When time is tight but your body’s craving movement, this energising 10-minute full-body workout at home is your go-to solution. Created in collaboration with food & fitness expert and personal trainer Lisa Marley, a partner at Study Active, this session is perfect as an easy workout routine for beginners looking to build strength, balance, and consistency—from the comfort of home.

Whether you're just starting out or getting back into a routine, this is your moment to pause, prioritise yourself, and move your body with purpose. Using our beautifully designed, functional Amp Wellbeing equipment, this routine helps increase intensity at your pace. Start with body weight and add resistance as you grow stronger. It’s all about building confidence through progress.

Why It Works

This is a low-impact, high-benefit workout designed to fit into real life. In just 10 minutes, you’ll work all the major muscle groups, activate your core, and boost your energy. It’s also a fantastic foundation to build consistency and reconnect with your body through mindful, intentional movement. When you are ready, you can add in our functional and beautiful fitness equipment to add extra resistance.

Warm-Up (1–2 Minutes)

Get your body ready to move and prevent injury by easing into the session:

• Arm Circles – Loosen tight shoulders
• Arm Swing & Pull – Open up the chest
• Leg Swings – Improve hip mobility and flexibility

The Workout: Full-Body Strength and Stability (8 Minutes)

Each of these beginner-friendly moves can be performed with or without weights. As you build strength and confidence, incorporate your favourite Amp dumbbells, ankle wrist weights or Weighted Pilates balls to elevate the challenge.

Start by performing each exercise for 10–12 reps (or 30 seconds per side for unilateral movements like lunges). Do 1 round for a 10-minute workout. As your confidence and strength grow, increase to 2–3 rounds, We recommend using the 2.5kg/5kg pair Amp dumbbells or 3kg pair weighted Pilates balls to increase intensity.

If you're just getting started, begin with body weight only and focus on form and breath control. Once the movements feel comfortable and stable, introduce 1–2kg weights, increasing as your strength improves.

1. Suitcase Squats

Targets: Glutes, hamstrings, quads, core

Holding 2.5kg weighted bars, stand with feet shoulder-width apart, arms at your sides.

• Lower your hips back and down like you’re sitting in a chair.
• Keep your chest lifted and knees aligned over toes.
• Press through your heels to return to standing.

Beginner Tip: Keep hands on your hips for balance.

Progression: Hold a dumbbell in each hand at your sides (like carrying a suitcase).

Start with: 10–12 reps.

2. Knee Lifts

Targets: Core, hip flexors, balance

Stand tall, engage your core, and hold your dumbbells steady in your hands.

• Lift one knee to hip height, hold for a moment, then lower.
• Switch sides and repeat, moving with control.

Beginner Tip: Place hands on your hips or out to the sides for stability

Progression: Hold a light weight in each hand or add wrist/ankle weights.

Start with: 10 reps per side.

3. Deadlifts

Targets: Hamstrings, glutes, lower back

Stand tall with feet hip-width apart, hold your 2.5kg dumbbells in each hand.

• Hinge at the hips (not waist), keeping your back flat.
• Lower the weights (or hands) to mid-shin, slight bend in knees.
• Squeeze glutes to return to standing.

Beginner Tip: Practice first with no weights to master the hip hinge.

Progression: Add Amp dumbbells and increase load gradually.

Start with: 10–12 reps.

4. Side Lunges

Targets: Inner and outer thighs, glutes, hips

Step your right foot out to the side, holding your dumbells in your hands.

• Bend your right knee and push hips back, keeping left leg straight.
• Return to start and repeat on the other side.

Beginner Tip: Step shorter to start and build deeper range over time.

Progression: Hold a dumbbell at your chest or one in each hand, increase the weight as you progress.

Start with: 8–10 reps per side.

5. Reverse Lunges

Targets: Glutes, quads, hamstrings, core

Step one foot back and lower your back knee toward the floor, holding the weights in your hands.

• Keep your front knee stacked over your ankle.
• Push through the front heel to return to standing.

Beginner Tip: Hold onto a chair or wall for balance if needed.

