What Are Core Sliders, Exactly?

Core sliders are small disk-like exercise accessories that can add an extra level of challenge and diversity to your standard home workout routine. Core sliders are commonly designed from tough plastic (or try our beautiful bamboo discs),featuring a smooth slide side and a padded foam surface on the other.

They can be used on all sorts of floors: yoga mats, carpet, hardwood, and tile. They allow for full range of motion in exercises and are a very valuable addition to your fitness toolkit, whether you're a new beginner or an experienced exerciser.

What Do Core Sliders Do?

Here are some of the benefits of incorporating core sliders into your routine:

Increased Core Strength: Core sliders activate your core throughout the range of motion, thus creating a powerful stability force within the central part.

Stability and Balance: Using core sliders will require constant engagement with stabilizing muscles, which enhances general balance and coordination.

Gentle on the Joints: The smooth gliding motion would be easy on your joints. It makes core sliders a wonderful option for low impact exercises.

Versatility: They can be used for a wide range of activities and modes of exercise that target all muscles in your body, including the core, back, arms, and legs.

Portability: Light in weight and compact, core sliders are easily portable, making it easy to carry them with you. So, you can keep on doing your routine exercises even when you are traveling out.

How to Use Core Sliders

You can easily incorporate core sliders into your routine, as this is one real and very effective way to take the intensity up a notch. Here is what you need to do in a step-by-step guide:

Warm-Up Begin with a gentle warm-up exercise to make those muscles ready for the workout. Warm-ups can include dynamic stretches or light cardio.

Variations of planks:

Basic Plank: Place the sliders under your feet in a high plank position and hold the plank with your core tight.

Mountain Climbers: From the plank position, slide one knee up to your chest and return back to the starting position; switch, then continue with this running-like mountain climber motion.

Out and in: Start in the plank position with your feet together. Slide feet out to the side at the same time and then pull them back in keeping your core engaged and your weight forward over your shoulders.

Lunges:

Reverse Lunges: Stand with one foot on a slider. Then pull that foot back into a lunge position with the core engaged and return to the starting position. Repeat this movement on the other side.

 Lateral Lunges: Stand with one foot on a slider. Slide that foot out to the side into a lateral lunge position with the core engaged, and then slide back to the starting position. Repeat on the other side.

Curtsy Lunge: Stand on one foot with the other on a slider. Slide the other foot back beside the working leg, behind you in a curtsy position, trying to stay as tall as possible through the body, then return to the standing starting position. Perform this movement for 10 reps before doing it on the other side.

Core Exercises:

Knee Tucks/Bear: In a plank position, place sliders under your feet and pull both knees toward your chest before extending them back out.

Pikes: From plank position, slide feet towards hands by lifting hips up to ceiling, keeping legs straight.

Upper Body:

Push-Ups: Sliders under hands from high plank position, perform push up allowing hands to slide out at bottom.

Arm Circles: Kneeling on the floor with sliders placed under both your hands, now move in circular motion to involve your shoulders and arms.

Cooldown: Conclude your workout and support muscular recovery by a cool-down, including static stretch and deep breathing exercises.

Why Use Core Sliders in Your Routine

Core sliders further your home workouts and provide more benefits, such as:

Greater muscle activation: By using core sliders, you create an instability that will make the muscles work even harder in controlling and balancing. It increases strength gains.

Activation of multiple muscles mimicking natural movements: Therefore, core sliders engage many muscle groups at the same time, hence functional training for functional fitness.

Injury Prevention: Strengthening your core, back, and arms helps to stabilize your entire body, reducing the risk of injury during other activities.

Flexibility and Mobility: The sliding motion helps improve your range of motion, contributing to better flexibility and joint health.

Variety and Challenge: Mixing in core sliders with your current routine can spruce things up a bit by changing things just enough to give you the challenges needed to prevent monotony in your workout regimen.

Conclusion

Core sliders are indeed an awesome and versatile product to enhance your routine home workout. These sliders in your routine will definitely make your core stronger and more stable towards an overall fitter version of yours. Find our range here. Try them and see their benefits for yourself!

Having strong, toned arms can significantly boost your appearance and body confidence. With summer in full swing and shorter sleeves becoming the norm, you might be wondering how to tone your arms quickly and effectively. Achieving those sculpted arms doesn't have to be a daunting task, and with the right exercises, you can see progress in no time.

Don't worry, we've got you covered! Here are some highly effective exercises to include in your at-home arm workouts. For the best results, repeat each exercise for three sets of 12 reps, and don't forget to rest between sets to allow your muscles to recover and grow stronger.

1. Bicep curl

This classic exercise targets your biceps on the front of your upper arm. It's a simple yet powerful movement that can help build strength and definition in your biceps.

How to do it:

• Stand with your feet hip-width apart to maintain balance and stability.
• Hold a dumbbell in each hand at your sides, with your palms facing forward to engage your biceps fully.
• Keep your arms tucked into your sides and bend your elbows to bring the weights up to your shoulders, ensuring you feel the tension in your biceps.
• Lower back down slowly and repeat the movement, focusing on controlled, smooth motions.

