Si vous souhaitez améliorer votre pratique du Pilates ou ajouter une touche de fraîcheur et d'efficacité à votre routine de remise en forme, l'intégration de ballons de Pilates lestés est la solution. Ces outils compacts et polyvalents sont parfaits pour augmenter la résistance, stimuler l'engagement du tronc et favoriser la force et la stabilité globales du corps.

Que vous soyez un adepte du Pilates ou un débutant explorant le fitness avec des équipements lestés, cette routine offre un mélange équilibré de musculation, d'activation du tronc, de souplesse et de relaxation. De plus, elle est à faible impact , ce qui la rend accessible à tous les niveaux de forme physique et à tous les âges.

Pourquoi utiliser des ballons de Pilates lestés ?

Les ballons de Pilates lestés sont petits mais puissants. Ils ajoutent de la résistance aux exercices de Pilates traditionnels, améliorant ainsi leurs avantages en :

• Engager les fibres musculaires plus profondes
• Améliorer l'équilibre et la stabilité
• Soutenir la mobilité articulaire
• Stimuler la combustion des calories et le métabolisme

En intégrant ces balles lestées à votre entraînement, vous remarquerez des améliorations significatives du tonus musculaire , de la force de base et de la condition physique fonctionnelle , tout en profitant d'un exercice sûr et respectueux des articulations.

Programme d'entraînement Pilates avec ballon lesté de 35 à 40 minutes

Cet entraînement Pilates est conçu pour maximiser les avantages de l'intégration de ballons Pilates lestés. L'utilisation de ces petits outils puissants vous aidera à augmenter la résistance, à améliorer l'engagement du tronc, à stimuler le métabolisme, à améliorer la stabilité et à soutenir la mobilité des articulations. Effectuez chaque exercice lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur la forme et le travail respiratoire.

• Échauffement (5 minutes)

Préparer votre corps est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Commencez par des exercices de roulades debout pour réveiller votre colonne vertébrale et votre tronc.

• Roulades debout avec ballon lesté

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le ballon lesté dans les deux mains.

Inspirez lorsque vous atteignez le ballon au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous roulez vers le bas, vertèbre par vertèbre, amenant le ballon vers le sol.

Inspirez en bas et expirez en remontant, en empilant votre colonne vertébrale.

Répétez 6 fois pour augmenter la mobilité et réchauffer votre corps.

• Activation du noyau (8 minutes)

Ciblez et renforcez vos muscles abdominaux avec ces mouvements ciblés.

Enroulement de balle

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, en tenant le ballon lesté au-dessus de votre tête.
• Inspirez en vous recroquevillant, en amenant le ballon vers l'avant.
• Expirez en vous étirant vers vos pieds, en gardant le contrôle.
• Inversez lentement le mouvement et répétez 8 fois.

Torsions obliques avec ballon

• Asseyez-vous, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Penchez-vous légèrement en arrière, en tournant votre torse vers la droite pour taper le ballon à côté de votre hanche.
• Revenez au centre et tournez vers la gauche.
• Effectuez 10 torsions de chaque côté pour renforcer les obliques.

• Force et stabilité (10 minutes)

Développez votre force et votre équilibre avec ces exercices puissants et contrôlés.

Pont lesté

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant les boules sur vos hanches.
• Inspirez en appuyant sur vos pieds, en soulevant vos hanches en un pont.
• Expirez pour redescendre lentement.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers.

Insecte mort à une seule patte avec une balle

• Commencez sur le dos avec les bras tenant le ballon au-dessus de votre tête et les jambes en position de table.
• Abaissez votre jambe droite et votre bras gauche simultanément, en gardant votre tronc engagé.
• Revenez au début et changez de côté.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Focus sur le haut du corps (8 minutes)

Tonifiez et renforcez le haut de votre corps avec ces exercices.

Presse poitrine avec ballon

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Inspirez en poussant le ballon vers le haut.
• Expirez pour le redescendre lentement.

Effectuez 10 à 12 répétitions pour renforcer vos épaules et votre poitrine.

Extension des triceps avec ballon

• Asseyez-vous ou restez debout, en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
• Inspirez en pliant vos coudes pour abaisser le ballon derrière votre tête.
• Expirez pour redresser les bras.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour des triceps sculptés.

• Focus sur le bas du corps (8 minutes)

Renforcez et tonifiez vos jambes tout en améliorant la stabilité.

Squat avec ballon

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon à hauteur de poitrine.
• Descendez en position accroupie, en gardant les cuisses parallèles au sol.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en engageant votre tronc, puis relevez-vous.
• Répétez 3 à 5 fois.

Fente latérale avec ballon

• Tenez le ballon au niveau de la poitrine et faites une fente latérale.
• Abaissez le ballon vers votre genou et poussez pour revenir en position debout.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Refroidissement (5 minutes)

Détendez-vous et étirez-vous pour améliorer votre flexibilité et favoriser votre récupération.