Progression: Add dumbbells at your sides or a single weight at your chest.

Start with: 8 reps per side.

6. Forward Lunges

Targets: Quads, glutes, calves, balance.

Holding your weights in your hands, step forward with one foot and lower into a lunge.

• Keep your chest upright and both knees at 90 degrees.
• Push off the front foot to return to start.

Beginner Tip: Keep movements small and controlled.

Progression: Add Amp dumbbells to increase resistance.

Start with: 8 reps per side.

7. Bent-Over Row

Targets: Upper back, shoulders, arms

Hinge at the hips with a flat back, knees slightly bent.

• Hold weights or Weighted Pilates balls, palms facing in.
• Pull the weights toward your ribs, elbows close to your body.
• Squeeze shoulder blades, then lower slowly.

Beginner Tip: Start with light weights and perfect your posture.

Progression: Increase dumbbell weight or time under tension.

Start with: 10–12 reps.

8. Skull Crusher

Targets: Triceps, shoulders

Lie down (on a mat or bench) with weights extended above your head.

• Keep elbows in as you lower the weights toward your forehead.
• Pause, then press the weights back up.

Beginner Tip: Use 1–2kg dumbbells or Pilates balls to begin.

Progression: Increase reps or weight slowly.

Start with: 10–12 reps.

9. Chest Press

Targets: Chest, shoulders, triceps

Lie on your back, feet flat on the floow and hold your weights at chest level.

·       Press your arms straight up.

• Lower slowly and repeat.

Beginner Tip: Focus on steady control through the full range.

Progression: Increase weight or try with resistance bands.

Start with: 10–12 reps.

10. Pec Fly

Targets: Chest, shoulders

Lie down holding your weights directly above your chest.

• With a slight bend in your elbows, open arms wide
• Bring weights back together at the top

Beginner Tip: Start with low weight to avoid shoulder strain.

Progression: Add more weight or pause at the bottom of the movement.

Start with: 8–10 reps.

11. Dumbbell Crunches

Targets: Core, upper abs

Lie on your back with knees bent, hold a weight at your chest.

• Engage your core and lift your shoulders off the mat.
• Lower slowly and repeat.

Beginner Tip: No weight needed to start—just focus on form.

Progression: Add weight once movement feels solid.

Start with: 10–12 reps.

12. Side Plank (Left & Right)

Targets: Core, obliques, shoulders

Lie on your side, elbow under shoulder and stack your feet and lift hips, keeping your body in a straight line.

• Hold for time, then switch sides

Beginner Tip: Drop your bottom knee to the floor for extra support.

Progression: Extend the hold (start at 15–20 seconds, build to 30+).

Start with: 15–30 seconds per side.

Cool Down (1–2 Minutes)

• Hamstring Stretch – Reach forward and lengthen the back of your legs
• Deep Breathing – Relax, reset, and return to your day feeling strong

 Want to follow along with Lisa? Watch the full workout on YouTube here.

Meet Your Trainer: Lisa Marley

Lisa Marley is a certified personal trainer, health & wellness coach, and trained chef passionate about plant-based living and holistic wellbeing. She specialises in behavioural change coaching—helping clients set realistic goals, overcome obstacles, and develop strategies for lasting success.

Her 30-minute personal training sessions, offered online and in-person, are designed to maximise efficiency while fostering consistency. Lisa combines movement with mindful nutrition to help you feel energised, strong, and empowered—body and mind.

“My ultimate aim is to optimise your body’s efficiency, reduce inflammation, enhance muscle responsiveness, and boost your performance—so you can thrive today and into the future.” – Lisa Marley

  Why This Workout Belongs in Your Routine

• Quick, convenient, and accessible—perfect for busy days.
• Builds strength, balance, and coordination.
• Beginner-friendly, with room to grow using Amp resistance tools.
• Ideal for starting (or restarting) your fitness journey.

This is fitness designed for real life—with equipment that inspires you to move every day. Wherever you are in your wellness journey, Amp is here to support you with tools that are as functional as they are beautiful.

