Das Erstellen eines Trainingsplans für zu Hause kann eine großartige Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, ohne dass Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte benötigen. Und was wäre ein besserer Zeitpunkt, um an Ihrer Gesundheit und Fitness zu arbeiten, als der Jahreswechsel und der Beginn des Frühlings.
Oft ist es am schwierigsten zu wissen, wo man anfangen soll, besonders wenn man neu im Training ist. In diesem Artikel geben wir Ihnen eine umfassende Anleitung zum Aufbau eines Heimtrainingsplans, der sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen umfasst. Aber zuerst wollen wir etwas mehr über diese beiden Übungsarten erfahren.
Die Vorteile des Krafttrainings
Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, ist eine Art von Übung, bei der gegen einen Widerstand gearbeitet wird, um Muskeln aufzubauen und die Gesamtkraft zu verbessern. Dabei kann man Gewichte, Widerstandsbänder oder sogar das eigene Körpergewicht als Widerstand verwenden. Krafttraining ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsplans und es gibt viele körperliche und geistige Vorteile, wenn man es in seine Routine einbaut. Einige der Vorteile sind:
- Zunahme der Muskelmasse: Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was zu einer Steigerung der Gesamtkraft und Leistung führen kann.
- Verbesserte Knochendichte: Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu verbessern, was das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen verringern kann.
- Verbesserter Stoffwechsel: Durch den Aufbau von Muskelmasse kann Krafttraining auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln , was zu Gewichtsverlust und einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit führen kann.
- Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Krafttraining kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem es die Stärke und Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge steigert.
- Verbessertes Gleichgewicht und Koordination: Krafttraining kann helfen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern, was das Sturz- und Verletzungsrisiko verringern kann.
- Gesteigertes Selbstwertgefühl: Krafttraining kann durch eine Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbilds und der Kraft zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl und einem größeren Körperbewusstsein beitragen.
- Bessere Laune: Krafttraining kann auch dabei helfen, Stress abzubauen und die allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern .
Die Vorteile von Cardio
Herz-Kreislauf-Training, auch Cardio genannt, ist eine Trainingsart, die Ihre Herzfrequenz erhöht und den Blutfluss zu Muskeln und Organen steigert. Das Hauptziel von Cardio ist die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, die die Gesundheit Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihres Kreislaufsystems umfasst.
Einige Beispiele für Cardio-Übungen sind:
- Laufen, Joggen oder Sprinten
- Radfahren
- Rudern
- Baden
- Springseil
- Tanzen
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Cardio ist ein weiterer wichtiger Aspekt jedes Trainingsplans und bietet viele Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit. Einige der Vorteile von Cardio sind:
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Cardio-Training kann helfen, die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
- Kalorien verbrennen: Cardio ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
- Verbesserung der psychischen Gesundheit: Cardiotraining verbessert nachweislich die Stimmung und reduziert Stress, Angst und Depressionssymptome .
- Verbesserung der Ausdauer: Regelmäßiges Cardiotraining kann helfen , die Ausdauer und die allgemeine Fitness zu verbessern.
- Verbesserung des Schlafs: Cardio kann auch helfen , die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu lindern .
- Erhöhtes Energieniveau: Cardio kann helfen, das Energieniveau zu erhöhen, was die allgemeine Produktivität und Stimmung verbessern kann.
- Verbesserte Immunfunktion: Cardio kann helfen, die Immunfunktion zu verbessern, indem es die Anzahl der Immunzellen im Körper erhöht.
Insgesamt umfasst ein ausgewogenes Heimtrainingsprogramm sowohl Cardio- als auch Krafttraining, da beide unterschiedliche Vorteile bieten und auf unterschiedliche Aspekte Ihrer Gesundheit und Fitness abzielen. Nachdem Sie nun die unterschiedlichen Vorteile kennengelernt haben, ist es an der Zeit, Ihr Heimtrainingsprogramm zu planen! Hier sind unsere Top-Tipps, wie Sie ein effektives Programm erstellen und die Ergebnisse maximieren.
1. Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau
Der erste Schritt bei der Erstellung eines Trainingsplans für zu Hause besteht darin, Ihren aktuellen Fitnesszustand zu ermitteln. So können Sie feststellen, welche Übungen für Sie geeignet sind und wie viel Gewicht Sie heben sollten. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Ihre Fitness sehr schlecht ist, wir alle müssen irgendwo anfangen. Beginnen Sie einfach mit leichten Gewichten und Cardio-Übungen mit geringer Intensität und steigern Sie das Gewicht und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten mit der Zeit schrittweise.
2. Setzen Sie konkrete Ziele
Bevor Sie mit Ihrem Heimtrainingsplan beginnen, können Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich konkrete Ziele setzen. So bleiben Sie motiviert und auf Kurs. Zu den üblichen Zielen beim Krafttraining gehören der Aufbau von Muskelmasse, die Verbesserung der Gesamtkraft und der Aufbau von Ausdauer. Beim Cardiotraining können Sie sich Ziele wie die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, das Verbrennen von Kalorien oder das Abnehmen setzen. Was auch immer Ihr Ziel ist, achten Sie darauf, wenn Sie Fortschritte sehen, und nutzen Sie diese als Motivation, weiterzumachen!
3. Erstellen Sie einen Zeitplan
Sobald Sie Ihren Fitnesslevel ermittelt und konkrete Ziele festgelegt haben, ist es an der Zeit, einen Zeitplan für Ihr Heimtraining zu erstellen. Wenig und häufiges Training ist der beste Weg, um langfristige Ergebnisse zu erzielen – es ist besser, 3-5 Tage pro Woche ein kürzeres Training zu absolvieren, als ein- oder zweimal pro Woche ein langes Training. Dies hilft, Ihren Körper aktiv zu halten und Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu fördern. Oft trainieren die Leute zu früh zu hart oder bauen zu viel Cardio in ihre Routinen ein, was nur zu einem Burnout führt. Es ist auch wichtig, Ruhetage einzuplanen, damit Ihre Muskeln Zeit zur Erholung haben.