2. Triceps kickback

This exercise targets your triceps, located at the back of your upper arm. Triceps kickbacks are essential for stabilizing your shoulders and supporting movements involving arm extension.

How to do it:

• Stand with your feet hip-width apart and a dumbbell in each hand at your sides, palms facing each other for a neutral grip.
• Bend your knees slightly and hinge forward at the waist to create a stable base.
• Keep your arms close to your sides, straighten your arms, and push the dumbbells backward, squeezing your triceps at the top of the movement.
• Hold the position briefly, then slowly bring your arms back to the starting position.
• Repeat, ensuring you maintain good form throughout.

3. Chest press

Chest presses target multiple upper body muscles, including your triceps, pectorals (chest muscles), and deltoids (shoulder muscles). This exercise is great for building overall upper body strength.

How to do it:

• Lie on an exercise mat with your knees bent and feet flat on the ground to support your lower back.
• Hold a dumbbell in each hand with your palms facing the floor, ensuring you have a firm grip.
• Bend your elbows to a 90-degree angle and hold the dumbbells wider than your chest.

This is your starting position.

Keep your elbows bent and push the dumbbells up until your arms are straight, but don't lock your elbows to avoid strain.

Slowly lower back to the starting position and repeat, focusing on controlled movements.

4. Front and lateral raises

Lateral raises work your shoulder muscles and triceps, while front raises target shoulder and chest muscles, as well as your biceps. These exercises are excellent for building shoulder definition and strength.

How to do a lateral raise:

• Stand with your feet hip-width apart and a dumbbell in each hand at your sides, palms facing your body.
• With your elbows slightly bent, raise your arms parallel to the floor, feeling the tension in your shoulder muscles.
• Slowly lower to the starting position and repeat, ensuring you maintain good form.

How to do a front raise:

• Start in the same position as a lateral raise, but hold your dumbbells in front of your legs with palms facing your thighs.

Keep your arms straight and raise them in front of you until they are parallel to the ground, engaging your shoulder and chest muscles.

Return to the starting position and repeat, focusing on smooth, controlled movements.

The perfect arm workout accessories

Ready to get started with your arm toning journey but don't have the right equipment? Our 4kg and 5kg pair (2kg and 2.5kg per bar) dumbbell strength bars are perfect for the exercises listed above. They are easy to hold and add just the right amount of resistance to help tone, sculpt, and strengthen your arms effectively.

If you're just starting out and looking for something lighter, try our 3kg pair (1.5kg per bar) Pilates and fitness bars. These are also easy to hold and can help you achieve toned, lean arms without overwhelming your muscles.

Let us know how you get on with these exercises and accessories; we'd love to hear what you think and see your progress!

What are your favourite arm exercises? Tell us in the comments below and share your tips and experiences with our community.

Auf der Suche nach einem gesünderen und glücklicheren Lebensstil ist jede Entscheidung wichtig. Warum sollten diese Entscheidungen nicht sowohl funktional als auch modisch sein? Unsere Knöchel-Handgelenk-Gewichte sind so konzipiert, dass sie sich nahtlos in Ihr Heimfitnessprogramm einfügen. Von HIIT bis Barre sind diese Gewichte mehr als nur Fitnesszubehör; sie sind Werkzeuge, die Ihre Gesundheits- und Fitnessreise (sowie Ihr Yoga, Pilates und Sculpt) auf ein neues Niveau bringen können. 

Funktioneller Stil, der sich Ihren Bewegungen anpasst

Mit ihrem schlanken und stilvollen Design werten diese Gewichte Ihre Ästhetik auf und intensivieren gleichzeitig Ihr Training. Die elastischen Klettbänder sorgen für einen sicheren Sitz und stellen sicher, dass Sie sich auf Ihre Übungen konzentrieren können und nicht auf das Neujustieren der Gewichte. Mit dem Klettband können Sie die Dreiecksgewichte auch einzeln entfernen und hinzufügen, sodass Sie das Gewicht an Ihr eigenes Kraftniveau und Ihre Fitnessziele anpassen können. 

Vorbei sind die Zeiten unbequemer Sandsäcke. Unsere Gewichte in verschiedenen Farben sind auf Ihren Komfort ausgelegt. Das weiche Silikon sorgt für einen sanften Kontakt mit Ihrer Haut und verhindert Reizungen, auch bei längerem Gebrauch. Verabschieden Sie sich von Ablenkung und Unbehagen, diese Gewichte sind Ihre Begleiter für ein nahtloses und angenehmes Trainingserlebnis. 

„Der elastische Klettverschluss macht das Tragen und Trainieren super bequem. Die Gewichte sind aus einem glatten Material gefertigt und verursachen daher keine Reibung oder Reizung der Haut. Sie können leicht abgenommen werden, um das Gesamtgewicht anzupassen.“ Alicia, Barreesthetique. 

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Gewichtsübungen für Knöchel und Handgelenk?