Ready to get moving? Explore our full range of premium fitness equipment to bring the gym home—stylish tools to elevate your workouts, at home or in the studio.

> Shop the Collection
> Workout Centre – More Free Routines

Written by Mia Barnes

Creating a home gym doesn’t have to empty your wallet. With a little creativity and some smart choices, you can set up a functional workout space without spending a fortune. Whether you’re into strength training or cardio, here’s how to make it work on a budget.

Prioritise the Essentials

You don’t need fancy machines to get a great workout in. Focus on versatile, affordable equipment like:

• Resistance bands for strength training and stretching.
• Dumbbells or adjustable weights
• A jump rope for affordable cardio
• A Pilates ball for stability, stretching and balance

Use What You Have

Before buying anything, check what’s already in your home. A sturdy chair or ottoman can double as a workout bench, and towels (or paper plates!) can replace sliders for core workouts. Even a backpack filled with books (or adding hand weights to your coat pocket) can act as a weighted vest.

Find Budget-Friendly Alternatives

A gym membership can be pricey; however, creating a home gym and investing in durable, quality equipment you only buy once is a great long-term alternative to keep exercising. It is even better when you don't have to spend time and money driving to get there!

If new equipment isn’t in the budget, look for second-hand options. Check Facebook
Marketplace, Ebay or charity shops. Many people sell barely used fitness equipment for a fraction of the price.

Focus on Bodyweight Exercises

You don’t even need equipment to build strength. Squats, lunges, push-ups, and planks are all effective and free. Bodyweight movements are a fantastic way to build muscle and improve balance. Combine them into circuits for a full-body workout.

Core sliders are a great way to add resistance and strength to bodyweight workouts on a budget without weights.

Get Creative With Cardio

Treadmills and stationary bikes can be pricey, but there are other options. If you can't get out for a run, try high knees, jumping jacks, HIIT (think Joe Wicks) or dance workouts on You Tube. Low-impact cardio like Pilates or Vinyasa yoga can help you deal with chronic conditions like diabetes or osteoporosis. Walking is a great, low impact cardio workout with so many health benefits, and it's free!

Make Use of Free Online Resources

Skip the expensive workout programmes. YouTube has thousands of free workout videos, from yoga to strength training. Fitness apps often have free versions with great workouts, too. We have downloadable workouts available in our Workout Centre to help you get started.

Create a Motivating Space

Your home gym doesn’t need to be fancy. Just clear a small area and keep it organised. A
corner of your living room, garage or even outdoor patio can work. Keeping your equipment in one place helps create a habit of working out regularly. A yoga mat
or foam tiles can make hard floors more comfortable. A mirror — even a small one — can help with form.

Make Your Own Equipment

If you’re handy, you can build some of your own workout equipment. A sandbag or plastic bottle filled with rice can replace traditional weights. A duffel bag stuffed with heavy objects makes a great DIY weight for deadlifts and squats. You can even fill an old basketball with sand to use as a homemade medicine ball. You can read about the benefits of adding light weights to your exercise regime here.

Upgrade Over Time

There’s no need to buy everything at once — start with the essentials and upgrade as your fitness goals evolve. Begin with resistance bands and bodyweight workouts, then add weights and other equipment when your budget allows. The key is to prioritise what you’ll use and invest in quality pieces instead of buying equipment that might collect dust.

Stay Consistent

A home gym is only effective if you use it, so find workouts you enjoy and set a schedule that works for you rather than makes fitness harder. Even short workouts done consistently will lead to progress. The beauty of a home gym is that you have full control over your space and routine. Find our latest blog post here on how to create a consistent routine as part of your daily life that you can stick to.

Make the Most of Your Home Gym

Creating a home gym on a budget is completely possible. Whether you’re shopping  second hand or using free workout resources, there are plenty of ways to stay fit without spending a fortune. The most important thing is to get started and stay committed to your fitness journey.

Si vous souhaitez améliorer votre pratique du Pilates ou ajouter une touche de fraîcheur et d'efficacité à votre routine de remise en forme, l'intégration de ballons de Pilates lestés est la solution. Ces outils compacts et polyvalents sont parfaits pour augmenter la résistance, stimuler l'engagement du tronc et favoriser la force et la stabilité globales du corps.

