La ménopause marque une phase de changement importante dans la vie d'une femme. Cette transition naturelle peut entraîner toute une série de changements physiques et émotionnels difficiles, mais ils ne doivent pas nécessairement être intimidants. Avec les bonnes connaissances et les bonnes stratégies d'adaptation, vous pouvez accepter ce nouveau chapitre et vous assurer de vous sentir au mieux de votre forme.

Dans ce blog, nous aborderons l’importance d’une alimentation saine, les bienfaits de l’exercice et les types d’exercices appropriés pour vous aider à traverser la ménopause en toute confiance.

Un bref aperçu de la ménopause

La ménopause est une phase que toutes les femmes traversent à un moment donné de leur vie et pour certaines, cela peut être une période difficile. Avant de discuter de la façon de rendre cette transition aussi facile que possible, clarifions rapidement la différence entre la périménopause et la ménopause* .

La périménopause est la période de transition qui précède la ménopause et débute généralement vers la quarantaine, même si elle peut survenir plus tôt. Au cours de cette phase, les niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer, provoquant souvent des cycles menstruels irréguliers, des changements d'humeur et divers symptômes physiques tels que la sécheresse vaginale et les bouffées de chaleur.

La ménopause survient généralement vers 50 ans (parfois plus tôt) et signifie la fin des règles. Lorsque vous avez passé 12 mois sans règles, vous êtes officiellement en ménopause. Ce changement se produit en raison d'une diminution continue de la production d'hormones reproductrices comme l'œstrogène et la progestérone, ce qui provoque des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une sécheresse vaginale et des sautes d'humeur. Il est indéniable que ces symptômes peuvent être inconfortables et pénibles, c'est pourquoi nous sommes là pour vous aider avec quelques stratégies de style de vie simples qui peuvent vous aider à rester en forme.

Réévaluez votre alimentation pour répondre aux besoins changeants de votre corps

À mesure que vous vieillissez et que vous entrez dans la périménopause et la ménopause, tout commence à changer, y compris les besoins nutritionnels de votre corps. En effet, les fluctuations hormonales peuvent contribuer à la prise de poids, à la perte de densité osseuse, à l'augmentation du cholestérol et aux déséquilibres émotionnels. Même si cela peut paraître effrayant, l'incorporation de certains aliments riches en nutriments et une alimentation équilibrée sont un moyen simple et efficace de vous aider à gérer ces changements et de vous assurer de rester en bonne santé. Voici quelques-uns des meilleurs et des pires aliments à consommer pendant la ménopause*.

Calcium et vitamine D : ces nutriments deviennent encore plus essentiels pendant la ménopause pour soutenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose, une maladie osseuse courante chez les femmes ménopausées. Incluez des produits laitiers, des légumes verts à feuilles, des aliments enrichis et des poissons gras comme le saumon dans votre alimentation, car ils sont riches en calcium et en vitamine D, qui contribuent à la croissance osseuse.

Aliments riches en fibres : la ménopause peut parfois entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements et de la constipation. Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses facilitent la digestion, soulagent les symptômes désagréables et aident à maintenir un intestin sain.

Les graisses saines : les acides gras oméga-3 présents dans les aliments comme le poisson, les graines de lin et les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque et réduisent l’inflammation. L’inclusion de ces graisses dans votre alimentation est particulièrement importante pour les femmes ménopausées dont le risque de problèmes cardiovasculaires est beaucoup plus élevé.

Aliments riches en phytoestrogènes : les phytoestrogènes, présents dans les produits à base de soja, les graines de lin et les céréales complètes, peuvent imiter les œstrogènes et soulager certains symptômes de la ménopause* tels que les bouffées de chaleur.

Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : ils peuvent aggraver les sautes d’humeur, la prise de poids et le manque d’énergie et contribuer à l’inflammation, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé.

Les bienfaits de l’exercice pendant la ménopause et la périménopause

L'exercice régulier associé à une alimentation saine est le moyen le plus efficace de vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause et au-delà. Voici quelques-uns des avantages remarquables de la ménopause :

Amélioration de l’humeur : l’exercice déclenche la libération d’endorphines, des substances chimiques bénéfiques dans le cerveau qui aident à atténuer les sautes d’humeur, l’anxiété et la dépression que ressentent certaines femmes pendant la ménopause.

Gestion du poids : Malheureusement, avec l'âge, les changements hormonaux facilitent la prise de poids, notamment au niveau du ventre. L'exercice régulier peut vous aider à maintenir votre poids et à réduire le risque de problèmes de santé associés au surpoids.

Densité osseuse : les exercices de port de poids comme la marche, le jogging et la musculation aident à maintenir la densité osseuse car ils stimulent les cellules osseuses à créer du nouveau tissu osseux. Cela rend vos os plus denses, moins sujets aux fractures et réduit le risque d'ostéoporose.

Santé cardiaque : une baisse des taux d’œstrogènes peut rendre les vaisseaux sanguins moins flexibles et augmenter le taux de mauvais cholestérol, deux facteurs qui contribuent aux maladies cardiaques. La pratique d’exercices aérobiques comme la natation, le vélo et la marche rapide contribue à renforcer le muscle cardiaque et à maintenir un taux de cholestérol plus sain* .

