisant ainsi une meilleure stabilité et un meilleur équilibre, ce qui s'avère important pour une vie plus longue ! 

Relevés de bras et coups de poing : incorporez ces poids dans vos exercices de bras pour renforcer la partie supérieure de votre corps, tonifier vos muscles et évacuer le stress ! Vous n'avez pas non plus besoin de force de préhension pour pouvoir effectuer votre entraînement des bras, ce qui est un avantage pour toute personne souffrant d'une blessure à la main ou d'un problème de mobilité. 

Marche : Enfilez ces poids pour un défi supplémentaire lors de vos promenades. Vous solliciterez plus de muscles, brûlerez plus de calories et intensifierez vos séances de cardio, mais n'oubliez pas de garder une bonne forme tout au long de vos activités pour éviter les blessures. Des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology ont montré que l'ajout de poids légers à une marche de 6,5 km/h a une intensité similaire à celle d'une course à pied à 8 km/h, ce qui est une grande victoire ! 

Pilates, yoga et barre : améliorez vos séances de barre, votre yoga et vos routines de Pilates en portant ces poids. Ils intensifieront vos étirements et vos postures, vous aidant à développer votre souplesse et votre endurance musculaire. 

Entraînements de danse : Augmentez le plaisir de vos séances de danse en ajoutant ces poids, soit autour de vos chevilles, soit autour de vos poignets, soit les deux ! Vos mouvements deviendront plus dynamiques, améliorant votre coordination et votre rythme. 

 Vous pouvez trouver de nombreux conseils, exemples et exercices à domicile pour commencer sur notre chaîne Instagram (@ampwellbeing) et YouTube (@ampwellbeing) ou inscrivez-vous à nos e-mails pour des entraînements et des téléchargements exclusifs. 

 

Votre programme d'entraînement à domicile de 30 minutes avec poids aux chevilles

Ces exercices sont conçus pour tonifier et sculpter vos jambes et vos fessiers, complétez chaque exercice avec un repos entre les séries pour un entraînement du bas du corps de 30 minutes.

1. Squats avec levées de jambes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les poids aux chevilles. Effectuez un squat classique en pliant les genoux et en abaissant les hanches. Lorsque vous revenez à la position debout, soulevez la jambe gauche vers le côté, en engageant l'extérieur de la cuisse. Répétez de l'autre côté. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

2. Coups de pied d'âne

Commencez à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules, les genoux sous les hanches et les poids attachés autour des chevilles. En gardant le genou plié, soulevez la jambe gauche vers le plafond en vous concentrant sur vos fessiers. Redescendez la jambe sans toucher le sol, puis soulevez-la à nouveau. Terminez la série sur une jambe avant de passer à l'autre. Essayez de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. 

3. Bornes d'incendie avec extension de jambe

Commencez dans la même position à quatre pattes avec les poids aux chevilles. Soulevez votre genou gauche sur le côté tout en gardant votre pied fléchi. De là, étendez votre jambe gauche derrière vous, en sollicitant vos fessiers. Pliez votre genou et revenez à la position de la bouche d'incendie. Faites une série sur une jambe avant de passer à l'autre. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. 

4. Pont fessier avec élévation des jambes

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le poids de la cheville juste au-dessus de vos chevilles. Soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. En gardant votre tronc engagé, soulevez votre jambe gauche du sol tout en maintenant la position du pont. Abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe. Pour intensifier encore plus le mouvement, soulevez vos orteils du sol et enfoncez vos talons pendant la position du pont. 

5. Kickback fessier debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les poids attachés autour des chevilles. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche, en arrière, en sollicitant vos fessiers. Abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté. Vous pouvez vous tenir sur une surface stable pour garder l'équilibre si nécessaire. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. 

 

Votre programme d'entraînement à domicile de 30 minutes avec poids pour poignets

Ces exercices sont conçus pour tonifier et sculpter vos bras, vos épaules et le haut de votre corps. Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois, en vous reposant entre les séries. Effectuez chaque exercice et vous aurez ajouté 30 minutes d'entraînement du haut du corps à votre journée.

1. Épaules 

Levez les bras avec les coudes pliés sur le côté, alignés avec les épaules dans une position de boîte avec le haut des bras parallèles au sol et les avant-bras pointés vers le ciel, les paumes tournées vers l'avant. Fermez les bras ensemble avec les paumes maintenant tournées l'une vers l'autre devant votre corps. Ramenez les bras sur le côté, puis levez les bras droit au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez.  

2. Vol inversé

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et accroupissez-vous en position de chaise, les bras tendus devant vous, pointés vers le sol, les paumes face à face. Serrez les épaules et le dos et levez les bras sur le côté, les paumes face au sol.

3. Cercles avec les bras

Tendez les deux bras et faites de petits cercles pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Ensuite, inversez les cercles et recommencez dans la direction opposée !

4. Kickbacks triceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et accroupissez-vous en position de chaise, les bras tendus derrière vous, alignés avec votre dos. Pliez vos coudes à 90 degrés, puis étendez à nouveau vos bras derrière vous, en sollicitant votre dos et vos muscles abdominaux pour plus de stabilité.