Que vous soyez un adepte du Pilates ou un débutant explorant le fitness avec des équipements lestés, cette routine offre un mélange équilibré de musculation, d'activation du tronc, de souplesse et de relaxation. De plus, elle est à faible impact , ce qui la rend accessible à tous les niveaux de forme physique et à tous les âges.

Pourquoi utiliser des ballons de Pilates lestés ?

Les ballons de Pilates lestés sont petits mais puissants. Ils ajoutent de la résistance aux exercices de Pilates traditionnels, améliorant ainsi leurs avantages en :

• Engager les fibres musculaires plus profondes
• Améliorer l'équilibre et la stabilité
• Soutenir la mobilité articulaire
• Stimuler la combustion des calories et le métabolisme

En intégrant ces balles lestées à votre entraînement, vous remarquerez des améliorations significatives du tonus musculaire , de la force de base et de la condition physique fonctionnelle , tout en profitant d'un exercice sûr et respectueux des articulations.

Programme d'entraînement Pilates avec ballon lesté de 35 à 40 minutes

Cet entraînement Pilates est conçu pour maximiser les avantages de l'intégration de ballons Pilates lestés. L'utilisation de ces petits outils puissants vous aidera à augmenter la résistance, à améliorer l'engagement du tronc, à stimuler le métabolisme, à améliorer la stabilité et à soutenir la mobilité des articulations. Effectuez chaque exercice lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur la forme et le travail respiratoire.

• Échauffement (5 minutes)

Préparer votre corps est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Commencez par des exercices de roulades debout pour réveiller votre colonne vertébrale et votre tronc.

• Roulades debout avec ballon lesté

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le ballon lesté dans les deux mains.

Inspirez lorsque vous atteignez le ballon au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous roulez vers le bas, vertèbre par vertèbre, amenant le ballon vers le sol.

Inspirez en bas et expirez en remontant, en empilant votre colonne vertébrale.

Répétez 6 fois pour augmenter la mobilité et réchauffer votre corps.

• Activation du noyau (8 minutes)

Ciblez et renforcez vos muscles abdominaux avec ces mouvements ciblés.

Enroulement de balle

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, en tenant le ballon lesté au-dessus de votre tête.
• Inspirez en vous recroquevillant, en amenant le ballon vers l'avant.
• Expirez en vous étirant vers vos pieds, en gardant le contrôle.
• Inversez lentement le mouvement et répétez 8 fois.

• Asseyez-vous, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Penchez-vous légèrement en arrière, en tournant votre torse vers la droite pour taper le ballon à côté de votre hanche.
• Revenez au centre et tournez vers la gauche.
• Effectuez 10 torsions de chaque côté pour renforcer les obliques.

• Force et stabilité (10 minutes)

Développez votre force et votre équilibre avec ces exercices puissants et contrôlés.

Pont lesté

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant les boules sur vos hanches.
• Inspirez en appuyant sur vos pieds, en soulevant vos hanches en un pont.
• Expirez pour redescendre lentement.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers.

• Commencez sur le dos avec les bras tenant le ballon au-dessus de votre tête et les jambes en position de table.
• Abaissez votre jambe droite et votre bras gauche simultanément, en gardant votre tronc engagé.
• Revenez au début et changez de côté.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Focus sur le haut du corps (8 minutes)

Tonifiez et renforcez le haut de votre corps avec ces exercices.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Inspirez en poussant le ballon vers le haut.
• Expirez pour le redescendre lentement.

Effectuez 10 à 12 répétitions pour renforcer vos épaules et votre poitrine.

• Asseyez-vous ou restez debout, en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
• Inspirez en pliant vos coudes pour abaisser le ballon derrière votre tête.
• Expirez pour redresser les bras.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour des triceps sculptés.

• Focus sur le bas du corps (8 minutes)

Renforcez et tonifiez vos jambes tout en améliorant la stabilité.

