Améliorer votre parcours de remise en forme ne se résume pas seulement à l’exercice, aux séances d’entraînement et à l’énergie que vous mettez dans vos séances. Il s’agit également de la façon dont vous vous reposez, récupérez et optimisez la santé de votre corps pour pouvoir tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Le but est d’améliorer la qualité de l’effort que vous fournissez, d’augmenter vos performances globales pour une santé optimale. Travailler dur sans prendre soin de vous et sans mettre en œuvre des techniques de récupération peut entraver votre parcours de remise en forme au lieu de l’améliorer. Nous allons voir comment y parvenir efficacement, en examinant l’intérêt d’intégrer le foam rolling dans votre routine d’exercice.
Qu'est-ce que le foam rolling ?
Le foam rolling est une technique d'auto-relâchement myofascial (SMR) . C'est un outil efficace à ajouter à votre échauffement ou à votre récupération, à utiliser avant et après l'exercice. Les avantages du foam rolling peuvent varier d'une personne à l'autre, mais il peut aider à soulager les tensions musculaires, les douleurs et les inflammations, ainsi qu'à augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations et à améliorer votre posture, tous des résultats bénéfiques pour maintenir et améliorer votre santé et votre forme physique actuels. Grâce à cette technique d'auto-massage, vous pouvez aider à libérer les tensions accumulées dues à la surutilisation, à la faiblesse et aux mouvements répétitifs. Il est devenu un incontournable dans les salles de sport, les centres de santé et de bien-être et chez les physiothérapeutes .
Les avantages du rouleau en mousse
Il a été récemment rapporté que les tensions et les tensions musculaires peuvent limiter les activités de la vie quotidienne et réduire votre temps d'exercice ou le nombre de séances lorsque vous souffrez encore de la séance d'entraînement précédente. Ce phénomène est de plus en plus fréquent chez les jeunes adultes et plus fréquent chez les femmes, souvent associé à des douleurs. Cependant, prendre des mesures pour atténuer cette tension, par exemple en utilisant le foam rolling, peut avoir des effets positifs sur vos performances d'entraînement, mais aussi sur votre vie quotidienne. Examinons certains des avantages de l'inclusion du foam rolling dans votre routine hebdomadaire.
1. Pratique
Le roulement en mousse est une option pratique et économique pour la récupération, avec un seul petit équipement, le rouleau en mousse , vous pouvez profiter des techniques d'auto-massage, libérant les tensions et les douleurs dans le confort de votre propre maison et à votre rythme.
2. Réduit les douleurs musculaires
Une étude a démontré que l'utilisation du rouleau de mousse après l'exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires à apparition tardive. Après avoir utilisé le rouleau de mousse pendant 20 minutes immédiatement après l'exercice, en plus d'une autre séance 24 à 48 heures après l'exercice, ces participants ont montré une diminution des douleurs musculaires à apparition tardive par rapport à l'exercice sans rouleau de mousse. Ils ont également mieux réalisé les exercices physiques que ceux qui n'ont pas utilisé le rouleau de mousse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans des groupes plus diversifiés pour mieux comprendre ces avantages.
3. Mobilité améliorée et récupération améliorée
Bien que les études viennent tout juste d'être publiées, les recherches ont déjà montré que le foam rolling peut aider à augmenter la mobilité et l'amplitude des mouvements des articulations, ainsi qu'à améliorer la récupération pour de meilleures performances d'entraînement futures. Dans le guide ultime du foam rolling de Verywell Fit, ils rapportent des recherches qui montrent que cela peut être réalisé en roulant seulement 3 fois par semaine pendant trois séries d'une durée de 30 à 50 secondes.
4. C'est une sensation formidable
C'est le moment idéal pour prendre soin de soi, en donnant la priorité à votre bien-être et en prenant soin de votre corps, de votre santé et de votre esprit. De nombreuses personnes trouvent que le foam rolling est apaisant et relaxant, réduisant les tensions, ce qui peut également aider à soulager une sensation de tension dans vos muscles, vous permettant ainsi de vous sentir plus calme. Prendre le temps de vous étirer et de rouler vous permet également de prendre le temps de vous reposer, ce qui peut être tout aussi bénéfique pour les niveaux de stress.