Obwohl sie klein und unscheinbar erscheinen, können Knöchelgewichte Ihr Krafttraining wirklich bereichern und genügend Widerstand für ein effektives Training erzeugen. Es gibt zahlreiche Vorteile, Knöchel- und Handgelenkgewichte in Ihr Heimfitnessprogramm aufzunehmen, und das Training zu Hause kann Ihre Fähigkeit verbessern, die Beständigkeit aufrechtzuerhalten und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele im Auge zu behalten.

1. Muskelaufbau und -formung: Der zusätzliche Widerstand der Hand- und Fußgelenkgewichte intensiviert Ihre Übungen und hilft Ihnen, bestimmte Muskelgruppen effektiver anzusprechen. Beim Einsatz der Gewichte müssen Ihre Muskeln härter arbeiten, wodurch die Muskelmasse mit der Zeit zunimmt. Dies führt zu einer besseren Muskeldefinition und -straffung in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln. Der Erhalt und Aufbau von Muskeln ist ein wichtiger Bereich, auf den wir uns konzentrieren sollten, insbesondere wenn wir älter werden.

2. Mehr Kraft: Übungen mit Gewichten für Knöchel und Handgelenk fordern Ihre Muskeln heraus, gegen einen Widerstand zu arbeiten, was zu mehr Muskelkraft beiträgt und das Herz-Kreislauf-System fordert. Die Stärkung Ihrer Unterkörpermuskulatur verbessert die allgemeine funktionelle Fitness und verringert das Verletzungsrisiko.

3. Kalorienverbrennung und Gewichtskontrolle: Wenn Sie Ihrem Training mit Knöchelgewichten Widerstand verleihen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und der Energieverbrauch bei jeder Übung. Dies hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und trägt zur Gewichtskontrolle bei.

4. Verbesserte Knochengesundheit: Gewichtsbelastende Übungen, wie z. B. mit Gewichten an Handgelenken und Knöcheln, sind gut für die Knochengesundheit. Diese Übungen fördern die Regulierung der Knochendichte und verringern das Risiko einer Osteoporose, ein wichtiger Bereich, auf den wir uns besonders im Alter und während der Perimenopause und Menopause konzentrieren sollten.

5. Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität: Wenn Sie Ihre Muskeln gegen einen Widerstand anspannen, verbessern Sie Ihre Propriozeption und Ihr Gleichgewicht. Dies ist besonders wichtig für die Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten und zur Vorbeugung von Verletzungen und daher sehr nützlich für die Zukunftssicherung Ihrer Gesundheit und Fitness im Alter. Versuchen Sie, Gleichgewichtsübungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. 

6. Weniger Körperfett: Es gibt eine Studie, die zeigt, dass Teilnehmer, die drei Tage pro Woche mindestens 20 Minuten lang Knöchelgewichte trugen, „signifikante Verbesserungen“ bei ihrem Taillenumfang, ihrem Körperfettanteil und ihrem Skelettmuskelanteil aufwiesen (Journal of Taibah University Medical Sciences). 

Gewichtsübungen für Knöchel und Handgelenk für Ihr Wohlbefinden

Knöchel-Handgelenkgewichte können Ihr Wohlbefinden und Ihre tägliche Gesundheit und Fitness verbessern, da sie zwei Ausrüstungsteile in einem sind! Eine fantastische Möglichkeit, Ober- und Unterkörper mit einem kleinen Gewicht zu trainieren, das leicht verstaut werden kann. Einige großartige Übungen wären: 

Beinheben und -strecken : Fügen Sie dem Beinheben und -strecken Widerstand hinzu, um die Muskeln Ihres Unterkörpers zu stärken und so für bessere Stabilität und Balance zu sorgen, was nachweislich wichtig für ein längeres Leben ist! 

Armheben und -schlagen : Integrieren Sie diese Gewichte in Ihre Armübungen, um die Kraft Ihres Oberkörpers zu steigern, Ihre Muskeln zu straffen und Stress abzubauen! Sie benötigen außerdem keine Griffstärke, um Ihr Armtraining durchführen zu können, was für jeden mit einer Handverletzung oder Mobilitätsbeeinträchtigung von Vorteil ist. 

Gehen : Schnallen Sie sich diese Gewichte an, um sich beim Gehen zusätzlich zu fordern. Sie beanspruchen mehr Muskeln, verbrennen mehr Kalorien und intensivieren Ihr Cardio-Training, aber denken Sie daran, während Ihrer Aktivitäten in guter Form zu bleiben, um Verletzungen vorzubeugen. Untersuchungen im Journal of Applied Physiology haben ergeben, dass das Hinzufügen von leichten Gewichten zu einem 4-Meilen-pro-Stunde-Gehen eine ähnliche Intensität hat wie ein Lauf mit 5 Meilen pro Stunde, was ein großer Gewinn ist! 

Pilates, Yoga und Barre : Verbessern Sie Ihr Barre-Training, Ihren Yoga-Flow und Ihre Pilates-Routinen, indem Sie diese Gewichte tragen. Sie intensivieren Ihre Dehnungen und Posen und helfen Ihnen, Flexibilität und Muskelausdauer aufzubauen. 