Squat avec ballon

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon à hauteur de poitrine.
• Descendez en position accroupie, en gardant les cuisses parallèles au sol.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en engageant votre tronc, puis relevez-vous.
• Répétez 3 à 5 fois.

Fente latérale avec ballon

• Tenez le ballon au niveau de la poitrine et faites une fente latérale.
• Abaissez le ballon vers votre genou et poussez pour revenir en position debout.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Refroidissement (5 minutes)

Détendez-vous et étirez-vous pour améliorer votre flexibilité et favoriser votre récupération.

Pliage avant assis avec ballon

• Asseyez-vous avec les jambes étendues et tenez le ballon.
• Allongez votre colonne vertébrale lors d'une inspiration et penchez-vous vers l'avant lors d'une expiration, en amenant la balle vers vos pieds.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Torsion de la colonne vertébrale assise avec ballon

• Asseyez-vous les jambes croisées ou avec les jambes étendues, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Tournez votre torse vers la droite en expirant et revenez au centre en inspirant.
• Répétez 5 à 6 torsions de chaque côté.

Principaux avantages de cet entraînement

Cet entraînement est une véritable révolution pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur routine de remise en forme avec un minimum d'équipement. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Amélioration du tonus et de la force musculaire – Sculptez votre corps avec une résistance supplémentaire grâce aux balles lestées.

Stabilité du tronc améliorée – Développez un tronc plus fort et plus fonctionnel.

Équilibre et coordination améliorés – Améliorez les mouvements quotidiens et les performances sportives.

Flexibilité renforcée – Étirez-vous de manière dynamique pour une meilleure mobilité articulaire.

Brûlure de calories plus élevée – Augmentez votre métabolisme et gérez votre poids.

Soulagement du stress – Adoptez des mouvements conscients pour réduire la tension et vous sentir centré.

Pourquoi sauvegarder cette routine ?

Cette routine d'entraînement avec des ballons de Pilates lestés est non seulement efficace, mais aussi agréable et facile à adapter à n'importe quel niveau de forme physique. N'hésitez pas à la partager avec vos amis et votre famille pour les inciter à donner la priorité à la forme physique. En sauvegardant ce guide, vous aurez toujours un entraînement de référence pour les jours où vous souhaitez un défi complet du corps avec un minimum d'équipement.

Profitez dès aujourd’hui des bienfaits transformateurs de cet entraînement : votre corps et votre esprit vous remercieront !

Written by Mia Barnes

Starting a fitness routine doesn’t have to mean overhauling your entire life. The key to true success is making small changes that fit your current schedule, not disrupt it. Here’s how to build a routine you’ll actually stick to.

Set Clear, Realistic Goals

What do you really want from your fitness routine? Maybe you want more energy to play with your kids, improve your mood, or complete that 5K. Whatever it is, write it down. Goals give you direction, keep your motivation up, and give you something to work toward.

Pick Activities You Actually Enjoy

As much as 60% of American adults don’t get enough movement in their daily lives. A big reason for that is exercise often feels like a chore. This is why it’s so important to find something you genuinely love and look forward to. You’re much more likely to stick to something if you actually enjoy doing it.

If the idea of going to the gym makes you groan, don’t force it. Go hiking or biking if you love being outdoors. Those who prefer low-impact workouts could try swimming or Pilates. The more fun it is to you, the less it’ll feel like an obligation.

Schedule It Like an Appointment

You wouldn’t cancel a doctor’s appointment or skip a work meeting, so don’t miss your workout time, either. Pick a time of day that works best for you — maybe that’s early mornings before the chaos starts or evenings after work as a way to unwind. Add it to your calendar, set a reminder, and treat it like an important meeting with yourself.

If mornings aren’t your thing, don’t force it. Find the time that works for your energy levels.

Start Small and Build Up

It’s easy to get overexcited and try to do too much too soon, but that’s a fast track to burnout. Start with something manageable, like 20 minutes a few times a week. Once you’ve built the habit, you can gradually increase the time or intensity.