Pliage avant assis avec ballon

• Asseyez-vous avec les jambes étendues et tenez le ballon.
• Allongez votre colonne vertébrale lors d'une inspiration et penchez-vous vers l'avant lors d'une expiration, en amenant la balle vers vos pieds.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Torsion de la colonne vertébrale assise avec ballon

• Asseyez-vous les jambes croisées ou avec les jambes étendues, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Tournez votre torse vers la droite en expirant et revenez au centre en inspirant.
• Répétez 5 à 6 torsions de chaque côté.

Principaux avantages de cet entraînement

Cet entraînement est une véritable révolution pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur routine de remise en forme avec un minimum d'équipement. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Amélioration du tonus et de la force musculaire – Sculptez votre corps avec une résistance supplémentaire grâce aux balles lestées.

Stabilité du tronc améliorée – Développez un tronc plus fort et plus fonctionnel.

Équilibre et coordination améliorés – Améliorez les mouvements quotidiens et les performances sportives.

Flexibilité renforcée – Étirez-vous de manière dynamique pour une meilleure mobilité articulaire.

Brûlure de calories plus élevée – Augmentez votre métabolisme et gérez votre poids.

Soulagement du stress – Adoptez des mouvements conscients pour réduire la tension et vous sentir centré.

 

Pourquoi sauvegarder cette routine ?

Cette routine d'entraînement avec des ballons de Pilates lestés est non seulement efficace, mais aussi agréable et facile à adapter à n'importe quel niveau de forme physique. N'hésitez pas à la partager avec vos amis et votre famille pour les inciter à donner la priorité à la forme physique. En sauvegardant ce guide, vous aurez toujours un entraînement de référence pour les jours où vous souhaitez un défi complet du corps avec un minimum d'équipement.

Profitez dès aujourd’hui des bienfaits transformateurs de cet entraînement : votre corps et votre esprit vous remercieront !

Written by Mia Barnes

Starting a fitness routine doesn’t have to mean overhauling your entire life. The key to true success is making small changes that fit your current schedule, not disrupt it. Here’s how to build a routine you’ll actually stick to.

Set Clear, Realistic Goals

What do you really want from your fitness routine? Maybe you want more energy to play with your kids, improve your mood, or complete that 5K. Whatever it is, write it down. Goals give you direction, keep your motivation up, and give you something to work toward.

Pick Activities You Actually Enjoy

As much as 60% of American adults don’t get enough movement in their daily lives. A big reason for that is exercise often feels like a chore. This is why it’s so important to find something you genuinely love and look forward to. You’re much more likely to stick to something if you actually enjoy doing it.

If the idea of going to the gym makes you groan, don’t force it. Go hiking or biking if you love being outdoors. Those who prefer low-impact workouts could try swimming or Pilates. The more fun it is to you, the less it’ll feel like an obligation.

Schedule It Like an Appointment

You wouldn’t cancel a doctor’s appointment or skip a work meeting, so don’t miss your workout time, either. Pick a time of day that works best for you — maybe that’s early mornings before the chaos starts or evenings after work as a way to unwind. Add it to your calendar, set a reminder, and treat it like an important meeting with yourself.

If mornings aren’t your thing, don’t force it. Find the time that works for your energy levels.

 

Start Small and Build Up

It’s easy to get overexcited and try to do too much too soon, but that’s a fast track to burnout. Start with something manageable, like 20 minutes a few times a week. Once you’ve built the habit, you can gradually increase the time or intensity.

Keep Your Gear Handy

Make things as easy for yourself as possible. Lay out your workout clothes the night before, or keep a gym bag in your car. If everything’s ready to go, you’re less likely to come up with excuses. The goal is to reduce any barriers that might stop you from getting started.

Don’t let social media convince you you need fancy equipment or luxury gym memberships. Bodyweight exercises are a perfect way to get started without breaking the bank.

Recruit a Workout Buddy

Finding someone to work out with is a fantastic way to stay accountable. Whether you join a fitness class, go for regular walks with a friend, or find a running group, turning workouts into a social activity can help combat loneliness while boosting motivation. Sharing goals and cheering each other on when the session gets tough can make all the difference. Plus, knowing someone is counting on you to show up is an excellent way to stay consistent.

Track Your Progress

Seeing how far you’ve come can be incredibly motivating. Use a fitness app, journal, progress photos, or even just mark days on a calendar. Keep track of what you did, how you felt, and any improvements you’ve noticed. It’s not just about numbers — celebrate non-scale victories like feeling more energetic or noticing your mood improve.

Here are some motivation boosters that may help:

●      Set mini goals, like completing three workouts a week.

●      Reward yourself for reaching milestones. You could treat yourself to a nice dinner or buy those leggings you’ve been eyeing.

●      Create a playlist of your favourite upbeat songs. Research has shown choosing your own workout playlist can boost your performance and enjoyment.