Tanztraining : Erhöhen Sie den Spaßfaktor beim Tanztraining, indem Sie diese Gewichte entweder um Ihre Knöchel oder Handgelenke oder beides legen! Ihre Bewegungen werden dynamischer und verbessern Ihre Koordination und Ihren Rhythmus. 

 Auf unserem Instagram- (@ampwellbeing) und YouTube-Kanal (@ampwellbeing) finden Sie zahlreiche Anleitungen, Beispiele und Heimtrainings zum Einstieg. Oder abonnieren Sie unseren E-Mail-Newsletter für exklusive Trainingseinheiten und Downloads. 

Ihr 30-minütiger Trainingsplan für Zuhause mit Knöchelgewichten

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen und zu formen. Machen Sie nach jeder Übung eine Pause zwischen den Sätzen, sodass Sie ein 30-minütiges Unterkörpertraining absolvieren können.

1. Kniebeugen mit Beinheben

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Knöchelgewichten hin. Führen Sie eine normale Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften senken. Wenn Sie in die Standposition zurückkehren, heben Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite und spannen Sie dabei Ihren äußeren Oberschenkel an. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an.

2. Eseltritte

Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind und die Gewichte um Ihre Knöchel geschnallt sind. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke, wobei Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln konzentrieren. Senken Sie das Bein wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie es dann wieder an. Beenden Sie den Satz auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Streben Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

3. Hydranten mit Beinverlängerung

Beginnen Sie in derselben Vierfüßlerposition mit den Knöchelgewichten. Heben Sie Ihr linkes Knie zur Seite, während Sie Ihren Fuß gebeugt halten. Von dort aus strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus und spannen dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Beugen Sie Ihr Knie und kehren Sie in die Hydrantenposition zurück. Machen Sie einen Satz auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

4. Glute Bridge mit Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie das Knöchelgewicht knapp über Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, während Sie die Brückenposition beibehalten, und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Um die Bewegung noch intensiver zu machen, heben Sie Ihre Zehen vom Boden und drücken Sie Ihre Fersen in die Brückenposition. 

5. Gesäß-Kickback im Stehen

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Gewichten um Ihre Knöchel geschnallt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie können sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

Ihr 30-minütiger Trainingsplan für das Handgelenktraining zu Hause

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Arme, Schultern und Ihren Oberkörper zu straffen und zu formen. Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie sie dreimal. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause. Wenn Sie jede Übung absolvieren, haben Sie Ihrem Tag ein 30-minütiges Oberkörpertraining hinzugefügt.

1. Schultern 

Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen zur Seite, in einer Linie mit den Schultern in einer Boxposition, wobei Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Unterarme nach oben zum Himmel zeigen, die Handflächen zeigen nach vorne. Schließen Sie Ihre Arme, wobei Ihre Handflächen nun vor Ihrem Körper einander zugewandt sind. Bringen Sie die Arme wieder zur Seite und heben Sie sie dann gerade über den Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.  

2. Rückwärtsflug

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme vor sich ausstrecken und nach unten zum Boden zeigen. Die Handflächen zeigen zueinander. Spannen Sie Schultern und Rücken an und heben Sie die Arme seitlich an, die Handflächen zeigen zum Boden.

3. Armkreisen

Strecken Sie beide Arme gerade aus und bewegen Sie sich 20 Sekunden lang in kleinen Kreisen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung dreimal. Kehren Sie dann die Kreise um und beginnen Sie erneut in die entgegengesetzte Richtung!

4. Trizeps-Kickbacks

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme in einer Linie mit Ihrem Rücken nach hinten ausstrecken. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach hinten. Spannen Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.

5. Ballettarme

Stehen Sie mit den Füßen zusammen in einer V-Position und den Armen an den Seiten. Heben Sie die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, die Handflächen zeigen zur Brust und die Fingerspitzen berühren sich. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihre Muskeln an, während Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken. Halten Sie inne und ziehen Sie die Arme wieder vor die Brust, bis sich die Fingerspitzen berühren. Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung dreimal.  

 Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten und die Zielmuskeln bei jeder Übung zu beanspruchen. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, indem Sie entweder mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen. 

Unsere beliebtesten FAQs zu Knöchel- und Handgelenkgewichten

Kann ich Knöchel- und Handgelenkgewichte im Wasser verwenden?

Eines der besten Merkmale unserer Knöchel-Handgelenkgewichte ist ihre Vielseitigkeit. Sie sind so konzipiert, dass sie eine Vielzahl von Übungen verbessern und Ihnen ermöglichen, Ihr Training an Ihre Fitnessziele anzupassen. Von Krafttraining bis hin zu Cardio-Workouts verleihen diese Gewichte Ihrem Heimfitnessprogramm eine neue Dimension. Und noch besser: Sie sind wasser- und schweißfest, daher leicht zu reinigen und können im Schwimmbad zur Unterstützung der Rehabilitation und des Krafttrainings verwendet werden. 

Mit welchem ​​Gewicht sollten die Knöchel- und Handgelenkgewichte zu Beginn sein?

