Laufen ist eine hervorragende Methode, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, Ihre Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Aber konzentrieren Sie sich ausschließlich darauf, viele Kilometer zu laufen? Wenn Sie Ihre Laufleistung auf das nächste Level bringen möchten, ist Krafttraining in Ihren Trainingsplan ein wichtiger Bestandteil.
Krafttraining umfasst Übungen, die darauf abzielen, Muskelkraft, Leistung und Ausdauer zu steigern. Es wird oft mit Bodybuilding oder Gewichtheben in Verbindung gebracht, aber lassen Sie sich dadurch nicht täuschen und denken, dass Sie nicht auch davon profitieren können. Läufer, die Krafttraining machen, können ihre Laufleistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und ihre Gesamtleistung steigern.
In diesem Blog erfahren Sie mehr über die Bedeutung des Krafttrainings für Läufer und können unsere Beispielübungen ausprobieren, die beim Aufbau von Kraft und Ausdauer in wichtigen Laufmuskeln helfen können.
Effizienteres Arbeiten
Krafttraining kann Läufern helfen, ihre Laufökonomie zu verbessern. Damit ist die Energiemenge gemeint, die erforderlich ist, um ein bestimmtes Lauftempo beizubehalten. Durch die Steigerung der Gesamtkörperkraft können Läufer über längere Zeiträume die richtige Form beibehalten, wodurch sie beim Laufen weniger Energie verbrauchen.
Darüber hinaus ist wissenschaftlich erwiesen, dass Krafttraining die neuromuskuläre Koordination verbessert. Dadurch arbeiten Ihre Muskeln effektiver zusammen und Ihre Bewegungen werden effizienter.
Reduzieren Sie das Risiko von Laufverletzungen
Laufen kann eine große Belastung für den Körper sein, insbesondere wenn Sie lange Strecken oder auf harten Oberflächen wie Gehwegen laufen. Krafttraining kann helfen, das Verletzungsrisiko zu senken, indem es die Muskeln stärkt, die Ihre Gelenke stützen, wie Hüfte, Knie und Knöchel. Stärkere Muskeln können Stöße auch besser absorbieren und so die Belastung Ihrer Gelenke und Knochen verringern.
Starke Gesäßmuskeln, die größten Muskeln im Gesäß, sind besonders wichtig, um Verletzungen bei Läufern vorzubeugen. Wenn die Gesäßmuskeln schwach sind, können andere Muskeln im Unterkörper überkompensieren. Dies führt zu einer schlechten Lauftechnik und erhöht das Risiko von Verletzungen und Knieschmerzen.
Bessere Laufform
Krafttraining kann Ihre Haltung verbessern und Ihnen helfen, eine gute Laufform beizubehalten, die wichtig ist, um häufigen Laufverletzungen vorzubeugen und Ihre allgemeine Laufleistung zu verbessern. Übungen, die Ihre Rumpf-, Gesäß- und Rückenmuskulatur stärken, sind am besten geeignet, um sicherzustellen, dass Sie beim Laufen die richtige Haltung beibehalten.
Verbessern Sie Ihre Gesamtleistung
Stärkere Muskeln können Ihnen helfen, schneller zu laufen und Ihre Ausdauer zu verbessern. Beispielsweise kann Krafttraining für die Beine die Fähigkeit verbessern, bei jedem Schritt Kraft zu erzeugen, was Ihnen ein blitzschnelles Lauftempo verleiht.
Untersuchungen legen nahe, dass Krafttraining auch Ihre Laktatschwelle erhöhen kann. Das ist der Punkt, an dem Ihr Körper beginnt, Laktat anzusammeln und Müdigkeit (und Schmerzen!) einsetzen. Durch die Erhöhung Ihrer Laktatschwelle können Sie über einen längeren Zeitraum schneller laufen.
Neben den körperlichen Vorteilen kann Krafttraining auch die mentale Stärke und das Selbstvertrauen verbessern und Ihnen dabei helfen, weiterzulaufen, auch wenn Sie anfangen, die Anstrengung zu spüren.
