Written by Mia Barnes

Starting a fitness routine doesn’t have to mean overhauling your entire life. The key to true success is making small changes that fit your current schedule, not disrupt it. Here’s how to build a routine you’ll actually stick to.

Set Clear, Realistic Goals

What do you really want from your fitness routine? Maybe you want more energy to play with your kids, improve your mood, or complete that 5K. Whatever it is, write it down. Goals give you direction, keep your motivation up, and give you something to work toward.

Pick Activities You Actually Enjoy

As much as 60% of American adults don’t get enough movement in their daily lives. A big reason for that is exercise often feels like a chore. This is why it’s so important to find something you genuinely love and look forward to. You’re much more likely to stick to something if you actually enjoy doing it.

If the idea of going to the gym makes you groan, don’t force it. Go hiking or biking if you love being outdoors. Those who prefer low-impact workouts could try swimming or Pilates. The more fun it is to you, the less it’ll feel like an obligation.

Schedule It Like an Appointment

You wouldn’t cancel a doctor’s appointment or skip a work meeting, so don’t miss your workout time, either. Pick a time of day that works best for you — maybe that’s early mornings before the chaos starts or evenings after work as a way to unwind. Add it to your calendar, set a reminder, and treat it like an important meeting with yourself.

If mornings aren’t your thing, don’t force it. Find the time that works for your energy levels.

Start Small and Build Up

It’s easy to get overexcited and try to do too much too soon, but that’s a fast track to burnout. Start with something manageable, like 20 minutes a few times a week. Once you’ve built the habit, you can gradually increase the time or intensity.

Keep Your Gear Handy

Make things as easy for yourself as possible. Lay out your workout clothes the night before, or keep a gym bag in your car. If everything’s ready to go, you’re less likely to come up with excuses. The goal is to reduce any barriers that might stop you from getting started.

Don’t let social media convince you you need fancy equipment or luxury gym memberships. Bodyweight exercises are a perfect way to get started without breaking the bank.

Recruit a Workout Buddy

Finding someone to work out with is a fantastic way to stay accountable. Whether you join a fitness class, go for regular walks with a friend, or find a running group, turning workouts into a social activity can help combat loneliness while boosting motivation. Sharing goals and cheering each other on when the session gets tough can make all the difference. Plus, knowing someone is counting on you to show up is an excellent way to stay consistent.

Track Your Progress

Seeing how far you’ve come can be incredibly motivating. Use a fitness app, journal, progress photos, or even just mark days on a calendar. Keep track of what you did, how you felt, and any improvements you’ve noticed. It’s not just about numbers — celebrate non-scale victories like feeling more energetic or noticing your mood improve.

Here are some motivation boosters that may help:

●      Set mini goals, like completing three workouts a week.

●      Reward yourself for reaching milestones. You could treat yourself to a nice dinner or buy those leggings you’ve been eyeing.

●      Create a playlist of your favourite upbeat songs. Research has shown choosing your own workout playlist can boost your performance and enjoyment.

●      Change your routine when you feel bored. Try a new workout class or a different running route to spice things up.

Try to Be Flexible

Some days won’t go as planned, and that’s OK. Life gets busy, and missing a workout doesn't mean you’ve failed. The trick is to adjust without guilt.

If you can’t fit in a full workout, even five or 10 minutes of movement is better than nothing. Focus on consistency over perfection.

Bringing It All Together

You don’t need to flip your life upside down to build a solid fitness routine. Focusing on small, sustainable steps and giving yourself room to adjust is the best way to create a natural habit.

Get started today!

Prêt à intensifier votre pratique du Pilates ? La résistance de nos poids pour chevilles et poignets et des barres Pilates ajoutée à un entraînement déjà excellent vous aidera à passer à un niveau supérieur pour plus de force et d'endurance. Cet entraînement complet du corps est conçu pour sculpter, tonifier et renforcer le corps de la tête aux pieds avec des poids pour chevilles et poignets Amp combinés à des barres Pilates de 1,5 kg (paire de 3 kg) . Il s'agit d'une routine idéale pour les débutants comme pour les passionnés de Pilates chevronnés, où de nombreux groupes musculaires sont sollicités à la fois pour améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force.