Das beste Gewichtsniveau ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Kraftniveau, Erfahrung und Gelenkgesundheit ab. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Knöchel- und Handgelenkgewichte Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre bevorzugten Fitnessübungen und Ihr Fitnessziel. Denken Sie daran, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und den Widerstand allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Ein guter Richtwert ist, mit 1–2 Pfund pro Bein zu beginnen. Unterschiedliche Übungen erfordern jedoch unterschiedliche Gewichte, und daher sind sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio oder Studioset immer nützlich. Die Amp Wellbeing Knöchel- und Handgelenkgewichte sind in 2 Pfund (1 Pfund pro Gewicht) und 4 Pfund (2 Pfund pro Gewicht) schweren Paaren erhältlich, um eine Vielzahl von Übungen und Trainings abzudecken. Sie sind auch einstellbar, sodass Sie einige der Dreiecksgewichte entfernen können, um mit einem insgesamt leichteren Gewicht zu beginnen und dann das Gewichtsniveau wieder zu steigern. 

Sind die Knöchel- und Handgelenkgewichte verstellbar?

Ja, wie oben erwähnt, können Sie die Dreiecksgewichte mit dem Klettverschluss einzeln entfernen und hinzufügen, sodass Sie das Gewicht entsprechend Ihrem eigenen Kraftniveau und Ihren Fitnesszielen oder Ihrem aktuellen Training verringern oder erhöhen können. 

Wie verhindere ich Verletzungen mit Hand- und Fußgelenkgewichten?

Das zusätzliche Gewicht belastet Ihre Gelenke zusätzlich, was in Maßen von Vorteil ist, aber achten Sie auf die richtige Form und verwenden Sie es in Kombination mit anderen Fitnessmethoden für eine umfassende Fitnesslösung. 

Obwohl das Verletzungsrisiko bei der Verwendung von Gewichten für Hand- und Fußgelenke gering ist, sollten Sie als Anfänger versuchen, die Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht zu beginnen und dann, wenn Sie stärker werden, Gewichte hinzuzufügen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, während Ihre Fitness und Kraft bei diesen Übungen zunimmt. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich von einer Verletzung erholen, konsultieren Sie immer einen Fachmann, bevor Sie mit einem Programm beginnen. 

Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen, um zu verhindern, dass sie sich bei Bewegungen zu Ihren Ohren hin aufrunden, und behalten Sie eine leichte Beugung in Ihrem Ellbogen bei, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, um eine Überdehnung oder Verletzungen zu vermeiden. 

Wie oft sollte ich Knöchel- und Handgelenkgewichte tragen?

Wir empfehlen, die Knöchel-Handgelenk-Gewichte einige Male pro Woche für jeweils kurze Zeit beim Training zu verwenden, damit die Gelenke nicht dauerhaft überlastet werden. 

Lassen Sie es uns wissen, wenn Sie weitere Fragen haben! 

Unser Fazit zu Fuß- und Handgelenkgewichten

Sind Sie bereit, Ihre Arme, Beine und Gesäßmuskeln mit einem preisgünstigen Heimtrainingsgerät zu stärken? Sie werden Ihre Knöchel-Handgelenkgewichte immer wieder für Ihr Heimtraining verwenden und das Beste daran ist, dass sie klein, tragbar und leicht zu verstauen sind. Knöchel-Handgelenkgewichte sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Konditionsprogramm, aber lassen Sie sich nicht täuschen, sie sind eine starke Ergänzung, die Sie hart rannehmen lässt! 

Wenn Sie Gewichtsmanschetten für die Handgelenke in Ihr Heimfitnessprogramm integrieren, geht es nicht nur um Übungen, sondern darum, einen Lebensstil zu entwickeln, bei dem Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden im Vordergrund stehen. Bei regelmäßiger Anwendung werden Sie feststellen, dass sich Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern. Außerdem kann der zusätzliche Widerstand zu einer erhöhten Kalorienverbrennung beitragen und Ihnen helfen, Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen. Mit konsequenter Anstrengung und den empfohlenen Übungen sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen und zu formen, und das alles, während Sie den Komfort und den Stil Ihrer Gewichtsmanschetten in Ihrem eigenen Heim-Fitnessstudio genießen. 

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Da die Sommersaison in vollem Gange ist, suchen viele von uns nach praktischen Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben, ohne sich zu langen Trainingseinheiten oder komplizierten Trainingsroutinen verpflichten zu müssen. Wir möchten so viel wie möglich draußen sein und das Wetter genießen, daher kann uns die Vorstellung, jede Woche stundenlang in einem verschwitzten Fitnessstudio eingesperrt zu sein, vom Training abhalten und bevor wir es merken, haben wir jegliche Motivation verloren.