Un meilleur sommeil : le sommeil est souvent perturbé pendant la ménopause, ce qui peut vous laisser fatiguée et de mauvaise humeur le lendemain. Une activité physique régulière peut vous aider à mieux dormir la nuit, afin que vous puissiez vous réveiller en vous sentant reposée et pleine d'énergie.

Types d'exercices recommandés

Exercices cardiovasculaires : le cardio améliore la santé du cœur et des poumons, améliore votre humeur et peut vous aider à mieux dormir la nuit. Si possible, il est recommandé aux femmes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pendant la ménopause. La marche, le vélo, la danse et la natation sont d’excellents choix.

Entraînement musculaire : les exercices de musculation aident à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, à améliorer le métabolisme et à soulager l'anxiété et la dépression. Incorporez des exercices de résistance comme l'haltérophilie ou des exercices au poids du corps comme la planche et les squats deux fois ou plus par semaine pour de meilleurs résultats.

Yoga, pilates et tai-chi : ces exercices améliorent la souplesse et l'équilibre, souvent réduits pendant la ménopause en raison d'une perte de masse musculaire. Ils impliquent également la relaxation, la méditation et une connexion corps-esprit, contribuant à atténuer le stress et l'anxiété que vous pourriez ressentir pendant cette période difficile.

Conclusion

La ménopause et la périménopause sont des étapes naturelles de la vie d'une femme qui comportent leur lot de défis. Mais en prenant soin de vous, en vous concentrant sur une alimentation saine et en restant active, vous pouvez traverser cette transition et entrer dans un nouveau chapitre de votre vie dans la meilleure position possible. N'oubliez pas que l'expérience de chaque femme est unique, alors écoutez votre corps et faites les ajustements nécessaires pour faire ce qui vous convient le mieux.

Références

Périménopause et ménopause - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/

Certains des meilleurs et des pires aliments à manger pendant la ménopause -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

Aide à soulager les symptômes des bouffées de chaleur - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071905?via%3Dihub

Niveaux d'exercice hebdomadaires recommandés - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise

https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/Infographics/menopause-exercises/menopause-exercises.pdf

Renforcez les muscles cardiaques et maintenez un taux de cholestérol sain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/

Dans la quête d'un mode de vie plus sain et plus heureux, chaque choix que nous faisons compte. Pourquoi ne pas rendre ces choix à la fois fonctionnels et à la mode ? Nos poids pour chevilles et poignets sont conçus pour s'intégrer parfaitement à votre routine de remise en forme à domicile. Du HIIT à la barre, ces poids sont plus que de simples accessoires de fitness ; ce sont des outils qui peuvent amener votre parcours de santé et de remise en forme (ainsi que votre yoga, votre Pilates et votre sculpture) vers de nouveaux sommets. 

Un style fonctionnel qui bouge avec vous

Avec un design élégant et stylé, ces poids rehaussent votre esthétique tout en intensifiant votre entraînement. Les bracelets velcro élastiques offrent un ajustement sûr, garantissant que vous restez concentré sur vos exercices et non sur le réajustement des poids. La sangle velcro vous permet également de retirer et d'ajouter les poids triangulaires individuellement afin que vous puissiez ajuster le poids à votre propre niveau de force et à vos objectifs de remise en forme. 

Fini le temps des sacs de sable inconfortables. Nos poids, disponibles dans une variété de couleurs, sont conçus pour votre confort. Le silicone souple assure un contact doux avec votre peau, évitant ainsi les irritations, même en cas d'utilisation prolongée. Dites adieu aux distractions et à l'inconfort, ces poids sont vos compagnons pour une expérience d'entraînement fluide et agréable. 

« Le velcro extensible rend ces poids très confortables à porter et à utiliser pendant l'entraînement. Les poids sont fabriqués à partir d'un matériau lisse qui ne provoque ni frottement ni irritation de la peau. Ils peuvent être facilement retirés pour ajuster le poids global. » Alicia, Barreesthetique. 

Quels sont les bienfaits pour la santé des exercices de musculation des chevilles et des poignets ?

Bien qu'apparemment petits et discrets, les poids aux chevilles peuvent réellement enrichir votre routine de musculation et créer suffisamment de résistance pour un entraînement efficace. L'ajout de poids aux chevilles et aux poignets à votre routine de remise en forme à domicile présente de nombreux avantages, et s'entraîner à la maison peut améliorer votre capacité à maintenir la régularité et à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.

1. Tonification et modelage musculaire : la résistance accrue des poids aux poignets et aux chevilles intensifie vos exercices, vous aidant à cibler plus efficacement des groupes musculaires spécifiques. Lorsque vous utilisez les poids, vos muscles doivent travailler plus dur, ce qui augmente la masse musculaire maigre au fil du temps. Cela conduit à une meilleure définition musculaire et à une tonification des jambes et des fessiers. Le maintien et le développement musculaire sont des domaines clés sur lesquels il faut se concentrer, en particulier avec l'âge.

2. Augmentation de la force : les exercices de musculation des chevilles et des poignets obligent vos muscles à travailler contre une résistance, ce qui contribue à augmenter la force musculaire et à stimuler le système cardiovasculaire. Le renforcement des muscles du bas du corps améliore la condition physique fonctionnelle générale et réduit le risque de blessures.