●      Change your routine when you feel bored. Try a new workout class or a different running route to spice things up.

Try to Be Flexible

Some days won’t go as planned, and that’s OK. Life gets busy, and missing a workout doesn't mean you’ve failed. The trick is to adjust without guilt.

If you can’t fit in a full workout, even five or 10 minutes of movement is better than nothing. Focus on consistency over perfection.

Bringing It All Together

You don’t need to flip your life upside down to build a solid fitness routine. Focusing on small, sustainable steps and giving yourself room to adjust is the best way to create a natural habit.

Get started today!

 

Pour garder votre enfant en bonne santé et fort, vous devez trouver le juste équilibre entre une bonne alimentation et une activité physique suffisante. L’exercice physique favorise la croissance, la posture et la santé des articulations, en particulier pendant les années de développement.

Heureusement, les enfants adorent les mouvements uniques du yoga, car ils peuvent découvrir à quel point leur corps est extraordinaire. Les positions de yoga pour enfants sont souvent inspirées d'animaux ou d'objets familiers, ce qui les rend faciles à mémoriser et amusantes à essayer.

L’activité physique est essentielle pour que les enfants développent un corps pleinement fonctionnel. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux enfants de faire au moins 60 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée par jour. Cependant, seulement 24 % des enfants de 6 à 17 ans atteignent cet objectif.

Voici les meilleures postures d’introduction au yoga pour faire bouger votre enfant.

1. Posture assise en compote de pommes croisée
Éliminez les heures passées assis à un bureau dans une salle de classe et améliorez la pression et la posture de la colonne vertébrale des enfants grâce à cette pose assise.

Le fait de se tenir affalé peut augmenter la tension sur la colonne vertébrale de 113 % , provoquant de graves douleurs au dos. Conseillez à votre enfant de :

• Asseyez-vous sur le sol, trouvez vos os ischio-jambiers et placez votre poids dessus.
• Croisez vos jambes en positionnant vos genoux de manière à ce qu’ils touchent le sol.
• Levez vos bras pour placer vos paumes ensemble devant votre cœur ou au-dessus de votre tête comme une lampe.
• Maintenez la position pendant cinq secondes.

Conseil : si votre enfant a du mal à croiser vos jambes, demandez-lui d’avancer davantage ses pieds jusqu’à ce qu’il y parvienne.

2. Les navires sont en route
La posture du bateau est facile, elle renforce le tronc tout en améliorant l'équilibre. Conseillez à votre enfant de :

• Faites glisser vos chevilles vers l’avant à partir de la position assise jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
• Déplacez vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient au niveau du sol.
• Basculez-vous sur votre coccyx et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol.
• Maintenez la position pendant cinq secondes.

Conseil : demandez à votre enfant de contracter les muscles de son ventre pour lever ses jambes.

3. Le Cobra

La posture du serpent est amusante pour les enfants et présente des avantages impressionnants pour la santé. Elle permet d'inverser les effets néfastes de la position assise voûtée pendant les devoirs. Conseillez à votre enfant de :

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol.
• Pointez vos orteils vers le bas pendant que vous faites glisser vos mains sur le sol jusqu'à ce qu'elles soient sous vos épaules, paumes vers le bas.
• Soulevez-vous sur vos mains, en gardant le bas du corps au sol. Cambrez le dos vers le haut et vers l'arrière, en laissant pendre votre tête jusqu'à ressembler à un cobra prêt à frapper.
• Maintenez la position pendant trois secondes, expirez et redescendez au sol. Reposez-vous un instant, puis répétez quatre fois de plus.

Astuce : les enfants qui ont du mal à se soulever peuvent placer leurs mains plus loin de leur corps tout en restant alignés avec leurs épaules.

4. La Baleine
Voici une position amusante à essayer. Elle est excellente pour étirer les muscles du ventre et ouvrir la poitrine. Conseillez à votre enfant de :

• Expirez en faisant un mouvement de cobra et restez immobile quelques instants. Pliez les genoux en ramenant vos talons vers vos fesses.
• Pliez vos mains vers vos hanches, en les soulevant vers l’arrière pour saisir vos chevilles.
• Soulevez votre poitrine vers le haut, en tirant votre tête vers vos pieds.
• Basculez-vous d’avant en arrière comme un petit bateau ou une baleine dans l’océan si vous le pouvez.

Astuce : si votre enfant n'arrive pas à attraper ses chevilles, attachez-lui de vieilles chaussettes. Demandez-lui de resserrer un peu les chaussettes à chaque fois.

5. Le papillon
La posture du papillon, très populaire, est idéale pour ouvrir les hanches et augmenter la souplesse. De longues périodes assises réduisent la mobilité des hanches de 6,1 degrés . Conseillez à votre enfant de :

Asseyez-vous sur vos ischions avec les jambes croisées.
Placez vos mains sur vos chevilles, mais lorsque vous vous penchez vers l’avant, assurez-vous que votre dos reste droit comme une table.
Ensuite, laissez les plantes de vos pieds se toucher.
Enfin, amenez vos mains sur vos genoux, en soulevant et en abaissant vos genoux comme des ailes de papillon.