Nous arrivons maintenant à cette routine d'entraînement Pilates efficace et énergisante, idéale pour s'entraîner à la maison. Commencez avec un tapis, des poids et des barres !

Échauffement (5 minutes)

Commencez par un échauffement doux et léger pour préparer le corps et favoriser la circulation sanguine. Faites des étirements légers, faites des cercles avec les bras ou marchez pour démarrer. Cela permet vraiment à l'entraînement d'avoir plus d'impact lorsque vous commencez. Maintenant que vous êtes prêt, c'est parti !

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Routine Pilates express pour tout le corps

Chaque exercice comporte 10 à 12 répétitions pour vous assurer de cibler chaque groupe musculaire sans surmener un seul point. Voici comment effectuer chacun d'eux pour un effet maximal.

Super(wo)man soulève des poids

• Muscles ciblés : bas du dos, fessiers, épaules, tronc.

• Comment faire : Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les bras tendus devant vous, en tenant les barres Pilates. Soulevez les bras et les jambes du sol, en gardant les jambes droites, tout en veillant à ce que votre tronc soit actif tout au long du mouvement. Au sommet du mouvement, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez en contrôlant.

• Conseil : accordez une attention particulière à la contraction de vos fessiers et au maintien de la neutralité de votre cou, en le gardant aligné avec votre colonne vertébrale.

Triceps Push-Back avec flexion des jambes

• Muscles ciblés : triceps, tronc, fessiers.

• Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains tenant une barre de Pilates de chaque côté. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Étendez votre jambe droite vers l'arrière tout en poussant les deux bras vers l'arrière, en redressant les coudes. Revenez au point de départ, puis répétez avec la jambe opposée.

• Conseil : maintenez votre tronc pour plus de stabilité et assurez-vous que tous les mouvements sont contrôlés pour une combustion maximale.

Élévation de jambe vers bascule d'épaule

• Muscles ciblés : épaules, tronc, jambes.

• Comment faire : Tenez-vous debout en tenant une barre de Pilates dans chaque main à vos côtés. Levez votre jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches tout en élevant les barres au niveau des épaules. Abaissez la jambe et les bras, puis répétez de l'autre côté.
• Astuce : engagez votre tronc pour garder votre équilibre sans balancer les bras.

Bouche d'incendie

• Muscles ciblés : fessiers, hanches, tronc.

• Comment faire : Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules. En gardant le genou plié, soulevez votre jambe droite sur le côté à un angle de 90 degrés. Redescendez en planant au-dessus du tapis. Effectuez un tour et revenez à la position de départ, répétez sur le côté gauche.

• Astuce : c’est là qu’entre en jeu la magie d’un tronc fort pour éviter de cambrer le bas du dos.

Extension de la bouche d'incendie à la jambe

• Muscles ciblés : fessiers, tronc, ischio-jambiers.

• Comment faire : Depuis la position de la bouche d'incendie, soulevez la jambe droite sur le côté, extension droite. Pliez le genou pour revenir à la bouche d'incendie, puis redescendez.

• Conseil : engagez votre tronc pour maintenir la stabilité et éviter de vous balancer d’un côté à l’autre.

Extension de la jambe jusqu'au tapotement diagonal

• Muscles ciblés : fessiers, tronc, intérieur des cuisses.

• Comment faire : Commencez à quatre pattes et étendez votre jambe droite vers l'arrière. Tapez-la vers la gauche en diagonale, soulevez-la et revenez à la position initiale. Une fois que vous avez terminé un tour avec votre jambe droite, revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.

• Conseil : Gardez le tronc gainé pour maintenir l’équilibre sans basculer d’un côté à l’autre.

Du genou au coude

• Muscles ciblés : tronc, obliques, épaules.

• Comment faire : Commencez par vous allonger en planche haute, les poignets sous les épaules. Amenez votre genou droit vers votre coude droit, en rentrant vos obliques. Revenez en planche, puis répétez avec le genou gauche.