Erhöhen Sie die Knochendichte
Beim Laufen werden Gewichte getragen, wodurch die Knochendichte verbessert werden kann. Dies ist wichtig, um im Alter starke und gesunde Knochen zu erhalten. Krafttraining wirkt sich ebenfalls positiv auf die Knochendichte aus, da es unsere Knochen belastet und den Knochenaufbauprozess anregt. Die Kombination aus Laufen und Krafttraining ist daher eine hervorragende Möglichkeit, die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko laufbedingter Knochenverletzungen zu verringern. Dies ist insbesondere für ältere Läufer wichtig, die aufgrund von Knochenerkrankungen wie Osteoporose einem höheren Risiko von Knochenverletzungen ausgesetzt sein können.
Beispiele für Krafttrainingsübungen für Läufer
Ein einfaches Krafttrainingsprogramm kann mehrmals pro Woche in nur 20–30 Minuten absolviert werden.
Die verstellbaren 4 Pfund schweren Knöchelgewichte von AMP sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Beintraining Widerstand zu verleihen und helfen dabei, wichtige Laufmuskeln wie Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln zu stärken und zu straffen. Sie können die Wirkung Ihres Trainings auch maximieren, indem Sie die 6 Pfund schweren Fitnessstangen von AMP hinzufügen. Konzentrieren Sie sich bei der Verwendung dieser auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
Sie möchten mit dem Krafttraining beginnen, wissen aber nicht, was Sie tun sollen?
Um Ihnen den richtigen Weg zu weisen, finden Sie hier einige Beispiele für Kraftübungen mit Knöchelgewichten und Kraftstangen:
Kniebeugen mit Knöchelgewichten:
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Knöchelgewichte um Ihre Knöchel.
Gehen Sie in die Hocke, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
Halten Sie die Kniebeuge eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Übungen sind ideal, um Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Seitliches Beinheben mit Knöchelgewichten:
Legen Sie die Knöchelgewichte um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie ein Bein gerade zur Seite, wobei Sie Ihr Bein gerade halten und Ihre Zehen gestreckt bleiben. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mehrere Male auf jeder Seite. Diese Übung zielt auf Ihre äußeren Oberschenkel ab.
Kickbacks mit Knöchelgewichten:
Legen Sie die Knöchelgewichte um Ihre Knöchel und gehen Sie auf Hände und Knie. Heben Sie ein Bein gerade nach hinten, halten Sie das Bein dabei gerade und die Zehen gestreckt. Senken Sie das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mehrere Male auf jeder Seite. Sie werden dies in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
Ausfallschritte mit der Kraftstange:
Halten Sie in jeder Hand eine Kraftstange und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen. Drücken Sie sich wieder in eine stehende Position und wiederholen Sie die Übung mehrere Male auf jeder Seite. Diese Übung zielt auf Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur ab.
Kreuzheben mit Kraftstange:
Halten Sie die Kraftstange mit beiden Händen vor Ihrem Körper, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie die Stange langsam zum Boden ab, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt. Heben Sie die Stange wieder in eine stehende Position und wiederholen Sie die Übung mehrere Male. Dies ist eine großartige Übung für Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie Ihren unteren Rücken.
Zusammenfassung
Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder gerade erst anfangen: Krafttraining kann Ihre Laufleistung entscheidend verbessern.
Wenn Sie Kraftübungen in Ihr Training einbauen, können Sie effizienter laufen, das Verletzungsrisiko senken, Ihre Laufform verbessern und Ihre Knochen gesund halten. Und durch die Stärkung wichtiger Laufmuskeln werden Sie einen großen Unterschied in Ihrer gesamten Laufleistung feststellen. Denken Sie an mehr Kraft, mehr Geschwindigkeit und Ausdauer auf einem ganz neuen Niveau.
Kraftaufbauübungen wie Kniebeugen, seitliches Beinheben, Kickbacks, Ausfallschritte und Kreuzheben können ein guter Ausgangspunkt sein. Vergessen Sie nicht, die Intensität zu steigern, indem Sie entweder Knöchelgewichte oder Kraftstangen verwenden. Oder wenn Sie sich mutig fühlen, verwenden Sie beides.
Viel Glück! Lassen Sie uns wissen, wie es Ihnen ergeht.