Astuce : si votre enfant n'arrive pas à joindre ses pieds, éloignez-les de son corps jusqu'à ce qu'il y parvienne.

À chaque fois qu’ils s’entraînent, ils peuvent presser leurs genoux un peu plus près du sol.

Aidez vos enfants à tirer le meilleur parti du yoga
L'ajout de yoga à la routine physique quotidienne de votre enfant contribue à améliorer sa concentration, sa respiration et la santé de sa colonne vertébrale, ce qui favorise son bien-être général. Encouragez votre enfant à essayer ces cinq postures faciles, en augmentant son amplitude et son amplitude à chaque fois jusqu'à ce qu'il se sente à l'aise. En peu de temps, il aura confiance en sa capacité à prendre une pose !

Trouver des stratégies pour surmonter les obstacles et profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé physique et mentale.

Nous savons tous que bouger régulièrement est bon pour la santé. En plus des bienfaits médicaux, une étude récente ( la plus grande étude mondiale de ce type) menée par Asics a révélé que plus de 80 % des femmes approuvaient les raisons intrinsèques et liées à la santé de l'exercice, notamment les bienfaits physiques, les soins personnels, le bien-être mental, le maintien de la forme, la gestion du stress, le sentiment de bonheur et le plaisir de faire de l'exercice/du sport. Cependant, Asics a découvert un écart important entre les sexes en matière d'exercice, indiquant que les femmes, en particulier les jeunes femmes, font moins d'exercice que les hommes, et cette disparité augmente avec l'âge. Alors, si nous comprenons les avantages et ressentons réellement leurs effets positifs, pourquoi ne prenons-nous pas le temps de faire de l'exercice une partie de notre routine quotidienne ?

Les résultats

Il existe un lien direct entre l'activité physique des femmes et leur état d'esprit : les femmes qui bougent davantage se sentent mieux. Si elles font de l'exercice régulièrement, les femmes se sentent plus heureuses, plus confiantes et moins stressées. Cependant, il a également été signalé que dans le monde, plus de la moitié des femmes ne font pas autant d'exercice qu'elles le souhaiteraient et ne profitent pas des bienfaits de cette activité sur leur santé mentale et physique.

Les femmes qui travaillent, les mères et les femmes au foyer sont les groupes de femmes les moins actives, tandis que les étudiantes et les retraitées sont les plus actives. Pourtant, 51 % des femmes ont déclaré diminuer ou arrêter l’exercice physique en vieillissant, et toutes les femmes ont été confrontées à une myriade de défis et d’obstacles universels à l’exercice physique tout au long de leur vie.

« Si elles faisaient régulièrement de l’exercice, les femmes déclaraient se sentir plus heureuses, plus confiantes et moins stressées ».

Principaux obstacles

Nous essayons de faire de l’exercice le matin, de courir à l’heure du déjeuner ou de suivre un cours après le travail, mais si nous ne nous engageons pas à respecter notre emploi du temps, la vie, nos émotions et notre travail peuvent facilement nous en empêcher. Combien de fois abandonnons-nous complètement notre plan, avant de faire une nouvelle promesse quelques mois plus tard et de recommencer ? Souvent seulement quand des vacances ou un événement approchent ! Les obstacles les plus souvent cités étaient le manque de temps (74 %), trop d’autres engagements (76 %), un manque de confiance en soi (55 %), le coût des salles de sport (59 %) et le coût des entraîneurs et des coachs (62 %). Près des deux tiers des mères ont cité la maternité comme la principale raison pour laquelle elles ont arrêté de faire de l’exercice régulièrement. Il a également été démontré que les attentes et les stéréotypes sexistes concernant les soins et les responsabilités ménagères ont un impact négatif sur le niveau d’exercice des femmes et 38 % des femmes ont déclaré qu’elles n’avaient pas accès à l’équipement ou à l’espace nécessaires pour faire de l’exercice.

L’importance de créer une base de mouvement régulier

L’exercice physique peut réduire le risque de maladies graves (maladies coronariennes, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2 et cancer) et diminuer le risque de décès prématuré jusqu’à 30 %. De plus, l’exercice améliore notre qualité de vie pendant que nous sommes ici, notre force osseuse et musculaire, notre récupération après une maladie, notre niveau de fatigue et la facilité avec laquelle nous pouvons nous déplacer et courir après la famille. Parmi les autres avantages, citons également la qualité du sommeil, le renforcement de l’estime de soi et l’amélioration de notre humeur. Tous ces avantages ont été notés par l’étude et approuvés par les participants. Alors, combien devons-nous faire ? Le NHS recommande de faire 150 minutes par semaine (ou 75 minutes d’exercice vigoureux) en effectuant diverses activités et en incluant des séances de musculation pendant cette période. Il recommande également de réduire le temps passé assis (un bureau debout, ça vous dit quelque chose ?) et d’interrompre les longues périodes d’inactivité. Cependant, si vous atteignez votre objectif et que vous passez également beaucoup de temps assis ou allongé, cela peut toujours avoir un impact négatif sur votre santé, il est donc important de noter qu’il faut continuer à bouger tout au long de la journée.