• Astuce : gardez les hanches au niveau et évitez de les affaisser lorsque vous amenez chaque genou vers l'avant.

Refroidissement (5 minutes)

Terminez votre séance d'entraînement par une récupération bien méritée, qui permet à vos muscles de reprendre leur souffle. Pratiquez les flexions avant en position assise, la posture de l'enfant ou une légère torsion de la colonne vertébrale. Respirez profondément, laissez votre corps relâcher les tensions et célébrez le dur labeur que vous avez accompli !

Conseils de pro

• Concentrez-vous sur le contrôle : Le Pilates se concentre beaucoup sur des mouvements lents et contrôlés qui développent les muscles sans effort.
• Engagez votre cœur : Tout au long de chaque exercice, n’oubliez pas de garder votre tronc serré pour plus de stabilité et une forme appropriée.
• Respirez en pleine conscience : Expirez lorsque vous soulevez ou étendez, et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Pourquoi cet entraînement fonctionne

Cette routine Pilates pour tout le corps est spécialement conçue pour solliciter l'ensemble de votre corps tout en renforçant votre tronc et votre centre à chaque exercice. L'utilisation de poids pour chevilles, de poids pour poignets et de poids Pilates d'Amp ajoute une résistance efficace à chaque mouvement. Le Pilates étant à faible impact, il constitue un excellent choix en matière d'exercices doux pour les articulations mais très efficaces en même temps. Du développement de la force et du raffermissement des muscles aux séries d'exercices vraiment conscients que l'on peut faire à la maison, cette routine Pilates garantira que votre entraînement est bien équilibré.

Alors déroulez votre tapis, équipez-vous de poids et de barres Amp et préparez-vous à ressentir cette brûlure gratifiante de la tête aux pieds !

Suivez Dan ici pour plus d'entraînements et de conseils et de conseils Pilates @ dtpilates .

Que sont exactement les Core Sliders ?

Les disques de musculation Core Sliders sont de petits accessoires d'exercice en forme de disque qui peuvent ajouter un niveau supplémentaire de défi et de diversité à votre routine d'entraînement à domicile standard. Les disques de musculation Core Sliders sont généralement conçus en plastique résistant (ou essayez nos magnifiques disques en bambou), avec un côté coulissant lisse et une surface en mousse rembourrée de l'autre.

Ils peuvent être utilisés sur tous types de sols : tapis de yoga, moquette, parquet et carrelage. Ils permettent une amplitude de mouvement complète lors des exercices et constituent un ajout très précieux à votre boîte à outils de remise en forme, que vous soyez un débutant ou un sportif expérimenté.

À quoi servent les Core Sliders ?

Voici quelques-uns des avantages de l’intégration des curseurs de base dans votre routine :

Augmentation de la force du tronc : les curseurs de base activent votre tronc sur toute l'amplitude du mouvement, créant ainsi une puissante force de stabilité dans la partie centrale.

Stabilité et équilibre : l’utilisation des curseurs de base nécessitera un engagement constant des muscles stabilisateurs, ce qui améliore l’équilibre général et la coordination.

Doux pour les articulations : le mouvement de glissement fluide ménage vos articulations. Cela fait des Core Sliders une excellente option pour les exercices à faible impact.

Polyvalence : Ils peuvent être utilisés pour une large gamme d’activités et de modes d’exercice qui ciblent tous les muscles de votre corps, y compris le tronc, le dos, les bras et les jambes.

Portabilité : Légers et compacts, les Core Sliders sont facilement transportables, ce qui permet de les emporter facilement avec vous. Ainsi, vous pouvez continuer à faire vos exercices de routine même lorsque vous êtes en déplacement.

Comment utiliser les curseurs de base

Vous pouvez facilement intégrer les curseurs de base à votre routine, car il s'agit d'un moyen réel et très efficace d'augmenter l'intensité d'un cran. Voici ce que vous devez faire dans un guide étape par étape :

Échauffement Commencez par un exercice d'échauffement doux pour préparer vos muscles à l'entraînement. Les échauffements peuvent inclure des étirements dynamiques ou des exercices cardio légers.