5. Bras de ballet

Tenez-vous debout, les pieds joints en position « V » et les bras le long du corps. Levez les bras devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant une légère flexion des coudes, les paumes tournées vers la poitrine et les doigts se touchant. Gardez vos épaules détendues, serrez les omoplates et engagez vos muscles tout en étendant vos bras sur les côtés. Faites une pause et ramenez les bras devant la poitrine jusqu'à ce que les doigts se touchent. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois.  

 N'oubliez pas de maintenir une posture correcte et de solliciter les muscles ciblés tout au long de chaque exercice. Augmentez progressivement l'intensité en ajoutant plus de répétitions ou de séries. 

FAQ sur nos poids préférés pour les chevilles et les poignets

Puis-je utiliser des poids pour les chevilles et les poignets dans l’eau ?

L'une des meilleures caractéristiques de nos poids pour chevilles et poignets est leur polyvalence. Ils sont conçus pour améliorer une large gamme d'exercices, vous permettant d'adapter votre routine à vos objectifs de remise en forme. De la musculation aux séances d'entraînement cardio, ces poids ajouteront une nouvelle dimension à votre programme de remise en forme à domicile. Mieux encore, ils sont résistants à l'eau et à la transpiration, ils sont donc faciles à nettoyer et peuvent être utilisés dans la piscine pour faciliter la rééducation et le travail de musculation. 

À quel poids dois-je commencer avec les poids pour chevilles et poignets ?

Le meilleur niveau de poids à choisir varie d'une personne à l'autre en fonction du niveau de force, de l'expérience et de la santé des articulations. Tenez compte de votre niveau de forme physique actuel, de vos entraînements de fitness préférés et de votre objectif de remise en forme lors de la sélection de vos poids pour chevilles et poignets. N'oubliez pas de commencer léger et d'augmenter progressivement votre résistance à mesure que vous devenez plus fort. Un bon conseil est de commencer avec 1 à 2 lb par jambe. Cependant, différents exercices nécessiteront des poids différents et ils seront donc toujours utiles dans votre salle de sport à domicile ou dans votre kit de studio. Les poids pour chevilles et poignets Amp Wellbeing sont disponibles en paires de 2 lb (1 lb par poids) et de 4 lb (2 lb par poids) pour couvrir une variété d'exercices et d'entraînements. Ils sont également réglables afin que vous puissiez retirer certains des poids triangulaires pour commencer avec un poids total plus léger, puis augmenter le niveau de poids. 

Les poids des chevilles et des poignets sont-ils réglables ?

Oui, comme mentionné ci-dessus, la sangle velcro vous permet de retirer et d'ajouter les poids triangulaires individuellement afin que vous puissiez ajuster le poids vers le bas et vers le haut pour correspondre à votre propre niveau de force et à vos objectifs de remise en forme ou en fonction de l'entraînement que vous faites. 

Comment éviter les blessures avec des poids pour poignets et chevilles ?

Le poids supplémentaire ajoutera un niveau de stress à vos articulations, ce qui, avec modération, est bénéfique, mais veillez à garder une bonne forme et à les utiliser en conjonction avec d'autres méthodes de remise en forme pour une solution de remise en forme complète. 

Bien que le risque de blessure soit faible lors de l'utilisation de poids pour poignets et chevilles, en tant que débutant, essayez de commencer les exercices avec le poids de votre corps uniquement, puis d'incorporer les poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort, en augmentant progressivement le poids au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique et votre force dans ces exercices. Si vous ressentez une douleur ou si vous vous remettez d'une blessure, consultez toujours un professionnel avant de commencer toute routine. 

N'oubliez pas de rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour éviter qu'elles ne s'arrondissent vers vos oreilles pendant les mouvements et de maintenir une légère flexion du coude lorsque vos bras sont étendus pour éviter une hyperextension ou une blessure. 

À quelle fréquence dois-je porter des poids pour les chevilles et les poignets ?

Nous vous recommandons d'utiliser les poids pour chevilles et poignets plusieurs fois par semaine pendant de courtes périodes à la fois pendant vos séances d'entraînement, afin de ne pas surcharger les articulations de manière constante. 

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez d'autres questions ! 

Notre résumé sur les poids pour chevilles et poignets

Vous êtes prêt à renforcer vos bras, vos jambes et vos fessiers avec un kit de gym à domicile à petit prix ? Vous utiliserez vos poids pour chevilles et poignets pour vos séances d'entraînement à domicile de manière répétée et le meilleur dans tout ça, c'est qu'ils sont petits, portables et faciles à ranger. Les poids pour chevilles et poignets sont un excellent ajout à votre routine de conditionnement physique, mais ne vous laissez pas tromper, ils sont un ajout solide qui vous fera travailler ! 

L'intégration de poids pour chevilles et poignets dans votre routine de remise en forme à domicile ne se résume pas à des exercices, mais à un mode de vie qui privilégie votre santé et votre bien-être. Avec une utilisation régulière, vous remarquerez une amélioration de votre force, de votre endurance et de votre niveau de forme physique général. De plus, la résistance supplémentaire peut contribuer à augmenter la dépense calorique, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de gestion du poids. Avec un effort constant et les exercices recommandés, vous serez sur la bonne voie pour tonifier et sculpter vos jambes et vos fessiers, tout en profitant du confort et du style de vos poids pour chevilles, depuis votre propre salle de sport à domicile. 

Achetez vos nouveaux poids pour chevilles et poignets pour salle de sport à domicile ici.