Motivation

Comment se motiver et, plus important encore, rester motivées ? Selon le rapport, les amies sont les personnes qui influencent le plus les femmes en matière d'exercice physique. Les femmes sont les plus motivées à faire de l'exercice par ceux qui leur ressemblent. Cependant, si vos amies ne font pas d'exercice physique ou si vous pensez n'avoir personne à proximité avec qui vous entraîner, vous pouvez trouver des femmes partageant les mêmes idées, de tous âges et de toutes capacités, avec qui vous entraîner. This Girl Can fait la promotion de centaines de cours et de clubs pour une diversité de femmes. Il existe de nombreux entraîneurs de tous horizons en ligne ou en personne, où vous pouvez trouver de nouvelles amies avec qui faire de l'exercice et vous soutenir !

Après les amis, les facteurs les plus courants d’influence sur l’exercice ou le sport pour les femmes étaient les parents pendant l’enfance (deux fois plus souvent pour les jeunes femmes) ou les partenaires amoureux à l’âge adulte. C’est un excellent rappel des exemples que nous donnons et encourageons à nos enfants et que l’exercice et les habitudes saines devraient être en tête de cette liste pour favoriser une vie en bonne santé et en forme. Vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable et de prendre du temps loin de votre famille et de votre partenaire pour faire de l’exercice. Vous pouvez intégrer des promenades le week-end, des balades à vélo, des séances d’entraînement à domicile et des séances de yoga ensemble pour créer un temps précieux en famille tout en restant actif, en atteignant votre nombre de pas et vos objectifs d’exercice hebdomadaire.

Mesures que nous pouvons prendre – recommandations du rapport.

1. Rendre le mouvement accessible et abordable.

Un programme d'entraînement à domicile abordable et un équipement d'entraînement compact et pratique sont tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre au sport ou vous y remettre régulièrement. Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement à domicile parmi lesquels choisir, et vous pouvez facilement en trouver un qui correspond à votre budget, votre niveau, vos besoins, vos intérêts et vos objectifs.

Que vous préfériez une séance de HIIT courte et rapide plusieurs fois par semaine, un entraînement de musculation, un cours de Pilates ou un cours de yoga nourrissant, il existe des options pour tout le monde, y compris des programmes pré et post-natals pour la grossesse et les nouvelles mamans. Vous pouvez trouver des entraîneurs proposant des programmes d'entraînement à domicile sur You Tube ( y compris la chaîne Amp Wellbeing ), sur Instagram ou sur notre plateforme de centre d'entraînement ! Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent pour une salle de sport à domicile complète pour commencer, de nombreux programmes peuvent être réalisés sans équipement, en utilisant la résistance du poids corporel ou en commençant avec des bouteilles d'eau pour les poids et en augmentant à partir de là.

2. Créer des espaces sûrs et inclusifs pour les femmes.

Bien sûr, il est essentiel que les salles de sport et les studios examinent ces aspects et les séances d’entraînement à domicile ne sont pas une alternative à l’importance de la sécurité pour celles qui préfèrent cet environnement dans lequel s’entraîner. Il existe désormais davantage d’espaces d’entraînement exclusivement réservés aux femmes, mais l’essentiel est que toutes les salles de sport soient sûres et accueillantes pour les femmes. Cependant, étant donné le pourcentage élevé de femmes qui citent l’insécurité corporelle, le manque de confiance en elles pour faire de l’exercice et le sentiment d’être trop intimidées pour commencer, les séances d’entraînement à domicile peuvent être un endroit sûr et peu coûteux pour commencer, tester différents types d’exercices et développer une base et une confiance à développer pour fréquenter les salles de sport et les cours en studio.

3. Entraînez-vous avec vos amis, votre partenaire et votre famille

Avoir un objectif personnel pour faciliter l'exercice physique pour 65 % des femmes et pour 43 % des femmes qui réservent des courses ou des événements est un facteur de motivation pour l'exercice. Pensez à ce que vous voulez accomplir cette année et fixez-vous un objectif SMART clair à atteindre ! Les objectifs vous aident vraiment à rester sur la bonne voie et ajouter un partenaire d'entraînement ou faire de l'exercice avec votre partenaire vous aide à rester responsable et motivé pour y parvenir.