Variations de planches :

Planche de base : placez les curseurs sous vos pieds dans une position de planche haute et maintenez la planche avec votre tronc serré.

Grimpeurs de montagne : à partir de la position de planche, faites glisser un genou jusqu'à votre poitrine et revenez à la position de départ ; changez, puis continuez avec ce mouvement d'alpiniste semblable à celui de la course.

Dehors et dedans : Commencez en position de planche, les pieds joints. Faites glisser vos pieds vers l'extérieur en même temps, puis ramenez-les vers l'intérieur en gardant votre tronc engagé et votre poids vers l'avant, au-dessus de vos épaules.

Fentes :

Fentes inversées : placez-vous debout avec un pied sur un slider. Ensuite, ramenez ce pied en position de fente avec le tronc engagé et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement de l'autre côté.

Fentes latérales : Tenez-vous debout avec un pied sur un slider. Faites glisser ce pied vers le côté dans une position de fente latérale avec le tronc engagé, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Fente avec révérence : Tenez-vous debout sur un pied et l'autre sur un slider. Faites glisser l'autre pied vers l'arrière, à côté de la jambe qui travaille, derrière vous, en position de révérence, en essayant de rester aussi droit que possible au niveau du corps, puis revenez à la position de départ debout. Effectuez ce mouvement pendant 10 répétitions avant de le faire de l'autre côté.

Exercices de base :

Repli des genoux/ours : en position de planche, placez des curseurs sous vos pieds et tirez les deux genoux vers votre poitrine avant de les étendre vers l'extérieur.

Pikes : Depuis la position de planche, faites glisser les pieds vers les mains en soulevant les hanches jusqu'au plafond, en gardant les jambes droites.

Haut du corps :

Pompes : Glisseurs sous les mains à partir d'une position de planche haute, effectuez des pompes en permettant aux mains de glisser vers le bas.

Cercles des bras : à genoux sur le sol avec des curseurs placés sous vos deux mains, déplacez-vous maintenant dans un mouvement circulaire pour impliquer vos épaules et vos bras.

Temps de récupération : Terminez votre entraînement et favorisez la récupération musculaire par un temps de récupération comprenant des étirements statiques et des exercices de respiration profonde.

Pourquoi utiliser les Core Sliders dans votre routine

Les curseurs de base améliorent vos entraînements à domicile et offrent davantage d'avantages, tels que :

Activation musculaire plus importante : en utilisant des curseurs de base, vous créez une instabilité qui obligera les muscles à travailler encore plus dur pour contrôler et équilibrer. Cela augmente les gains de force.

Activation de plusieurs muscles imitant les mouvements naturels : Par conséquent, les curseurs de base engagent de nombreux groupes musculaires en même temps, d'où un entraînement fonctionnel pour une forme physique fonctionnelle.

Prévention des blessures : renforcer votre tronc, votre dos et vos bras aide à stabiliser tout votre corps, réduisant ainsi le risque de blessure lors d’autres activités.

Flexibilité et mobilité : Le mouvement de glissement aide à améliorer votre amplitude de mouvement, contribuant ainsi à une meilleure flexibilité et à la santé des articulations.

Variété et défi : Mélanger des curseurs de base à votre routine actuelle peut pimenter un peu les choses en changeant juste assez les choses pour vous donner les défis nécessaires pour éviter la monotonie dans votre programme d'entraînement.

Conclusion

Les curseurs de musculation sont en effet un produit génial et polyvalent pour améliorer votre routine d'entraînement à domicile. Ces curseurs dans votre routine rendront certainement votre tronc plus fort et plus stable vers une version plus en forme de la vôtre. Découvrez notre gamme ici. Essayez-les et constatez leurs avantages par vous-même !

Avoir des bras forts et toniques peut considérablement améliorer votre apparence et votre confiance en vous. Avec l'été qui bat son plein et les manches plus courtes qui deviennent la norme, vous vous demandez peut-être comment tonifier vos bras rapidement et efficacement. Obtenir ces bras sculptés n'est pas forcément une tâche ardue, et avec les bons exercices, vous pouvez constater des progrès en un rien de temps.

Ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut ! Voici quelques exercices très efficaces à inclure dans vos séances d'entraînement des bras à domicile. Pour obtenir les meilleurs résultats, répétez chaque exercice pendant trois séries de 12 répétitions et n'oubliez pas de vous reposer entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer et de devenir plus forts.

1. Flexion des biceps

Cet exercice classique cible vos biceps situés à l'avant de votre bras. Il s'agit d'un mouvement simple mais puissant qui peut vous aider à développer la force et la définition de vos biceps.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
• Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l'avant pour engager pleinement vos biceps.
• Gardez vos bras repliés sur vos côtés et pliez vos coudes pour amener les poids jusqu'à vos épaules, en vous assurant de ressentir la tension dans vos biceps.
• Redescendez lentement et répétez le mouvement en vous concentrant sur des mouvements contrôlés et fluides.

2. Rebondissement des triceps

Cet exercice cible les triceps, situés à l'arrière de la partie supérieure du bras. Les flexions des triceps sont essentielles pour stabiliser les épaules et soutenir les mouvements impliquant l'extension des bras.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à face pour une prise neutre.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour créer une base stable.
• Gardez vos bras près de vos côtés, redressez vos bras et poussez les haltères vers l'arrière, en serrant vos triceps au sommet du mouvement.
• Maintenez la position brièvement, puis ramenez lentement vos bras à la position de départ.
• Répétez en veillant à maintenir une bonne forme tout au long de l'opération.

3. Presse pectorale

Les développés pectoraux ciblent plusieurs muscles du haut du corps, notamment les triceps, les pectoraux (muscles de la poitrine) et les deltoïdes (muscles des épaules). Cet exercice est idéal pour renforcer la force globale du haut du corps.

Comment faire :

• Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol pour soutenir le bas du dos.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le sol, en vous assurant d'avoir une prise ferme.
• Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et tenez les haltères plus larges que votre poitrine.

Ceci est votre position de départ.

Gardez vos coudes pliés et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits, mais ne verrouillez pas vos coudes pour éviter toute tension.

Revenez lentement à la position de départ et répétez en vous concentrant sur les mouvements contrôlés.

4. Élévations frontales et latérales

Les élévations latérales font travailler les muscles des épaules et les triceps, tandis que les élévations avant ciblent les muscles des épaules et de la poitrine, ainsi que les biceps. Ces exercices sont excellents pour renforcer et définir les épaules.

Comment faire une élévation latérale :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
• Avec vos coudes légèrement pliés, levez vos bras parallèlement au sol, en sentant la tension dans vos muscles des épaules.
• Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez, en veillant à maintenir une bonne forme.

Comment faire une élévation avant :

• Commencez dans la même position qu'une élévation latérale, mais tenez vos haltères devant vos jambes avec les paumes tournées vers vos cuisses.

Gardez vos bras droits et levez-les devant vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en engageant les muscles de vos épaules et de votre poitrine.

Revenez à la position de départ et répétez, en vous concentrant sur des mouvements fluides et contrôlés.

Les accessoires parfaits pour l'entraînement des bras

Vous êtes prêt à vous lancer dans votre parcours de tonification des bras, mais vous n'avez pas le bon équipement ? Nos barres de musculation avec haltères de 4 kg et 5 kg (2 kg et 2,5 kg par barre) sont parfaites pour les exercices énumérés ci-dessus. Elles sont faciles à tenir et ajoutent juste la bonne quantité de résistance pour vous aider à tonifier, sculpter et renforcer vos bras efficacement.

Si vous débutez et recherchez quelque chose de plus léger, essayez notre paire de barres Pilates et fitness de 3 kg (1,5 kg par barre) . Elles sont également faciles à tenir et peuvent vous aider à obtenir des bras toniques et minces sans surcharger vos muscles.

Dites-nous comment vous vous en sortez avec ces exercices et accessoires ; nous aimerions savoir ce que vous en pensez et voir vos progrès !