3. Brûlez plus de calories et contrôlez votre poids : ajoutez de la résistance à vos séances d'entraînement avec des poids aux chevilles pour augmenter votre rythme cardiaque et la dépense énergétique de chaque exercice. Cela vous aide à brûler plus de calories et contribue à la gestion du poids.

4. Amélioration de la santé osseuse : les exercices de port de poids, comme ceux impliquant des poids aux poignets et aux chevilles, sont bénéfiques pour la santé osseuse. Ces exercices favorisent la gestion de la densité osseuse et réduisent le risque d'ostéoporose, un domaine clé sur lequel il faut se concentrer en particulier avec l'âge et pendant la périménopause et la ménopause.

5. Équilibre et stabilité améliorés : En sollicitant vos muscles contre la résistance, vous améliorez votre proprioception et votre équilibre. Cela est particulièrement important pour la stabilité dans les activités quotidiennes et la prévention des blessures, et donc très bénéfique pour la pérennité de votre santé et de votre forme physique à mesure que vous vieillissez. Essayez d'intégrer des exercices d'équilibre à votre routine de remise en forme. 

6. Graisse corporelle inférieure : une étude montre que les participants qui portaient des poids aux chevilles trois jours par semaine pendant au moins 20 minutes ont montré des « améliorations significatives » de leur tour de taille, de leur pourcentage de graisse corporelle et de leur pourcentage de muscles squelettiques (Journal of Taibah University Medical Sciences). 

Exercices de poids pour les chevilles et les poignets pour votre bien-être

Les poids pour chevilles et poignets peuvent vous aider à améliorer votre bien-être, votre santé et votre forme physique au quotidien avec deux équipements en un ! Une façon fantastique d'entraîner le haut et le bas du corps avec un petit poids qui peut être facilement rangé. Voici quelques excellents exercices à faire : 

Élévations et extensions de jambes : ajoutez de la résistance aux élévations et extensions de jambes pour renforcer les muscles du bas du corps, favorisant ainsi une meilleure stabilité et un meilleur équilibre, ce qui s'avère important pour une vie plus longue ! 

Relevés de bras et coups de poing : incorporez ces poids dans vos exercices de bras pour renforcer la partie supérieure de votre corps, tonifier vos muscles et évacuer le stress ! Vous n'avez pas non plus besoin de force de préhension pour pouvoir effectuer votre entraînement des bras, ce qui est un avantage pour toute personne souffrant d'une blessure à la main ou d'un problème de mobilité. 

Marche : Enfilez ces poids pour un défi supplémentaire lors de vos promenades. Vous solliciterez plus de muscles, brûlerez plus de calories et intensifierez vos séances de cardio, mais n'oubliez pas de garder une bonne forme tout au long de vos activités pour éviter les blessures. Des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology ont montré que l'ajout de poids légers à une marche de 6,5 km/h a une intensité similaire à celle d'une course à pied à 8 km/h, ce qui est une grande victoire ! 

Pilates, yoga et barre : améliorez vos séances de barre, votre yoga et vos routines de Pilates en portant ces poids. Ils intensifieront vos étirements et vos postures, vous aidant à développer votre souplesse et votre endurance musculaire. 

Entraînements de danse : Augmentez le plaisir de vos séances de danse en ajoutant ces poids, soit autour de vos chevilles, soit autour de vos poignets, soit les deux ! Vos mouvements deviendront plus dynamiques, améliorant votre coordination et votre rythme. 

 Vous pouvez trouver de nombreux conseils, exemples et exercices à domicile pour commencer sur notre chaîne Instagram (@ampwellbeing) et YouTube (@ampwellbeing) ou inscrivez-vous à nos e-mails pour des entraînements et des téléchargements exclusifs. 

Votre programme d'entraînement à domicile de 30 minutes avec poids aux chevilles

Ces exercices sont conçus pour tonifier et sculpter vos jambes et vos fessiers, complétez chaque exercice avec un repos entre les séries pour un entraînement du bas du corps de 30 minutes.

1. Squats avec levées de jambes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les poids aux chevilles. Effectuez un squat classique en pliant les genoux et en abaissant les hanches. Lorsque vous revenez à la position debout, soulevez la jambe gauche vers le côté, en engageant l'extérieur de la cuisse. Répétez de l'autre côté. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

2. Coups de pied d'âne

Commencez à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules, les genoux sous les hanches et les poids attachés autour des chevilles. En gardant le genou plié, soulevez la jambe gauche vers le plafond en vous concentrant sur vos fessiers. Redescendez la jambe sans toucher le sol, puis soulevez-la à nouveau. Terminez la série sur une jambe avant de passer à l'autre. Essayez de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. 

3. Bornes d'incendie avec extension de jambe

Commencez dans la même position à quatre pattes avec les poids aux chevilles. Soulevez votre genou gauche sur le côté tout en gardant votre pied fléchi. De là, étendez votre jambe gauche derrière vous, en sollicitant vos fessiers. Pliez votre genou et revenez à la position de la bouche d'incendie. Faites une série sur une jambe avant de passer à l'autre. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. 