Glücklicherweise können Sie Ihre Fitnessziele erreichen, in Form bleiben und Ihre Motivation aufrechterhalten, indem Sie ein 20-minütiges Ganzkörpertraining zu Hause in Ihre wöchentliche Routine einbauen. In diesem Blog führen wir Sie durch einen praktischen und effektiven Trainingsplan, den Sie nur dreimal pro Woche durchführen müssen, um Ergebnisse zu sehen. Außerdem erkunden wir, wie Sie Ihre Trainingsroutine mit angenehmen Outdoor-Aktivitäten ergänzen können, um die sonnige Jahreszeit wirklich optimal zu nutzen!

Das 20-minütige Ganzkörpertraining

Unser nachstehendes Trainingsprogramm zielt darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen, gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu maximieren und die allgemeine Fitness zu steigern. Hier finden Sie eine schrittweise Aufschlüsselung der Übungen, die Sie durchführen können.

Aufwärmen (3 Minuten)

Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten – das ist äußerst wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Einige der besten Möglichkeiten zum Aufwärmen sind leichte Cardio-Übungen wie Joggen auf der Stelle, Hampelmänner oder Knieheben. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung verbessert und Ihre Muskeln gelockert, sodass Sie bereit sind, die Intensität zu steigern.

Zirkeltraining (14 Minuten)

Zirkeltraining ist eine Trainingsform, bei der eine Reihe von Übungen nacheinander ausgeführt werden, mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es eine unglaublich effektive Methode ist, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Kraft und Muskeltonus aufzubauen . Die kontinuierliche Bewegung und Intensität kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust. Und da Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen, können Sie gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen und so ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Nun lasst uns zur Sache kommen.

Sie sollten jede Übung im Zirkel 45 Sekunden lang durchführen, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Schließen Sie den Zirkel dreimal ab.

1. Stehendes Rudern mit Widerstandsbändern

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Widerstandsband. Halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen vor sich und ziehen Sie es zur Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Probieren Sie unsere Latex-Widerstandsbänder aus, die sich perfekt für das Training zu Hause eignen und die Sie überallhin mitnehmen können, damit Sie nie wieder ein Training verpassen. Sie können dieser Übung sowie anderen Übungen, die Beine, Arme, Gesäß oder Bauch trainieren, Widerstand verleihen.

2. Liegestütze mit Slidern

Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Slidern unter Ihren Händen ein. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie dabei eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. Die Verwendung von Slidern stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da Ihre Rumpf- und Stabilisatormuskeln beansprucht werden.

Sie möchten die Übung schwieriger gestalten? Dann platzieren Sie die Slider unter Ihren Füßen und machen Sie zwischen den Liegestützen einen Mountain Climber. Beginnen Sie dazu in einer hohen Plank-Position, ziehen Sie ein Knie zur Brust, nehmen Sie die hohe Plank-Position wieder auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Halten Sie dabei die ganze Zeit Ihren Rumpf angespannt.

Unsere Core Slider sind hierfür ideal und helfen Ihnen, die Koordination, das Gleichgewicht und die Kraft Ihres gesamten Körpers zu entwickeln. Sie sind kompakt, leicht und einfach mitzunehmen.

3. Kniebeugen mit Widerstandsbändern

Platzieren Sie ein Widerstandsband knapp über Ihren Knien. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin. Senken Sie Ihren Körper in eine Hockposition und halten Sie dabei Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie Widerstandsbänder möchten, die bei Bewegungen nicht herunterfallen oder rollen und die sich an Ihre individuelle Größe und Form anpassen lassen, entscheiden Sie sich für unsere verstellbaren Stoff-Widerstandsbänder . Diese können mit unseren Core Slidern kombiniert werden, wenn Sie die Intensität steigern möchten!

4. Plank mit Handgelenk-/Knöchelgewichten

Gehen Sie in die Plank-Position, indem Sie eine Liegestützposition einnehmen, Ihre Unterarme auf dem Boden abstützen, Ihren Rumpf anspannen und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehalten. Versuchen Sie, die Position 45 Sekunden lang zu halten, und steigern Sie sich langsam, bis Sie sie länger halten.

Fortgeschrittene Fitnessbegeisterte können einzelne Bein- und Armheben hinzufügen und dabei die Plank-Position beibehalten. Heben Sie dazu ein Bein vom Boden und strecken Sie es nach hinten, halten Sie die Position einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein. Heben Sie zum Armheben einen Arm vom Boden und strecken Sie ihn nach vorne, halten Sie die Position einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm. Mit zunehmender Fitness können Sie die Intensität weiter steigern, indem Sie jeweils zwei gegenüberliegende Beine und Arme anheben.

Probier unser 4 Pfund schwere Hand- und Fußgelenkgewichte verleihen Ihrer Plank-Übung genau den richtigen Widerstand und helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu straffen und zu formen. Sie sind einfach, elegant und wie unsere anderen Fitness-Accessoires leicht zu transportieren, sodass Sie Ihr persönliches Fitnessstudio überallhin mitnehmen können.

Abkühlen (3 Minuten)

Genau wie das Aufwärmen ist auch das Abkühlen äußerst wichtig, um steife und schmerzende Muskeln zu vermeiden. Nehmen Sie sich nach Abschluss des Zirkels ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen, insbesondere die großen Muskelgruppen wie Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Brust, Schultern und Rücken.