Quels sont vos exercices de bras préférés ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous et partagez vos astuces et expériences avec notre communauté.

Améliorer votre parcours de remise en forme ne se résume pas seulement à l’exercice, aux séances d’entraînement et à l’énergie que vous mettez dans vos séances. Il s’agit également de la façon dont vous vous reposez, récupérez et optimisez la santé de votre corps pour pouvoir tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Le but est d’améliorer la qualité de l’effort que vous fournissez, d’augmenter vos performances globales pour une santé optimale. Travailler dur sans prendre soin de vous et sans mettre en œuvre des techniques de récupération peut entraver votre parcours de remise en forme au lieu de l’améliorer. Nous allons voir comment y parvenir efficacement, en examinant l’intérêt d’intégrer le foam rolling dans votre routine d’exercice.

Qu'est-ce que le foam rolling ?

Le foam rolling est une technique d'auto-relâchement myofascial (SMR) . C'est un outil efficace à ajouter à votre échauffement ou à votre récupération, à utiliser avant et après l'exercice. Les avantages du foam rolling peuvent varier d'une personne à l'autre, mais il peut aider à soulager les tensions musculaires, les douleurs et les inflammations, ainsi qu'à augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations et à améliorer votre posture, tous des résultats bénéfiques pour maintenir et améliorer votre santé et votre forme physique actuels. Grâce à cette technique d'auto-massage, vous pouvez aider à libérer les tensions accumulées dues à la surutilisation, à la faiblesse et aux mouvements répétitifs. Il est devenu un incontournable dans les salles de sport, les centres de santé et de bien-être et chez les physiothérapeutes .

Les avantages du rouleau en mousse

Il a été récemment rapporté que les tensions et les tensions musculaires peuvent limiter les activités de la vie quotidienne et réduire votre temps d'exercice ou le nombre de séances lorsque vous souffrez encore de la séance d'entraînement précédente. Ce phénomène est de plus en plus fréquent chez les jeunes adultes et plus fréquent chez les femmes, souvent associé à des douleurs. Cependant, prendre des mesures pour atténuer cette tension, par exemple en utilisant le foam rolling, peut avoir des effets positifs sur vos performances d'entraînement, mais aussi sur votre vie quotidienne. Examinons certains des avantages de l'inclusion du foam rolling dans votre routine hebdomadaire.

1. Pratique

Le roulement en mousse est une option pratique et économique pour la récupération, avec un seul petit équipement, le rouleau en mousse , vous pouvez profiter des techniques d'auto-massage, libérant les tensions et les douleurs dans le confort de votre propre maison et à votre rythme.

2. Réduit les douleurs musculaires

Une étude a démontré que l'utilisation du rouleau de mousse après l'exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires à apparition tardive. Après avoir utilisé le rouleau de mousse pendant 20 minutes immédiatement après l'exercice, en plus d'une autre séance 24 à 48 heures après l'exercice, ces participants ont montré une diminution des douleurs musculaires à apparition tardive par rapport à l'exercice sans rouleau de mousse. Ils ont également mieux réalisé les exercices physiques que ceux qui n'ont pas utilisé le rouleau de mousse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans des groupes plus diversifiés pour mieux comprendre ces avantages.

3. Mobilité améliorée et récupération améliorée

Bien que les études viennent tout juste d'être publiées, les recherches ont déjà montré que le foam rolling peut aider à augmenter la mobilité et l'amplitude des mouvements des articulations, ainsi qu'à améliorer la récupération pour de meilleures performances d'entraînement futures. Dans le guide ultime du foam rolling de Verywell Fit, ils rapportent des recherches qui montrent que cela peut être réalisé en roulant seulement 3 fois par semaine pendant trois séries d'une durée de 30 à 50 secondes.