4. Pont fessier avec élévation des jambes

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le poids de la cheville juste au-dessus de vos chevilles. Soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. En gardant votre tronc engagé, soulevez votre jambe gauche du sol tout en maintenant la position du pont. Abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe. Pour intensifier encore plus le mouvement, soulevez vos orteils du sol et enfoncez vos talons pendant la position du pont. 

5. Kickback fessier debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les poids attachés autour des chevilles. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche, en arrière, en sollicitant vos fessiers. Abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté. Vous pouvez vous tenir sur une surface stable pour garder l'équilibre si nécessaire. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. 

Votre programme d'entraînement à domicile de 30 minutes avec poids pour poignets

Ces exercices sont conçus pour tonifier et sculpter vos bras, vos épaules et le haut de votre corps. Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois, en vous reposant entre les séries. Effectuez chaque exercice et vous aurez ajouté 30 minutes d'entraînement du haut du corps à votre journée.

1. Épaules 

Levez les bras avec les coudes pliés sur le côté, alignés avec les épaules dans une position de boîte avec le haut des bras parallèles au sol et les avant-bras pointés vers le ciel, les paumes tournées vers l'avant. Fermez les bras ensemble avec les paumes maintenant tournées l'une vers l'autre devant votre corps. Ramenez les bras sur le côté, puis levez les bras droit au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez.  

2. Vol inversé

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et accroupissez-vous en position de chaise, les bras tendus devant vous, pointés vers le sol, les paumes face à face. Serrez les épaules et le dos et levez les bras sur le côté, les paumes face au sol.

3. Cercles avec les bras

Tendez les deux bras et faites de petits cercles pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Ensuite, inversez les cercles et recommencez dans la direction opposée !

4. Kickbacks triceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et accroupissez-vous en position de chaise, les bras tendus derrière vous, alignés avec votre dos. Pliez vos coudes à 90 degrés, puis étendez à nouveau vos bras derrière vous, en sollicitant votre dos et vos muscles abdominaux pour plus de stabilité.

5. Bras de ballet

Tenez-vous debout, les pieds joints en position « V » et les bras le long du corps. Levez les bras devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant une légère flexion des coudes, les paumes tournées vers la poitrine et les doigts se touchant. Gardez vos épaules détendues, serrez les omoplates et engagez vos muscles tout en étendant vos bras sur les côtés. Faites une pause et ramenez les bras devant la poitrine jusqu'à ce que les doigts se touchent. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois.  

 N'oubliez pas de maintenir une posture correcte et de solliciter les muscles ciblés tout au long de chaque exercice. Augmentez progressivement l'intensité en ajoutant plus de répétitions ou de séries. 

FAQ sur nos poids préférés pour les chevilles et les poignets

Puis-je utiliser des poids pour les chevilles et les poignets dans l’eau ?

L'une des meilleures caractéristiques de nos poids pour chevilles et poignets est leur polyvalence. Ils sont conçus pour améliorer une large gamme d'exercices, vous permettant d'adapter votre routine à vos objectifs de remise en forme. De la musculation aux séances d'entraînement cardio, ces poids ajouteront une nouvelle dimension à votre programme de remise en forme à domicile. Mieux encore, ils sont résistants à l'eau et à la transpiration, ils sont donc faciles à nettoyer et peuvent être utilisés dans la piscine pour faciliter la rééducation et le travail de musculation. 

À quel poids dois-je commencer avec les poids pour chevilles et poignets ?

Le meilleur niveau de poids à choisir varie d'une personne à l'autre en fonction du niveau de force, de l'expérience et de la santé des articulations. Tenez compte de votre niveau de forme physique actuel, de vos entraînements de fitness préférés et de votre objectif de remise en forme lors de la sélection de vos poids pour chevilles et poignets. N'oubliez pas de commencer léger et d'augmenter progressivement votre résistance à mesure que vous devenez plus fort. Un bon conseil est de commencer avec 1 à 2 lb par jambe. Cependant, différents exercices nécessiteront des poids différents et ils seront donc toujours utiles dans votre salle de sport à domicile ou dans votre kit de studio. Les poids pour chevilles et poignets Amp Wellbeing sont disponibles en paires de 2 lb (1 lb par poids) et de 4 lb (2 lb par poids) pour couvrir une variété d'exercices et d'entraînements. Ils sont également réglables afin que vous puissiez retirer certains des poids triangulaires pour commencer avec un poids total plus léger, puis augmenter le niveau de poids. 

Les poids des chevilles et des poignets sont-ils réglables ?

Oui, comme mentionné ci-dessus, la sangle velcro vous permet de retirer et d'ajouter les poids triangulaires individuellement afin que vous puissiez ajuster le poids vers le bas et vers le haut pour correspondre à votre propre niveau de force et à vos objectifs de remise en forme ou en fonction de l'entraînement que vous faites. 

Comment éviter les blessures avec des poids pour poignets et chevilles ?

Le poids supplémentaire ajoutera un niveau de stress à vos articulations, ce qui, avec modération, est bénéfique, mais veillez à garder une bonne forme et à les utiliser en conjonction avec d'autres méthodes de remise en forme pour une solution de remise en forme complète. 