Keep Your Gear Handy

Make things as easy for yourself as possible. Lay out your workout clothes the night before, or keep a gym bag in your car. If everything’s ready to go, you’re less likely to come up with excuses. The goal is to reduce any barriers that might stop you from getting started.

Don’t let social media convince you you need fancy equipment or luxury gym memberships. Bodyweight exercises are a perfect way to get started without breaking the bank.

Recruit a Workout Buddy

Finding someone to work out with is a fantastic way to stay accountable. Whether you join a fitness class, go for regular walks with a friend, or find a running group, turning workouts into a social activity can help combat loneliness while boosting motivation. Sharing goals and cheering each other on when the session gets tough can make all the difference. Plus, knowing someone is counting on you to show up is an excellent way to stay consistent.

Track Your Progress

Seeing how far you’ve come can be incredibly motivating. Use a fitness app, journal, progress photos, or even just mark days on a calendar. Keep track of what you did, how you felt, and any improvements you’ve noticed. It’s not just about numbers — celebrate non-scale victories like feeling more energetic or noticing your mood improve.

Here are some motivation boosters that may help:

●      Set mini goals, like completing three workouts a week.

●      Reward yourself for reaching milestones. You could treat yourself to a nice dinner or buy those leggings you’ve been eyeing.

●      Create a playlist of your favourite upbeat songs. Research has shown choosing your own workout playlist can boost your performance and enjoyment.

●      Change your routine when you feel bored. Try a new workout class or a different running route to spice things up.

Try to Be Flexible

Some days won’t go as planned, and that’s OK. Life gets busy, and missing a workout doesn't mean you’ve failed. The trick is to adjust without guilt.

If you can’t fit in a full workout, even five or 10 minutes of movement is better than nothing. Focus on consistency over perfection.

Bringing It All Together

You don’t need to flip your life upside down to build a solid fitness routine. Focusing on small, sustainable steps and giving yourself room to adjust is the best way to create a natural habit.

Get started today!

Pour garder votre enfant en bonne santé et fort, vous devez trouver le juste équilibre entre une bonne alimentation et une activité physique suffisante. L’exercice physique favorise la croissance, la posture et la santé des articulations, en particulier pendant les années de développement.

Heureusement, les enfants adorent les mouvements uniques du yoga, car ils peuvent découvrir à quel point leur corps est extraordinaire. Les positions de yoga pour enfants sont souvent inspirées d'animaux ou d'objets familiers, ce qui les rend faciles à mémoriser et amusantes à essayer.

L’activité physique est essentielle pour que les enfants développent un corps pleinement fonctionnel. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux enfants de faire au moins 60 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée par jour. Cependant, seulement 24 % des enfants de 6 à 17 ans atteignent cet objectif.

Voici les meilleures postures d’introduction au yoga pour faire bouger votre enfant.

1. Posture assise en compote de pommes croisée
Éliminez les heures passées assis à un bureau dans une salle de classe et améliorez la pression et la posture de la colonne vertébrale des enfants grâce à cette pose assise.

Le fait de se tenir affalé peut augmenter la tension sur la colonne vertébrale de 113 % , provoquant de graves douleurs au dos. Conseillez à votre enfant de :

• Asseyez-vous sur le sol, trouvez vos os ischio-jambiers et placez votre poids dessus.
• Croisez vos jambes en positionnant vos genoux de manière à ce qu’ils touchent le sol.
• Levez vos bras pour placer vos paumes ensemble devant votre cœur ou au-dessus de votre tête comme une lampe.
• Maintenez la position pendant cinq secondes.

Conseil : si votre enfant a du mal à croiser vos jambes, demandez-lui d’avancer davantage ses pieds jusqu’à ce qu’il y parvienne.

2. Les navires sont en route
La posture du bateau est facile, elle renforce le tronc tout en améliorant l'équilibre. Conseillez à votre enfant de :

• Faites glisser vos chevilles vers l’avant à partir de la position assise jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
• Déplacez vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient au niveau du sol.
• Basculez-vous sur votre coccyx et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol.
• Maintenez la position pendant cinq secondes.

Conseil : demandez à votre enfant de contracter les muscles de son ventre pour lever ses jambes.