Outdoor-Aktivitäten als Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm

Um den Sommer optimal zu nutzen und ein ausgewogenes Fitnessprogramm beizubehalten, sollten Sie angenehme Outdoor-Aktivitäten in Ihren Wochenplan einbauen. Dies kann dazu beitragen, Ihr Aktivitätsniveau auf natürliche Weise zu steigern und Ihnen gleichzeitig Freude und Vergnügen zu bereiten, was Ihre Motivation und Stimmung hoch hält. Hier sind einige Vorschläge für Outdoor-Aktivitäten, die Sie ausprobieren könnten.

Spazieren gehen

Gehen ist eine ausgezeichnete, gelenkschonende Übung, die fast überall durchgeführt werden kann und eine großartige Möglichkeit ist, fit und gesund zu bleiben. Nutzen Sie das (hoffentlich) angenehme Wetter und erkunden Sie die Landschaft, die örtlichen Parks oder wo auch immer Sie gerne spazieren gehen, zu Fuß. Aber trödeln Sie nicht, denn Untersuchungen haben ergeben, dass zügiges Gehen der effektivste Weg ist, um Fitness und Kraft zu verbessern.

Schwimmen gehen

Gehen Sie für ein erfrischendes Bad ins nächste Schwimmbad, zum See oder Strand. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, die Muskeln stärkt und die Gelenke entlastet . Egal, ob Sie ein gemütliches Bad nehmen oder eine Runde schwimmen, Sie werden davon profitieren.

Gehen Sie auf eine Radtour

Schwingen Sie sich aufs Fahrrad und machen Sie eine malerische Fahrt! Radfahren ist eine unterhaltsame Art, Kalorien zu verbrennen, Ihren Unterkörper zu stärken und die freie Natur zu genießen. Erkunden Sie Radwege oder fahren Sie zu nahegelegenen Zielen und machen Sie Ihr Training zu einem Abenteuer.

Abschluss

Um im Sommer fit, gesund und in Form zu bleiben, müssen Sie nicht unbedingt lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Wenn Sie dreimal pro Woche nur 20 Minuten für ein Ganzkörpertraining zu Hause einplanen, können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihre Muskeln straffen und stärken, um einen durchtrainierten Look zu erzielen – perfekt für die Bikini-Sommersaison!

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm durch Outdoor-Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen und Radfahren ergänzen, kommen Sie in Sommerstimmung und bleiben gleichzeitig fit und gesund. Also schnappen Sie sich Ihre tragbaren Geräte, tanken Sie Sonne und genießen Sie einen Sommer voller Gesundheit und Fitness.

Wir würden gerne wissen, wie es Ihnen ergeht! Welche anderen Workouts möchten Sie sehen?

Der Sommer ist eine wunderbare Jahreszeit, um sich um sich selbst zu kümmern, sich auszuruhen und Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Aber er kann auch zu übermäßiger Angst führen, wenn man versucht, seinen Körper „strandtauglich“ zu machen oder sich Sorgen macht, ob man Sommerkleider und Shorts tragen soll. Damit negative Selbstgespräche unsere Freude an dieser Jahreszeit nicht beeinträchtigen, sehen wir uns einige Möglichkeiten an, wie Sie Ihr Selbstvertrauen zurückgewinnen können, damit Sie sich auf den Sommer freuen und bereit dafür sind!

Essen Sie, um Ihren Körper zu nähren

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten und sich in seinem Körper wohlzufühlen. Eine gesunde Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein. Diese Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren, und sorgen auch dafür, dass wir gut aussehen.

Protein beispielsweise trägt zur Stärkung der Muskeln bei, da es Aminosäuren liefert, die die Bausteine ​​des Muskelgewebes bilden. Die Vitamine A und C unterstützen die Kollagenproduktion und bewahren die Elastizität der Haut sowie ein jugendliches Aussehen, indem sie Falten vorbeugen. Und Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, können Entzündungen im Körper lindern und die Gesundheit von Haut und Haar verbessern .

Verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke können dagegen zu Entzündungen und Blähungen führen – nicht ideal, wenn wir gleich ins Schwimmbad gehen und uns nackt ausziehen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieser Lebensmittel kann auch das Risiko von Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen . Versuchen Sie also am besten, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken und sie nur sehr gelegentlich zu genießen.

Vergessen Sie neben einer gesunden Ernährung nicht, ausreichend zu trinken! Das ist besonders in den heißen Sommermonaten wichtig. Wenn wir dehydriert sind, leiden wir eher unter Verstopfung und Blähungen sowie Müdigkeit. Das sind nicht gerade Gefühle, die das Selbstvertrauen stärken. Versuchen Sie, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und geben Sie für eine erfrischende Note ein paar Zitronen- oder Gurkenscheiben hinzu.

Beweg dich

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, egal ob es sich um morgendliche Yogaübungen, eine Trainingseinheit im Fitnessstudio, Heimtraining oder einen abendlichen Lauf handelt. Aber denken Sie daran, dass es beim Training nicht nur darum geht, den perfekten Bikinikörper zu bekommen. Es ist wichtig für eine langfristige Gesundheit und Fitness, die Ihnen wiederum dabei hilft, sich in Ihrem Körper und in sich selbst wohl zu fühlen.