Bien que le risque de blessure soit faible lors de l'utilisation de poids pour poignets et chevilles, en tant que débutant, essayez de commencer les exercices avec le poids de votre corps uniquement, puis d'incorporer les poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort, en augmentant progressivement le poids au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique et votre force dans ces exercices. Si vous ressentez une douleur ou si vous vous remettez d'une blessure, consultez toujours un professionnel avant de commencer toute routine. 

N'oubliez pas de rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour éviter qu'elles ne s'arrondissent vers vos oreilles pendant les mouvements et de maintenir une légère flexion du coude lorsque vos bras sont étendus pour éviter une hyperextension ou une blessure. 

À quelle fréquence dois-je porter des poids pour les chevilles et les poignets ?

Nous vous recommandons d'utiliser les poids pour chevilles et poignets plusieurs fois par semaine pendant de courtes périodes à la fois pendant vos séances d'entraînement, afin de ne pas surcharger les articulations de manière constante. 

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez d'autres questions ! 

Notre résumé sur les poids pour chevilles et poignets

Vous êtes prêt à renforcer vos bras, vos jambes et vos fessiers avec un kit de gym à domicile à petit prix ? Vous utiliserez vos poids pour chevilles et poignets pour vos séances d'entraînement à domicile de manière répétée et le meilleur dans tout ça, c'est qu'ils sont petits, portables et faciles à ranger. Les poids pour chevilles et poignets sont un excellent ajout à votre routine de conditionnement physique, mais ne vous laissez pas tromper, ils sont un ajout solide qui vous fera travailler ! 

L'intégration de poids pour chevilles et poignets dans votre routine de remise en forme à domicile ne se résume pas à des exercices, mais à un mode de vie qui privilégie votre santé et votre bien-être. Avec une utilisation régulière, vous remarquerez une amélioration de votre force, de votre endurance et de votre niveau de forme physique général. De plus, la résistance supplémentaire peut contribuer à augmenter la dépense calorique, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de gestion du poids. Avec un effort constant et les exercices recommandés, vous serez sur la bonne voie pour tonifier et sculpter vos jambes et vos fessiers, tout en profitant du confort et du style de vos poids pour chevilles, depuis votre propre salle de sport à domicile. 

Achetez vos nouveaux poids pour chevilles et poignets pour salle de sport à domicile ici.

Écrit par Lashara, Fit Living Method

Créer un style de vie qui place le bien-être au cœur de vos activités n'a pas besoin d'être trop compliqué ou fantaisiste. Je crois fermement qu'il faut créer un style de vie qui vous convient et établir des habitudes qui vous permettent de vous sentir bien et de rester actif sans trop d'efforts !

Voici dix habitudes essentielles qui peuvent avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être général :

1. Exercice régulier : Pratiquer une activité physique régulière améliore non seulement votre santé physique, mais renforce également votre humeur et votre résilience mentale. Optez pour un mélange d'exercices cardio comme la course ou la natation, de musculation avec des poids et d'exercices de souplesse comme le yoga ou le Pilates.

2. Une alimentation équilibrée : nourrissez votre corps avec des aliments riches en nutriments. Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines, céréales complètes et graisses saines. La variété est le piment de la vie, alors essayez de manger tous les aliments possibles et de rendre les choses intéressantes avec différentes options. Essayez de ne pas exclure des groupes alimentaires entiers tels que les glucides, car ils constituent une excellente source d'énergie.

3. Hydratation adéquate : Boire suffisamment d'eau est essentiel à toutes les fonctions corporelles, notamment au maintien de la clarté mentale et de l'équilibre émotionnel. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour et 500 ml supplémentaires les jours où vous transpirez.

4. Un sommeil de qualité : accordez la priorité au sommeil comme pierre angulaire du bien-être. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit pour favoriser la récupération et la résilience mentale de votre corps. Adoptez une bonne routine de sommeil et évitez de vous plonger dans les pensées négatives avant de vous coucher.

5. Manger en pleine conscience : Faites attention à vos habitudes alimentaires. Mangez lentement, savourez chaque bouchée et écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps. Essayez d'éviter de manger devant un écran et prenez le temps de vous concentrer sur le repas qui se trouve devant vous.

6. Gestion du stress : Pratiquez des techniques de réduction du stress telles que la respiration profonde, la méditation, la lecture, le yoga, l’exercice ou des loisirs stimulants. La gestion du stress est essentielle pour la santé mentale et permet de prendre de meilleures décisions.

7. Relations sociales positives : Entretenez vos relations avec votre famille et vos amis. Les interactions sociales positives vous apportent un soutien émotionnel et contribuent à votre bien-être mental. Donnez la priorité au maintien des relations qui vous font du bien et vous enrichissent en tant que personne.

8. Limitez le temps passé devant un écran : réduisez le temps passé devant un écran, surtout avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber vos habitudes de sommeil et affecter votre santé mentale. Je suis une grande adepte de la lecture avant de me coucher ou de l’écoute d’un bon podcast.

9. Pleine conscience et méditation : 

Cultivez la pleine conscience grâce à la méditation ou à des exercices de pleine conscience. Ces pratiques peuvent vous aider à rester présent, à réduire l’anxiété et à améliorer la résilience mentale. Même une promenade dans la nature peut aider à réduire le niveau de stress et à accroître votre conscience.