4. C'est une sensation formidable

C'est le moment idéal pour prendre soin de soi, en donnant la priorité à votre bien-être et en prenant soin de votre corps, de votre santé et de votre esprit. De nombreuses personnes trouvent que le foam rolling est apaisant et relaxant, réduisant les tensions, ce qui peut également aider à soulager une sensation de tension dans vos muscles, vous permettant ainsi de vous sentir plus calme. Prendre le temps de vous étirer et de rouler vous permet également de prendre le temps de vous reposer, ce qui peut être tout aussi bénéfique pour les niveaux de stress.

5. Ça marche !

Les données et les preuves montrent qu'il s'agit d'une technique bénéfique. Par exemple, d'autres études ont montré qu'elle permettait d' améliorer la vitesse et la souplesse , de réduire les douleurs musculaires et de maintenir les performances . Cependant, elle fait également partie d'une approche holistique de la récupération et des performances. Elle ne remplacera pas un mode de vie sain et vous devrez toujours avoir une alimentation équilibrée et dormir suffisamment pour favoriser la récupération.

Types de rouleaux en mousse

Les rouleaux en mousse sont généralement des tubes creux ou denses en forme de cylindre, fabriqués à partir de mousse dense. Ils sont disponibles dans une gamme de longueurs, de tailles et de fermetés. Il est utile de prendre le temps de trouver celui qui convient à vos besoins et à vos préférences pour vous assurer qu'il est confortable à utiliser.

Nos rouleaux texturés Amp Wellbeing sont dotés de stries et de vagues qui leur permettent de travailler plus profondément dans les muscles pour éliminer les nœuds et les tensions. Vous pouvez trouver la gamme ici.

Comment utiliser votre rouleau en mousse

En utilisant le poids de votre corps, faites rouler les groupes musculaires principaux (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du mollet) de manière efficace pour soulager les tensions dans les zones qui sont régulièrement fatiguées et douloureuses.

Comment utiliser un rouleau en mousse pour les mollets

Augmentez votre souplesse, la longueur de vos foulées et vos performances grâce au roulement des mollets. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez votre rouleau en mousse sous votre tendon d'Achille et soulevez votre torse en formant une plate-forme avec vos mains. Utilisez doucement le rouleau pour appliquer une pression et cibler les zones sensibles si nécessaire.

Comment utiliser le rouleau en mousse pour vos quadriceps

Allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau en mousse sous vos cuisses. Pliez doucement vos jambes au niveau du genou et basculez d'avant en arrière en prenant soin d'étirer efficacement le muscle.

Comment faire rouler votre dos avec un rouleau en mousse

Allongez-vous avec le rouleau en mousse placé horizontalement sous vos épaules et faites rouler lentement le haut de votre dos de haut en bas sur le rouleau, en faisant des pauses dans les zones de tension pour concentrer la pression. Cela peut être particulièrement utile pour contrer l'effet d'une position assise prolongée à un bureau. Pour améliorer le mouvement, étendez vos bras devant vous pendant que vous montez et descendez.

N'oubliez pas : concentrez-vous sur vos muscles, évitez les articulations, les os et n'utilisez jamais de rouleau en mousse ou n'appliquez jamais de pression sur votre cou.

Combien de temps dure le foam rolling ?

Une bonne règle de base consiste à rouler un muscle pendant environ une minute. Assurez-vous que lorsque vous appliquez une pression, vous étirez le muscle pour obtenir des résultats optimaux. L'avantage est que les avantages du roulement en mousse peuvent être obtenus en 5 à 10 minutes après l'entraînement !

La recherche démontre que l’utilisation généralisée de rouleaux en mousse dans les milieux sportifs pour augmenter l’efficacité de l’entraînement est justifiée.

Le roulement en mousse peut aider à améliorer la récupération, à réduire la sensibilité musculaire et à améliorer les performances, avec une méthode abordable, facile à mettre en œuvre et efficace pour améliorer la récupération musculaire . Si vous souhaitez sérieusement améliorer votre santé et votre bien-être et réaliser votre programme de remise en forme, l'ajout de techniques efficaces de récupération et d'étirement vous aidera à atteindre vos objectifs.

Vous pratiquez le foam roll ? Dites-nous comment vous vous en sortez et quels sont vos mouvements préférés !