D’après le rapport, 43 % des femmes ont déclaré que s’entraîner avec des coéquipières ou des amies les encourageait à pratiquer une activité physique et/ou les encourageait à continuer. Même s’il ne s’agit que d’une séance par semaine, pour une course, un camp d’entraînement ou un match de tennis, trouvez quelqu’un qui peut vous aider à vous motiver à bouger ce jour-là. Si vous vous entraînez en ligne, partagez-le dans les commentaires et dans la communauté pour rester impliqué et déterminé à vous présenter.

4. L'exercice peut être simplement un moyen de s'amuser, de se sentir bien et de se faire plaisir. Impressionnez-vous !

Débarrassons-nous des préjugés qui entourent ce qu'est l'exercice physique, à quoi il doit ressembler et les raisons pour lesquelles nous le faisons. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour apprécier les sports d'équipe ou vouloir être le premier à terminer la course. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner 5 fois par semaine à la maison et de suivre un programme strict pour être en forme et pour que cela en vaille la peine (à moins que vous n'ayez un objectif particulier en tête, alors cela aide !). Et les femmes ne font pas seulement de l'exercice pour « avoir l'air bien » (cependant, il a été démontré que les hommes font plus d'exercice pour le plaisir que les femmes ). Concentrez-vous simplement sur des exercices qui vous sont bénéfiques et que vous pouvez aimer faire régulièrement. Vous aimez marcher ? Essayez de faire 150 minutes par semaine. Vous aimez les deux ? Planifiez différents cours tels que le yoga, le Pilates et la musculation et travaillez en fonction de cela, souvent une routine variée aide à maintenir notre intérêt et notre motivation à un niveau élevé.

5. Encourager les femmes aujourd’hui et les générations futures

Sensibiliser tout le monde aux besoins spécifiques des filles et des femmes dans le sport et l'exercice physique est une étape importante pour aider à faire de l'exercice une partie acceptée et encouragée de la vie quotidienne. This Girl Can , Women in Sport et Asics ont lancé Move her Mind comme une plateforme pour aider toutes les femmes à s'impliquer dans le sport et l'exercice physique. La plateforme partage des ressources et des histoires pour soutenir, encourager et inspirer davantage de femmes à bouger.

This Girl Can est une mine d'informations, de motivation et de soutien pour commencer ou reprendre l'exercice. Il contient de nombreux conseils, idées et repères sur la façon de se mettre en douceur, de jongler avec la vie et l'exercice, de rester motivé et de surmonter la nervosité liée à la participation.

Il a également été constaté que le soutien, l’exemple et l’encouragement à l’exercice physique chez les enfants et au sein de la famille sont essentiels pour que les femmes continuent à faire de l’exercice tout au long de leur vie. Comment pouvez-vous intégrer l’exercice physique dans les habitudes hebdomadaires de votre famille ? Lisez notre blogue sur l’équilibre entre la famille, le travail et la forme physique ici pour des idées. Si vous le faites déjà, partagez vos conseils dans les commentaires ci-dessous !

Prochaines étapes

Les femmes sont déjà désavantagées par l’ écart entre les sexes en matière de santé , mais nous pouvons prendre des mesures pour remédier à cet écart dans notre propre vie, ce qui peut également contribuer à soutenir notre santé et notre bien-être en général. Nous savons qu’en intégrant davantage de mouvement dans nos vies, nous pouvons maximiser les bienfaits physiques, prendre soin de nous, soutenir notre bien-être mental, rester en forme, gérer le stress, nous sentir plus heureux et simplement profiter de l’exercice et du sport. Encourageons-nous tous les uns les autres et nous-mêmes à bouger davantage et à nous sentir mieux, nous pourrons alors tous profiter des bienfaits et combler l’écart. Comment allez-vous bouger aujourd’hui ?

Se concentrer sur son bien-être en 2023

La nouvelle année est l'occasion de revenir sur les 12 derniers mois et de décider des changements que nous souhaitons apporter pour l'avenir. Le secteur du fitness a constaté une augmentation significative du nombre de personnes prenant des résolutions pour la nouvelle année, à savoir faire plus d'exercice, manger plus sainement et perdre du poids. Cependant, janvier peut également être un mois difficile pour mettre en œuvre ces plans. Il fait froid, sombre et chargé, ce qui nous donne plus envie d'hiberner pendant notre temps libre que de sauter partout. Si vous faites partie de ces personnes, vous vous demandez peut-être comment maintenir vos objectifs tout au long de l'année. Voici quelques conseils :

Fixez-vous des objectifs. Il n’est pas nécessaire de changer radicalement de mode de vie ou de changer de nouvelle année, mais si vous voulez adopter des habitudes plus saines et que les changements de forme physique que vous souhaitez appliquer perdurent à long terme, vous devez commencer quelque part. Les objectifs peuvent être une manière très amusante et motivante de transformer des habitudes en un mode de vie sain, en particulier lorsqu’ils intègrent tout votre bien-être. Ils vous aident de plusieurs façons, qu’il s’agisse de planifier du temps pour vous détendre et prendre soin de vous, de passer du temps avec vos amis et votre famille, de mettre de l’ordre dans vos finances et de donner la priorité au sommeil, ainsi que d’améliorer votre activité physique et votre alimentation. Adopter une approche plus équilibrée et procéder à des changements par petites étapes peut vous aider à améliorer vos chances d’apporter des changements positifs et durables dans tous les domaines de votre santé.