N’oubliez pas que le chemin vers une meilleure santé et une meilleure résilience mentale est unique pour chaque individu. Commencez petit, soyez patient avec vous-même et célébrez vos progrès au fil du temps. Ces habitudes, lorsqu’elles sont systématiquement intégrées à votre mode de vie, peuvent ouvrir la voie à une vie plus saine, plus heureuse et plus résiliente.

Si vous recherchez davantage de soutien sur la manière de démarrer votre parcours de bien-être, réservez dès aujourd'hui un appel gratuit avec Lashara.

Alors que la saison estivale bat son plein, beaucoup d'entre nous recherchent des moyens pratiques de rester en forme et actifs sans s'engager dans de longues séances de gym ou des routines d'entraînement compliquées. Nous voulons être dehors pour profiter du beau temps autant que possible, donc l'idée de rester enfermés dans une salle de sport moite pendant des heures chaque semaine peut nous dissuader de faire de l'exercice et, avant même de nous en rendre compte, nous avons perdu toute motivation.

Heureusement, vous pouvez atteindre vos objectifs de remise en forme, rester en forme et conserver votre motivation en intégrant un entraînement complet du corps de 20 minutes à votre routine hebdomadaire. Dans ce blog, nous vous guiderons à travers un programme d'entraînement pratique et efficace que vous n'aurez besoin de faire que trois fois par semaine pour voir des résultats. De plus, nous verrons comment vous pouvez compléter votre routine d'entraînement avec des activités de plein air agréables pour vraiment profiter au maximum de la saison ensoleillée !

Entraînement complet du corps en 20 minutes

Notre programme d'entraînement ci-dessous est conçu pour cibler tous les principaux groupes musculaires tout en maximisant la combustion des calories et en améliorant la condition physique générale. Voici une description étape par étape des exercices que vous pouvez effectuer.

Échauffement (3 minutes)

Commencez par un court échauffement pour préparer votre corps à l'entraînement. Il est extrêmement important d'éviter les blessures. L'une des meilleures façons de s'échauffer consiste à effectuer des exercices cardio légers tels que le jogging sur place, les sauts avec écart ou les genoux hauts. Cela augmentera votre rythme cardiaque, améliorera votre circulation sanguine et détendra vos muscles pour que vous soyez prêt à augmenter l'intensité d'un cran.

Entraînement en circuit (14 minutes)

L'entraînement en circuit est une forme d'exercice qui consiste à effectuer une série d'exercices dans une séquence, avec peu ou pas de repos entre les deux. Il est scientifiquement prouvé qu'il s'agit d'un moyen incroyablement efficace d' améliorer la forme cardiovasculaire et de développer la force et le tonus musculaire . Le mouvement continu et l'intensité stimulent également votre métabolisme, favorisant la combustion des graisses et la perte de poids. Et, comme vous effectuez une variété d'exercices, vous êtes en mesure de cibler différents groupes musculaires, offrant ainsi un entraînement complet du corps.

Maintenant, passons aux choses sérieuses.

Vous devez effectuer chaque exercice du circuit pendant 45 secondes, suivies d'une pause de 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Effectuez le circuit trois fois.

1. Rowing debout avec bandes de résistance

Montez sur une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la bande avec vos bras tendus devant vous et tirez-la vers votre poitrine, en serrant vos omoplates. Revenez à la position de départ et répétez.

Essayez nos bandes de résistance en latex qui sont parfaites pour les entraînements à domicile et peuvent être emportées avec vous partout où vous allez, pour ne jamais manquer une séance d'entraînement. Elles peuvent ajouter de la résistance à cet exercice ainsi qu'à d'autres exercices qui travaillent les jambes, les bras, les fessiers ou les abdominaux.

2. Pompes avec curseurs

Prenez la position de pompe avec les curseurs sous vos mains. Abaissez votre corps au sol en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Remontez et répétez. L'utilisation des curseurs ajoute un défi supplémentaire en engageant vos muscles abdominaux et stabilisateurs.

Vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile ? Placez ensuite les sliders sous vos pieds et effectuez un mountain climbing entre deux pompes. Pour ce faire, commencez en position de planche haute, ramenez un genou vers votre poitrine, reprenez la planche haute, puis répétez avec la jambe opposée, tout en gardant le tronc engagé.

Nos sliders de base sont idéaux pour cela, vous aidant à développer la coordination, l'équilibre et la force de tout le corps. Ils sont compacts, légers et faciles à emporter en déplacement.

3. Squats avec bandes de résistance

Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaissez votre corps en position accroupie, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous souhaitez des bandes de résistance qui ne tombent pas ou ne roulent pas lorsque vous bougez et qui peuvent être ajustées en fonction de votre taille et de votre forme, optez pour nos bandes de résistance en tissu réglables . Celles-ci peuvent être combinées avec nos curseurs de base si vous cherchez à augmenter l'intensité !

4. Planche avec poids pour poignets/chevilles

Mettez-vous en position de planche en prenant une position de pompe avec vos avant-bras au sol, en engageant votre tronc et en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Essayez de maintenir la position pendant 45 secondes, en augmentant progressivement la durée de la position.