5. Ça marche !
Les données et les preuves montrent qu'il s'agit d'une technique bénéfique. Par exemple, d'autres études ont montré qu'elle permettait d' améliorer la vitesse et la souplesse , de réduire les douleurs musculaires et de maintenir les performances . Cependant, elle fait également partie d'une approche holistique de la récupération et des performances. Elle ne remplacera pas un mode de vie sain et vous devrez toujours avoir une alimentation équilibrée et dormir suffisamment pour favoriser la récupération.
Types de rouleaux en mousse
Les rouleaux en mousse sont généralement des tubes creux ou denses en forme de cylindre, fabriqués à partir de mousse dense. Ils sont disponibles dans une gamme de longueurs, de tailles et de fermetés. Il est utile de prendre le temps de trouver celui qui convient à vos besoins et à vos préférences pour vous assurer qu'il est confortable à utiliser.
Nos rouleaux texturés Amp Wellbeing sont dotés de stries et de vagues qui leur permettent de travailler plus profondément dans les muscles pour éliminer les nœuds et les tensions. Vous pouvez trouver la gamme ici.
Comment utiliser votre rouleau en mousse
En utilisant le poids de votre corps, faites rouler les groupes musculaires principaux (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du mollet) de manière efficace pour soulager les tensions dans les zones qui sont régulièrement fatiguées et douloureuses.
Comment utiliser un rouleau en mousse pour les mollets
Augmentez votre souplesse, la longueur de vos foulées et vos performances grâce au roulement des mollets. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez votre rouleau en mousse sous votre tendon d'Achille et soulevez votre torse en formant une plate-forme avec vos mains. Utilisez doucement le rouleau pour appliquer une pression et cibler les zones sensibles si nécessaire.
Comment utiliser le rouleau en mousse pour vos quadriceps
Allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau en mousse sous vos cuisses. Pliez doucement vos jambes au niveau du genou et basculez d'avant en arrière en prenant soin d'étirer efficacement le muscle.
Comment faire rouler votre dos avec un rouleau en mousse
Allongez-vous avec le rouleau en mousse placé horizontalement sous vos épaules et faites rouler lentement le haut de votre dos de haut en bas sur le rouleau, en faisant des pauses dans les zones de tension pour concentrer la pression. Cela peut être particulièrement utile pour contrer l'effet d'une position assise prolongée à un bureau. Pour améliorer le mouvement, étendez vos bras devant vous pendant que vous montez et descendez.
N'oubliez pas : concentrez-vous sur vos muscles, évitez les articulations, les os et n'utilisez jamais de rouleau en mousse ou n'appliquez jamais de pression sur votre cou.
Combien de temps dure le foam rolling ?
Une bonne règle de base consiste à rouler un muscle pendant environ une minute. Assurez-vous que lorsque vous appliquez une pression, vous étirez le muscle pour obtenir des résultats optimaux. L'avantage est que les avantages du roulement en mousse peuvent être obtenus en 5 à 10 minutes après l'entraînement !
La recherche démontre que l’utilisation généralisée de rouleaux en mousse dans les milieux sportifs pour augmenter l’efficacité de l’entraînement est justifiée.
Le roulement en mousse peut aider à améliorer la récupération, à réduire la sensibilité musculaire et à améliorer les performances, avec une méthode abordable, facile à mettre en œuvre et efficace pour améliorer la récupération musculaire . Si vous souhaitez sérieusement améliorer votre santé et votre bien-être et réaliser votre programme de remise en forme, l'ajout de techniques efficaces de récupération et d'étirement vous aidera à atteindre vos objectifs.
Vous pratiquez le foam roll ? Dites-nous comment vous vous en sortez et quels sont vos mouvements préférés !