Soyez précis. La première étape pour fixer des objectifs de santé et de remise en forme pour la nouvelle année est de les définir de manière précise. Au lieu de dire « Je veux faire plus d’exercice », essayez plutôt « Je veux marcher (courir/faire du vélo/danser) trois fois par semaine pendant 30 minutes après le dîner ». Prévoyez-le dans votre agenda, mais si quelque chose vous empêche de marcher un soir, vous pourrez au moins le considérer comme raté au lieu d’abandonner complètement et vous aurez 3 jours sur 7 pour atteindre votre objectif. Si vous souhaitez gagner en force et en tonicité, vous pouvez vous inscrire à un cours en ligne et vous engager à suivre deux cours complets de 30 minutes par semaine pour commencer, puis revoir vos actions chaque mois pour vous assurer que vous progressez vers votre objectif.

Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes. Si vous débutez, ne vous attendez pas à courir un marathon ou à perdre 25 kilos en un mois. Des attentes irréalistes peuvent vous conduire à la frustration si vous ne les atteignez pas tout de suite, à trop manger si vous vous êtes trop restreint et à l'épuisement si vous essayez d'en faire trop trop tôt, ce qui peut vous amener à tout arrêter. Au lieu de viser trop haut, commencez doucement et augmentez votre niveau d'activité progressivement au fil du temps. La cohérence dans les routines d'exercice et l'approche de la nutrition sont essentielles pour atteindre ces objectifs de santé et de remise en forme, et vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'équipement lourd pour atteindre la confiance en votre corps ou un physique tonique, mais vous devez vous accorder du temps pour y parvenir de manière saine et durable. Lisez notre blog sur les avantages et les raisons d'utiliser des poids légers dans vos séances d'entraînement ici . Et n'oubliez pas que les abdominaux se font dans la cuisine !

Fixez-vous de petits objectifs facilement mesurables. Par exemple, si votre objectif est de courir 8 km tous les deux jours d'ici le 1er juin, au lieu de dire « Je courrai 8 km tous les deux jours », écrivez « Je courrai 3 km, trois fois par semaine pendant le premier mois ». Vous disposez alors d'un point de départ (réalisable pour vous) qui peut vous aider à décomposer votre objectif au cours des 6 prochains mois et à déterminer comment vous pouvez y parvenir de manière réaliste à partir de là. Écrire votre objectif vous aide à rester responsable de celui-ci et à suivre vos progrès vers sa réalisation. Si vous pouvez les partager avec un ami ou créer un partenaire de responsabilisation, vous aurez également plus de chances de vous y tenir. En fonction de votre objectif global, vous n'avez pas besoin d'être strict ou rigide dans votre approche, permettre une certaine flexibilité dans vos objectifs peut contribuer à les rendre plus agréables et réalisables. Vous pouvez définir une intention, comme « vous entraîner 3 fois par semaine pendant une demi-heure », car cela vous permet ensuite de choisir l'entraînement que vous avez envie de faire ce jour-là afin d'être plus susceptible de vous en tenir à la routine et de vous sentir bien lorsque vous l'avez fait, qu'il s'agisse de HIIT, de sculpt ou de yoga.

Quelques exemples d’objectifs de remise en forme SMART simples : manger 5 portions de fruits/légumes par jour (idéalement viser 30 types de plantes différentes sur une semaine pour des bienfaits optimaux pour la santé) ; faire une marche de 30 minutes 3 fois par semaine (à un moment qui vous convient) ; faire 10 pompes tous les deux matins ou avant de vous coucher (ajoutez progressivement une minute de planche !) ; boire 6 à 8 verres d’eau par jour tout au long de la journée ; dormir 8 heures de qualité chaque nuit ; passer 1 heure à lire chaque semaine, réserver 20 minutes 3 fois par semaine. Ces petites habitudes peuvent ensuite se transformer en changements de style de vie durables pour le bien-être général.

Enfin, il est important de prendre le temps de réfléchir à ce que vous attendez de votre programme de remise en forme. Quels sont vos objectifs de remise en forme ultimes ? Que souhaitez-vous accomplir au cours du prochain mois ou de la prochaine année ? Comment souhaitez-vous vous sentir d'ici l'été ? Une fois que vous avez une idée de ce que vous voulez, écrivez-le afin de pouvoir le décomposer et suivre vos progrès au fil du temps. Quels objectifs pouvez-vous vous fixer aujourd'hui ? Nous aimerions savoir comment vous vous en sortez, faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.