4. Wählen Sie Ihre Übungen
Beim Krafttraining ist es wichtig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. Diese Übungen werden als Verbundübungen bezeichnet und eignen sich hervorragend zum Aufbau von Gesamtkraft und Muskelmasse. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie auch Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Beincurls einbeziehen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
Steigern Sie die Intensität dieser Übungen, indem Sie Geräte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln und Langhanteln verwenden. Die Kraftstangen von AMP mit je 2 kg Gewicht sind die perfekte Ergänzung und helfen dabei, den Widerstand zu erhöhen, um Ihre Muskeln zu straffen, zu formen und zu modellieren. 
Für das Cardiotraining können Sie Übungen wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen sowie Körpergewichtsübungen wie Hampelmänner, Burpees oder Bergsteiger einbauen. Diese Übungen sind ideal, um Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Wenn Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, achten Sie darauf, dass Sie Aktivitäten wählen, die Ihnen wirklich Spaß machen, sonst könnte es sein, dass Sie sich komplett davon abschrecken lassen. Experten empfehlen, pro Woche mindestens 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio mit hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem anzustreben, also versuchen Sie, sich langsam an dieses Ziel heranzuarbeiten.
Erhöhen Sie die Intensität mit der Zeit
Da sich Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine anpasst, ist es wichtig, die Intensität und das Gewicht Ihrer Übungen zu erhöhen.
Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln weiter wachsen und stärker werden. Sie brauchen hierfür jedoch keine schwereren Gewichte. Sie können eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhen. Beginnen Sie jedoch immer mit einem Gewicht, das für Sie angenehm ist, da Sie sonst Verletzungen riskieren – denken Sie daran, Sie müssen nichts beweisen!
Mit zunehmender Fortgeschrittenheit können Sie auch versuchen, anspruchsvollere Übungen und Techniken wie Supersätze, Dropsätze und Pyramidentraining einzubauen.
Mischen Sie es
Während Sie mit Ihrem Heimtrainingsplan weitermachen, möchten Sie vielleicht Ihre Routine abwechslungsreicher gestalten, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper herauszufordern. Dazu können Sie neue Übungen ausprobieren oder verschiedene Trainingsarten wie Zirkeltraining oder hochintensives Intervalltraining einbauen. Wenn Ihnen die Ideen ausgehen, gibt es einige großartige (kostenlose!) Heimtrainingsvideos, die Sie online ansehen können, sowie Online-Fitnessprogramme, die Sie abonnieren können. Teilen Sie uns Ihre Favoriten mit!
Erholung
Die Erholung ist ein entscheidender Aspekt jedes Trainingsprogramms. Geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung und vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Sie können auch Schaumstoffrollen, Massagebälle und Dehnungsbänder verwenden, um Ihre Muskeln zu entspannen.
Die AMP-Schaumstoffrolle zum Entspannen und Dehnen ist ein großartiges Hilfsmittel zur Unterstützung der Muskelregeneration. Bei regelmäßiger Anwendung nach dem Training kann sie Ihren Bewegungsradius, Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern und gleichzeitig die Durchblutung und den Lymphfluss anregen, um Entzündungen zu lindern und Ihre Muskeln zu beruhigen.
Seien Sie konsequent und verfolgen Sie den Fortschritt
Der Schlüssel zum Erreichen der besten Ergebnisse mit Ihrem Heimtrainingsplan ist Beständigkeit. Es ist wichtig, sich an Ihren Zeitplan zu halten und das Training zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine zu machen, aber motiviert zu bleiben, kann eine große Herausforderung sein. Eine der besten Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen, da Sie so sehen können, wie weit Sie gekommen sind und wie nahe Sie Ihren Zielen sind. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen, indem Sie Messungen durchführen, z. B. Körpergewicht, Körperfettanteil oder Muskelmaße, oder indem Sie Fortschrittsfotos machen.
Aber denken Sie daran: Das Leben geht weiter und manchmal läuft es nicht wie geplant. Seien Sie flexibel und anpassungsfähig und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten verpassen. Kommen Sie einfach wieder auf den richtigen Weg und machen Sie weiter!
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und ausreichend Ernährung
Bewegung ist nur ein Aspekt der allgemeinen Fitness. Ohne ausreichend Schlaf und Ernährung ist all Ihre harte Arbeit vergeblich und Sie werden das Training wahrscheinlich viel ermüdender und demotivierender finden. Um Ihren Körper und all die harte Arbeit, die er leistet, zu unterstützen, sollten Sie jede Nacht mindestens 7-8 Stunden schlafen und sich ausgewogen ernähren, was viel Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Nahrung enthält. Eiweiß ist besonders wichtig, da es die Bausteine für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur liefert.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erstellung eines Heimtrainingsplans, der sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen umfasst, eine großartige Möglichkeit ist, aktiv zu bleiben und Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Indem Sie Ihren Fitnesslevel einschätzen, konkrete Ziele festlegen, einen Zeitplan erstellen und die Intensität und das Gewicht Ihrer Übungen mit der Zeit steigern, können Sie die besten Ergebnisse erzielen. Denken Sie daran, konsequent zu sein, motiviert und anpassungsfähig zu bleiben, und vergessen Sie nicht, wie wichtig Erholung, Schlaf und Ernährung für das Erreichen Ihrer Fitnessziele sind. Mit ein wenig Mühe und Hingabe können Sie einen Heimtrainingsplan erstellen, der für Sie funktioniert und Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Viel Glück!