3. Le Cobra

La posture du serpent est amusante pour les enfants et présente des avantages impressionnants pour la santé. Elle permet d'inverser les effets néfastes de la position assise voûtée pendant les devoirs. Conseillez à votre enfant de :

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol.
• Pointez vos orteils vers le bas pendant que vous faites glisser vos mains sur le sol jusqu'à ce qu'elles soient sous vos épaules, paumes vers le bas.
• Soulevez-vous sur vos mains, en gardant le bas du corps au sol. Cambrez le dos vers le haut et vers l'arrière, en laissant pendre votre tête jusqu'à ressembler à un cobra prêt à frapper.
• Maintenez la position pendant trois secondes, expirez et redescendez au sol. Reposez-vous un instant, puis répétez quatre fois de plus.

Astuce : les enfants qui ont du mal à se soulever peuvent placer leurs mains plus loin de leur corps tout en restant alignés avec leurs épaules.

4. La Baleine
Voici une position amusante à essayer. Elle est excellente pour étirer les muscles du ventre et ouvrir la poitrine. Conseillez à votre enfant de :

• Expirez en faisant un mouvement de cobra et restez immobile quelques instants. Pliez les genoux en ramenant vos talons vers vos fesses.
• Pliez vos mains vers vos hanches, en les soulevant vers l’arrière pour saisir vos chevilles.
• Soulevez votre poitrine vers le haut, en tirant votre tête vers vos pieds.
• Basculez-vous d’avant en arrière comme un petit bateau ou une baleine dans l’océan si vous le pouvez.

Astuce : si votre enfant n'arrive pas à attraper ses chevilles, attachez-lui de vieilles chaussettes. Demandez-lui de resserrer un peu les chaussettes à chaque fois.

5. Le papillon
La posture du papillon, très populaire, est idéale pour ouvrir les hanches et augmenter la souplesse. De longues périodes assises réduisent la mobilité des hanches de 6,1 degrés . Conseillez à votre enfant de :

Asseyez-vous sur vos ischions avec les jambes croisées.
Placez vos mains sur vos chevilles, mais lorsque vous vous penchez vers l’avant, assurez-vous que votre dos reste droit comme une table.
Ensuite, laissez les plantes de vos pieds se toucher.
Enfin, amenez vos mains sur vos genoux, en soulevant et en abaissant vos genoux comme des ailes de papillon.

Astuce : si votre enfant n'arrive pas à joindre ses pieds, éloignez-les de son corps jusqu'à ce qu'il y parvienne.

À chaque fois qu’ils s’entraînent, ils peuvent presser leurs genoux un peu plus près du sol.

Aidez vos enfants à tirer le meilleur parti du yoga
L'ajout de yoga à la routine physique quotidienne de votre enfant contribue à améliorer sa concentration, sa respiration et la santé de sa colonne vertébrale, ce qui favorise son bien-être général. Encouragez votre enfant à essayer ces cinq postures faciles, en augmentant son amplitude et son amplitude à chaque fois jusqu'à ce qu'il se sente à l'aise. En peu de temps, il aura confiance en sa capacité à prendre une pose !

Écrit par Mia Barnes

Le Pilates est sans doute l'une des tendances les plus en vogue en matière de fitness, grâce à ses exercices à faible impact et à son accessibilité. Au-delà de son attrait tendance, il offre un entraînement complet qui donne des résultats impressionnants. Découvrez le monde du Pilates : ses types, ses avantages et l'équipement indispensable pour un entraînement à domicile réussi.

Qu'est-ce que le Pilates ?
Le Pilates est un exercice holistique qui intègre la respiration, le mouvement et la musculation. Joseph Pilates l'a introduit au début des années 1900 pour soigner les blessures des danseurs. Aujourd'hui, il peut être pratiqué par quiconque souhaite profiter de ses bienfaits. Il offre un moyen d'améliorer votre tronc grâce à des mouvements répétés. Pendant les exercices, vous êtes encouragé à utiliser des techniques de respiration.