Si vous cherchez à ajouter un peu d'intensité à vos séances d'entraînement à domicile, les bandes de résistance pourraient être exactement ce que vous recherchez. Elles constituent un excellent moyen de développer les muscles et de tonifier votre corps, car elles ajoutent de la tension et de la résistance à tout mouvement d'exercice.


Vous pouvez utiliser les bandes de résistance de différentes manières, en les enroulant autour de différentes parties de votre corps et en les attachant à différents points d'ancrage, comme un cadre de porte ou un montant de lit. Elles sont également disponibles en différentes résistances, ce qui vous permet de modifier la difficulté de vos séances d'entraînement et sont adaptées à tous les niveaux de forme physique.


Ici, nous expliquons quelques-uns des principaux avantages de l’entraînement avec des bandes de résistance et partageons quelques exemples de mouvements efficaces à inclure dans vos séances d’entraînement.

Avantages de l'utilisation de bandes de résistance

1 portable

L'un des principaux avantages des bandes de résistance est leur portabilité. Comme elles sont très légères et prennent très peu de place dans un sac, vous pouvez les emporter partout avec vous, que ce soit pour un voyage d'affaires ou des vacances ! Elles sont donc idéales pour les personnes qui sont constamment en mouvement et vous n'aurez jamais à manquer une séance d'entraînement.

2 Efficace pour développer la masse et le tonus musculaire

Les bandes de résistance sont extrêmement efficaces pour augmenter la masse et le tonus musculaires, car elles ajoutent de la tension et de la charge aux mouvements, deux éléments nécessaires à la construction musculaire. Contrairement aux poids qui restent également lourds pendant toute une répétition, la tension des bandes de résistance augmente à mesure qu'elles sont écartées, ce qui oblige les muscles à travailler plus fort.

Selon les recherches , s’entraîner avec des bandes de résistance est tout aussi efficace pour développer les muscles que s’entraîner avec des équipements d’entraînement en résistance conventionnels tels que des appareils de musculation et des haltères.

3 Réduit les risques de blessures

Les bandes de résistance exercent une très faible force sur les articulations, ce qui signifie qu'il y a moins de risques de blessures par rapport à la musculation. Vous pouvez également augmenter la résistance sans augmenter le risque de blessure. Ainsi, les bandes de résistance constituent une excellente option pour les personnes âgées ou toute personne souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

4 Travaille plusieurs groupes musculaires

Les bandes de résistance sont très polyvalentes et vous permettent de vous entraîner sous des angles spécifiques afin de cibler certains groupes musculaires. Par exemple, il est beaucoup plus facile de travailler les petits groupes musculaires, qui pourraient autrement être négligés lors de vos séances d'entraînement. Vous pouvez également cibler plusieurs muscles en même temps, ce qui vous permet d'obtenir un entraînement complet du corps.

De plus, la tension constante oblige les muscles à travailler plus dur et active les groupes de muscles stabilisateurs pour contrôler le mouvement, améliorant ainsi l'équilibre, la stabilité et la force de base.

3 exemples d'exercices avec des bandes de résistance

1. Élévation latérale

Comment faire :

• Commencez par vous tenir debout, le pied droit devant le gauche, à plat sur le sol avec le milieu d'une bande de résistance coupée sous la voûte plantaire. Gardez votre talon gauche légèrement surélevé du sol.
• Saisissez une extrémité de la bande de résistance avec l’une ou l’autre main, les bras à vos côtés.
• Levez les deux bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et revenez lentement à la position de départ.
• Répétez pour les deux côtés

2. Squat avant avec bande

Comment faire :

• Tenez-vous debout au milieu d’une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez vos bras pour amener vos mains à vos oreilles.
• En gardant vos bras dans cette position, engagez votre tronc et enfoncez vos hanches dans un squat.
• Étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.

3. Planche latérale à traction haute

Comment faire :

• Commencez en position de planche latérale avec une bande de résistance sous votre main sur le sol.
• Avec l'autre main, saisissez l'autre extrémité de la bande et pliez le coude pour l'éloigner du sol. Veillez à rester dans une position de planche stable.
• Répétez l'opération des deux côtés.

Résumé

Les bandes de résistance sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement. Elles sont efficaces pour développer, renforcer et tonifier les muscles et offrent de nombreux autres avantages, notamment un risque réduit de blessure, une portabilité, une polyvalence et elles sont idéales pour cibler plusieurs groupes musculaires. Une fois que vous aurez commencé à les utiliser, il est probable qu'elles deviendront un élément essentiel de votre équipement d'entraînement à domicile !

AMP propose des bandes de résistance en latex en cinq forces différentes, de l'extra légère à l'extra lourde, selon le niveau de difficulté que vous souhaitez donner à vos entraînements.

Ou essayez les bandes en tissu réglables qui vous permettent de modifier l’intensité de vos entraînements en ajustant la longueur de la bande.

Quels groupes préférez-vous ? Dites-le nous.