Pour les amateurs de fitness plus avancés, ajoutez des levées individuelles de jambes et de bras tout en maintenant la position de planche. Pour ce faire, soulevez une jambe du sol et étendez-la vers l'arrière, maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez avec la jambe opposée ; pour les levées de bras, soulevez un bras du sol et étendez-le vers l'avant, maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez avec l'autre bras. Au fur et à mesure que votre condition physique progresse, vous pouvez augmenter encore l'intensité en soulevant deux jambes et deux bras opposés à la fois.

Essayez notre Des poids de 4 lb pour les poignets et les chevilles permettent d'ajouter la bonne quantité de résistance à votre planche, ce qui contribue à tonifier et à sculpter vos muscles. Ces poids sont simples, élégants et, comme nos autres accessoires de fitness, facilement transportables, de sorte que, où que vous soyez, vous pouvez emporter votre propre salle de sport personnelle avec vous.

Repos (3 minutes)

Tout comme l'échauffement, il est également extrêmement important de se refroidir pour éviter les courbatures et les courbatures. Après avoir terminé le circuit, prenez quelques minutes pour étirer vos muscles, en particulier les principaux groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, la poitrine, les épaules et le dos.

Activités de plein air pour compléter votre programme d'entraînement

Pour profiter au maximum de la saison estivale et maintenir une routine de remise en forme complète, intégrez des activités de plein air agréables à votre programme hebdomadaire. Cela peut vous aider à augmenter naturellement votre niveau d'activité et à vous procurer du plaisir en même temps, ce qui vous aidera à garder la motivation et le moral au beau fixe. Voici quelques suggestions d'activités de plein air que vous pourriez essayer.

Faire une promenade

La marche est un excellent exercice à faible impact qui peut être pratiqué presque partout et constitue un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Profitez du beau temps (espérons-le) et explorez la campagne, les parcs locaux ou tout autre endroit où vous aimez marcher, à pied. Mais ne traînez pas, car des recherches ont montré que la marche rapide est le moyen le plus efficace d'améliorer la condition physique et la force.

Aller nager

Rendez-vous à la piscine, au lac ou à la plage la plus proche pour une baignade rafraîchissante. La natation est un exercice complet du corps qui améliore l'endurance cardiovasculaire, tonifie les muscles et réduit le stress sur les articulations . Qu'il s'agisse d'une baignade tranquille ou d'une nage énergique, vous en récolterez les bénéfices.

Faire une balade à vélo

Montez sur un vélo et partez pour une balade pittoresque ! Le vélo est une façon amusante de brûler des calories, de renforcer le bas du corps et de profiter du grand air. Explorez les pistes cyclables ou roulez vers des destinations à proximité, transformant votre entraînement en aventure.

Conclusion

Rester en forme et en bonne santé pendant l'été ne nécessite pas forcément de longues séances d'entraînement intenses. En consacrant seulement 20 minutes, trois fois par semaine, à un entraînement complet du corps à domicile, vous pouvez toujours améliorer votre condition cardiovasculaire et tonifier vos muscles pour un look sculpté - parfait pour la saison estivale du bikini !

De plus, en complétant votre programme d'entraînement par des activités de plein air comme des promenades, des baignades et des balades à vélo, vous pourrez profiter de l'esprit estival tout en restant en forme et en bonne santé. Alors, prenez votre équipement portable, profitez du soleil et profitez d'un été de santé et de remise en forme.

Nous aimerions savoir comment vous vous en sortez ! Quels autres entraînements aimeriez-vous voir ?

L'été est une période idéale pour prendre soin de soi, se reposer et passer du temps avec sa famille et ses amis. Mais elle peut aussi être source d'anxiété, comme essayer de se préparer pour la plage ou s'inquiéter de devoir porter des robes et des shorts d'été. Pour éviter que les discours négatifs sur soi-même ne nous empêchent de profiter pleinement de cette période de l'année, voyons quelques moyens de reprendre confiance en vous afin que vous soyez enthousiaste et prêt pour l'été !

Mangez pour nourrir votre corps

Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour maintenir un poids santé et se sentir bien dans son corps. Une alimentation saine doit être riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines. Ces aliments fournissent les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et nous permettent également d'avoir une belle apparence.

Par exemple, les protéines aident à renforcer et tonifier les muscles car elles fournissent des acides aminés qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Les vitamines A et C contribuent à la production de collagène pour maintenir l’élasticité de la peau et une apparence jeune en évitant les rides. Et les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à améliorer la santé de la peau et des cheveux.

Les aliments transformés et les boissons sucrées, en revanche, peuvent provoquer des inflammations et des ballonnements, ce qui n'est pas idéal lorsque nous sommes sur le point d'aller à la piscine et de nous dénuder. Un régime alimentaire riche en ces types d'aliments peut également augmenter le risque de prise de poids, d'obésité, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Il est donc préférable d'essayer de limiter la consommation de ces aliments et de les considérer comme un plaisir très occasionnel.

En plus d'une alimentation saine, n'oubliez pas de rester hydraté ! C'est particulièrement important pendant les mois chauds de l'été. Lorsque nous sommes déshydratés, nous sommes plus susceptibles de souffrir de constipation et de ballonnements, ainsi que de fatigue. Ce n'est pas vraiment un sentiment qui renforce la confiance en soi. Essayez de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour et pensez à ajouter des tranches de citron ou de concombre pour une touche rafraîchissante.