Il existe deux types de Pilates , qui ciblent tous deux des parties spécifiques du corps qui aident à améliorer l'alignement de la colonne vertébrale et la force des muscles centraux :

• Travail au sol : Le Pilates au sol implique un mélange d'exercices debout et au sol.
• Studio : Ce type de Pilates utilise un équipement de résistance à ressort appelé machine de réforme pour aider à guider le corps pendant les exercices.

• Amélioration de la posture : le Pilates favorise les étirements et le renforcement, qui contribuent à améliorer votre amplitude de mouvement et votre posture.
• Diminution des maux de dos : il est efficace pour soulager les douleurs aux hanches et au dos.
• Des os plus forts : les exercices de Pilates peuvent aider à réduire les symptômes liés à l’ostéoporose, les rendant ainsi sans danger pour les personnes âgées.
• Réduction du stress : Comme tout autre exercice, le Pilates peut aider à réduire les niveaux de stress grâce à la prise de conscience de la respiration.
• Amélioration des performances sportives : les mouvements de renforcement musculaire, de mobilisation et de renforcement Pilates peuvent aider à améliorer des capacités athlétiques spécifiques, notamment la force musculaire et la vitesse.
• Réduction des douleurs liées à la grossesse : le Pilates peut aider à réduire les douleurs à la hanche et favoriser un travail et un accouchement positifs. Si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin si cet exercice est sans danger.
• De meilleures décisions de style de vie : l’intégration de cette pratique dans votre vie vous incite à prendre des décisions favorables à la santé , telles qu’une alimentation saine, un équilibre entre vie professionnelle et vie privée et une croissance spirituelle.

Pilates et Yoga avec Jade

@pilatesandyogawithjade

Peut-on commencer le Pilates à tout âge ?
Il est possible de commencer à tout âge. Les recherches montrent que les personnes âgées qui pratiquent le Pilates bénéficient d'une meilleure stabilité du tronc , d'une meilleure force des membres inférieurs, d'une meilleure qualité de sommeil et d'un meilleur bien-être émotionnel. Cette discipline offre également de la souplesse, ce qui vous permet de la combiner à votre entraînement préféré du moment. Vous pouvez la pratiquer avec le yoga ou le tai-chi pour en tirer le maximum de bénéfices . Si vous souhaitez essayer une routine de fusion yoga-Pilates, assistez à un cours avant de l'essayer vous-même.

Peut-on faire du Pilates à la maison ?
Oui, vous pouvez essayer le Pilates sur tapis à la maison. C'est un entraînement accessible et adapté aux débutants qui ne nécessite que des vidéos pédagogiques et quelques équipements. Découvrez les bases pour votre installation à domicile :

• Tapis de Pilates : Votre tapis doit être suffisamment rembourré pour soutenir vos genoux, vos poignets, vos mains et votre colonne vertébrale. Choisissez un tapis fabriqué à partir de matériaux durables qui offrent adhérence et stabilité.
• Barres de Pilates : ces articles offrent une résistance et un poids supplémentaires à vos entraînements des bras, contribuant ainsi à créer un aspect mince à vos bras.
• Ballon de Pilates : Un ballon de Pilates permet de réaliser des exercices qui activent les muscles stabilisateurs profonds tout en offrant une résistance supplémentaire. Choisissez un ballon avec une texture facile à saisir pour rendre vos exercices plus supportables.
• Balles de Pilates lestées : Nos balles de Pilates lestées de 3 kg par paire (1,5 kg par balle) sont prêtes à vous aider à atteindre vos objectifs de force x Pilates. Ajoutant une résistance légère et constante à vos entraînements lents et contrôlés.
• Espace : Trouvez un espace avec accès à la lumière naturelle. Mettez de la musique et allumez une bougie parfumée pour rendre la pièce plus confortable.

Profitez des bienfaits du Pilates
Essayez le Pilates si vous cherchez de nouvelles façons de rester en forme et en bonne santé. Certains exercices peuvent vous aider à cibler vos préoccupations, quel que soit votre âge. Restez régulier et vous atteindrez vos objectifs de remise en forme en un rien de temps.

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