Sport hilft Ihnen nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und sich zu straffen, sondern kann sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirken, indem er Stress, Ängste und Depressionen reduziert. Denn Sport setzt Glückshormone frei und hilft, Stresshormone und Entzündungen im Körper zu reduzieren, die nachweislich zu Depressionen beitragen . Studien haben auch gezeigt , dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität verbessern, das Energieniveau steigern und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs senken kann.

Um ein ausgewogenes und umfassendes Training zu erreichen, das zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit beiträgt, sollten Sie versuchen, sowohl Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren als auch Krafttraining wie Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze zu kombinieren. Cardio kann die Herzgesundheit verbessern, die Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen. Krafttraining kann dagegen beim Muskelaufbau, der Verbesserung der Knochendichte und dem Ankurbeln des Stoffwechsels helfen.

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Übe Achtsamkeit

Der Sommer ist eine Zeit zum Entspannen und Genießen des Lebens, aber er kann manchmal auch stressig sein, wenn Sie sich in Ihrem Körper nicht wohl fühlen. Achtsamkeitsübungen sind ein großartiges Mittel, um Stress und Angst zu bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden und Glück zu verbessern. Einfach ausgedrückt ist Achtsamkeit ein geistiger Bewusstseinszustand, bei dem man dem gegenwärtigen Moment Aufmerksamkeit schenkt und seine Gedanken, Emotionen und Empfindungen anerkennt und akzeptiert, ohne auf sie zu reagieren oder sich in ihnen zu verfangen.

Achtsamkeit kann durch verschiedene Techniken wie Meditation, Atemübungen und Körperscans geübt werden. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihr Leben zu integrieren, da es tiefe, kontrollierte Atemmuster beinhaltet, sich auf Ihre Körperbewegungen konzentriert und Ihnen helfen kann, aus Ihrem Kopf herauszukommen. Außerdem ist es großartig für die Straffung und Stärkung des Körpers und hilft Ihnen, sich innerlich und äußerlich gut zu fühlen.

Genug Schlaf bekommen

Die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht können auf verschiedene Weise zu einem besseren Körperbewusstsein beitragen. Erstens hilft es uns, uns erholter und energiegeladener zu fühlen, sodass wir unseren Tag voller Elan angehen und alle Aktivitäten unternehmen können, die uns zu mehr Selbstvertrauen verhelfen.

Zweitens erhöht Schlafmangel den Spiegel von Stresshormonen und Ängsten, was unser Körperbewusstsein dämpfen kann. Ebenso ist Schlaf wichtig für die Regulierung unserer Stimmung und Emotionen und hilft uns, uns positiv und glücklich zu fühlen.

Darüber hinaus kann sich Schlaf auch direkt auf unser körperliches Erscheinungsbild auswirken. Ausreichend Schlaf kann den Stoffwechsel und den Appetit regulieren und so das Risiko einer Gewichtszunahme verringern. Schlaf fördert auch die Gesundheit der Haut, da der Körper im Schlaf Kollagen produziert, das die Entstehung von Falten und feinen Linien reduziert und für einen gesunden, strahlenden Teint sorgt.

Üben Sie Selbstfürsorge

Sich um sich selbst zu kümmern ist wichtig, um sich in seiner Haut wohl zu fühlen, denn es

hilft, eine positive Beziehung zu Ihrem Körper aufzubauen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten zur Selbstpflege, wie z. B. ein entspannendes Bad, eine Verwöhnsitzung mit Gesichtsmasken und anderen Lotionen und Tinkturen oder die Ausübung eines Hobbys, das Ihnen Spaß macht.

Diese Aktivitäten können Stress abbauen, uns helfen, Selbstliebe zu empfinden und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie bald eine Veranstaltung haben und sich in Ihrem Körper nicht wohl fühlen, sollten Sie sich unbedingt etwas Zeit nehmen, um sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihnen dabei helfen, sich am besten zu fühlen.

Zusammenfassung

Bei warmem Wetter und Sonnenschein ist der Sommer eine großartige Zeit, um sich auf Gesundheit und Wohlbefinden zu konzentrieren. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Achtsamkeitsübungen, ausreichend Schlaf und Selbstpflege sind unerlässlich, um sich in unserer Haut wohl und selbstbewusst zu fühlen.

Denken Sie daran, dass unser Körper einzigartig und auf seine Weise schön ist. Diese Tipps sollen uns einfach dabei helfen, uns so gut wie möglich zu fühlen, damit wir alle lustigen Sommeraktivitäten voller Selbstvertrauen und Freude genießen können. Indem wir kleine Änderungen vornehmen und im Laufe der Zeit gesunde Gewohnheiten entwickeln, können wir unsere Ziele erreichen und uns das ganze Jahr über gut fühlen.

Teilen Sie uns Ihre Tipps für mehr Körperbewusstsein mit!