Bougez

L'activité physique est un élément important de tout mode de vie sain, qu'il s'agisse de la pratique du yoga le matin, d'une séance de gym, d'un entraînement à domicile ou d'une course en soirée. Mais n'oubliez pas que l'exercice ne se résume pas à obtenir un corps de bikini parfait. Il est important pour la santé et la forme physique à long terme, ce qui vous aidera à vous sentir en confiance dans votre corps et en vous-même.

Non seulement l’exercice vous aidera à maintenir un poids santé et à vous tonifier, mais il peut également avoir un impact positif sur la santé mentale en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression. En effet, l’exercice libère des endorphines qui procurent une sensation de bien-être et aide à réduire les hormones du stress et l’inflammation dans le corps, qui contribuent à la dépression . Des études ont également montré que l’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, augmenter les niveaux d’énergie et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Pour obtenir un entraînement équilibré et complet qui contribue à améliorer votre condition physique et votre santé en général, essayez d'intégrer à la fois des exercices cardiovasculaires tels que la course, la natation ou le vélo, et des exercices de musculation tels que l'haltérophilie, les squats et les pompes. Le cardio peut améliorer la santé cardiaque, augmenter l'endurance et brûler des calories. La musculation peut quant à elle aider à développer les muscles, à améliorer la densité osseuse et à augmenter le métabolisme.

Les barres de fitness rose vif d'AMP sont un excellent ajout estival à vos séances de musculation à domicile, offrant un peu de résistance supplémentaire pour vous aider à sculpter et tonifier votre corps. Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus lourd, pourquoi ne pas essayer les haltères triangulaires lestés à la place ?

Pratiquer la pleine conscience

L'été est une période propice à la détente et à la jouissance de la vie, mais elle peut aussi être stressante si vous n'avez pas confiance en votre corps. La pratique de la pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à gérer le stress et l'anxiété et peut améliorer votre bien-être et votre bonheur en général. Pour faire simple, la pleine conscience est un état mental de conscience qui consiste à prêter attention au moment présent, à reconnaître et à accepter ses pensées, ses émotions et ses sensations sans y réagir ni s'y laisser prendre.

La pleine conscience peut être pratiquée à travers diverses techniques, telles que la méditation, les exercices de respiration et les analyses corporelles. Le yoga est un excellent moyen d'intégrer la pleine conscience dans votre vie, car il implique des schémas de respiration profonds et contrôlés, se concentre sur vos mouvements corporels et peut vous aider à sortir de votre tête. De plus, il est idéal pour tonifier et renforcer le corps, vous aidant à vous sentir bien à l'intérieur comme à l'extérieur.

Dormez suffisamment

Dormir les 7 à 9 heures recommandées par nuit peut contribuer à une meilleure confiance en soi de plusieurs façons. Tout d’abord, cela nous aide à nous sentir plus reposés et énergiques afin que nous puissions attaquer nos journées avec vigueur et faire toutes les activités qui nous aideront à gagner en confiance.

Deuxièmement, le manque de sommeil augmente les niveaux d’hormones de stress et d’anxiété, ce qui peut affaiblir notre confiance en notre corps. De même, le sommeil est essentiel pour réguler notre humeur et nos émotions et nous aide à nous sentir positifs et heureux.

De plus, le sommeil peut également avoir un impact direct sur notre apparence physique. Dormir suffisamment peut aider à réguler le métabolisme et l’appétit, réduisant ainsi le risque de prise de poids. Le sommeil favorise également la santé de la peau, car pendant le sommeil, le corps produit du collagène qui réduit l’apparence des rides et des ridules pour favoriser un teint sain et éclatant.

Pratiquez l'auto-soin

Prendre soin de soi est essentiel pour se sentir en confiance et à l'aise dans sa peau car

aide à établir une relation positive avec votre corps. Prenez le temps de prendre soin de vous, comme prendre un bain relaxant, vous faire chouchouter avec des masques pour le visage et d'autres lotions et potions, ou pratiquer un passe-temps que vous aimez.

Ces activités peuvent contribuer à réduire le stress, à nous aider à ressentir de l'amour pour nous-mêmes et à améliorer notre bien-être général. Si vous avez un événement à venir et que vous n'avez pas confiance en votre corps, assurez-vous de réserver du temps pour vous concentrer sur les activités qui vous aident à vous sentir au mieux de votre forme.

Résumé

Avec le temps chaud et le soleil qui brille, l'été est le moment idéal pour se concentrer sur la santé et le bien-être. Maintenir une alimentation équilibrée, faire régulièrement de l'exercice, pratiquer la pleine conscience, dormir suffisamment et prendre soin de soi sont autant d'éléments essentiels pour se sentir bien dans sa peau.

N'oubliez pas que notre corps est unique et beau à sa manière, et ces conseils ont simplement pour but de nous aider à nous sentir au mieux de notre forme afin que nous puissions profiter de toutes les activités estivales amusantes avec confiance et bonheur. En apportant de petits changements et en adoptant des habitudes saines au fil du temps, nous pouvons atteindre nos objectifs et nous sentir au mieux de notre forme toute l'année.

Faites-nous part de vos conseils pour avoir confiance en votre corps !