Trouver des stratégies pour surmonter les obstacles et profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé physique et mentale.

Nous savons tous que bouger régulièrement est bon pour la santé. En plus des bienfaits médicaux, une étude récente ( la plus grande étude mondiale de ce type) menée par Asics a révélé que plus de 80 % des femmes approuvaient les raisons intrinsèques et liées à la santé de l'exercice, notamment les bienfaits physiques, les soins personnels, le bien-être mental, le maintien de la forme, la gestion du stress, le sentiment de bonheur et le plaisir de faire de l'exercice/du sport. Cependant, Asics a découvert un écart important entre les sexes en matière d'exercice, indiquant que les femmes, en particulier les jeunes femmes, font moins d'exercice que les hommes, et cette disparité augmente avec l'âge. Alors, si nous comprenons les avantages et ressentons réellement leurs effets positifs, pourquoi ne prenons-nous pas le temps de faire de l'exercice une partie de notre routine quotidienne ?

Les résultats

Il existe un lien direct entre l'activité physique des femmes et leur état d'esprit : les femmes qui bougent davantage se sentent mieux. Si elles font de l'exercice régulièrement, les femmes se sentent plus heureuses, plus confiantes et moins stressées. Cependant, il a également été signalé que dans le monde, plus de la moitié des femmes ne font pas autant d'exercice qu'elles le souhaiteraient et ne profitent pas des bienfaits de cette activité sur leur santé mentale et physique.

Les femmes qui travaillent, les mères et les femmes au foyer sont les groupes de femmes les moins actives, tandis que les étudiantes et les retraitées sont les plus actives. Pourtant, 51 % des femmes ont déclaré diminuer ou arrêter l’exercice physique en vieillissant, et toutes les femmes ont été confrontées à une myriade de défis et d’obstacles universels à l’exercice physique tout au long de leur vie.

« Si elles faisaient régulièrement de l’exercice, les femmes déclaraient se sentir plus heureuses, plus confiantes et moins stressées ».

Principaux obstacles

Nous essayons de faire de l’exercice le matin, de courir à l’heure du déjeuner ou de suivre un cours après le travail, mais si nous ne nous engageons pas à respecter notre emploi du temps, la vie, nos émotions et notre travail peuvent facilement nous en empêcher. Combien de fois abandonnons-nous complètement notre plan, avant de faire une nouvelle promesse quelques mois plus tard et de recommencer ? Souvent seulement quand des vacances ou un événement approchent ! Les obstacles les plus souvent cités étaient le manque de temps (74 %), trop d’autres engagements (76 %), un manque de confiance en soi (55 %), le coût des salles de sport (59 %) et le coût des entraîneurs et des coachs (62 %). Près des deux tiers des mères ont cité la maternité comme la principale raison pour laquelle elles ont arrêté de faire de l’exercice régulièrement. Il a également été démontré que les attentes et les stéréotypes sexistes concernant les soins et les responsabilités ménagères ont un impact négatif sur le niveau d’exercice des femmes et 38 % des femmes ont déclaré qu’elles n’avaient pas accès à l’équipement ou à l’espace nécessaires pour faire de l’exercice.

L’importance de créer une base de mouvement régulier

L’exercice physique peut réduire le risque de maladies graves (maladies coronariennes, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2 et cancer) et diminuer le risque de décès prématuré jusqu’à 30 %. De plus, l’exercice améliore notre qualité de vie pendant que nous sommes ici, notre force osseuse et musculaire, notre récupération après une maladie, notre niveau de fatigue et la facilité avec laquelle nous pouvons nous déplacer et courir après la famille. Parmi les autres avantages, citons également la qualité du sommeil, le renforcement de l’estime de soi et l’amélioration de notre humeur. Tous ces avantages ont été notés par l’étude et approuvés par les participants. Alors, combien devons-nous faire ? Le NHS recommande de faire 150 minutes par semaine (ou 75 minutes d’exercice vigoureux) en effectuant diverses activités et en incluant des séances de musculation pendant cette période. Il recommande également de réduire le temps passé assis (un bureau debout, ça vous dit quelque chose ?) et d’interrompre les longues périodes d’inactivité. Cependant, si vous atteignez votre objectif et que vous passez également beaucoup de temps assis ou allongé, cela peut toujours avoir un impact négatif sur votre santé, il est donc important de noter qu’il faut continuer à bouger tout au long de la journée.

Motivation

Comment se motiver et, plus important encore, rester motivées ? Selon le rapport, les amies sont les personnes qui influencent le plus les femmes en matière d'exercice physique. Les femmes sont les plus motivées à faire de l'exercice par ceux qui leur ressemblent. Cependant, si vos amies ne font pas d'exercice physique ou si vous pensez n'avoir personne à proximité avec qui vous entraîner, vous pouvez trouver des femmes partageant les mêmes idées, de tous âges et de toutes capacités, avec qui vous entraîner. This Girl Can fait la promotion de centaines de cours et de clubs pour une diversité de femmes. Il existe de nombreux entraîneurs de tous horizons en ligne ou en personne, où vous pouvez trouver de nouvelles amies avec qui faire de l'exercice et vous soutenir !

Après les amis, les facteurs les plus courants d’influence sur l’exercice ou le sport pour les femmes étaient les parents pendant l’enfance (deux fois plus souvent pour les jeunes femmes) ou les partenaires amoureux à l’âge adulte. C’est un excellent rappel des exemples que nous donnons et encourageons à nos enfants et que l’exercice et les habitudes saines devraient être en tête de cette liste pour favoriser une vie en bonne santé et en forme. Vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable et de prendre du temps loin de votre famille et de votre partenaire pour faire de l’exercice. Vous pouvez intégrer des promenades le week-end, des balades à vélo, des séances d’entraînement à domicile et des séances de yoga ensemble pour créer un temps précieux en famille tout en restant actif, en atteignant votre nombre de pas et vos objectifs d’exercice hebdomadaire.

Mesures que nous pouvons prendre – recommandations du rapport.

1. Rendre le mouvement accessible et abordable.

Un programme d'entraînement à domicile abordable et un équipement d'entraînement compact et pratique sont tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre au sport ou vous y remettre régulièrement. Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement à domicile parmi lesquels choisir, et vous pouvez facilement en trouver un qui correspond à votre budget, votre niveau, vos besoins, vos intérêts et vos objectifs.

Que vous préfériez une séance de HIIT courte et rapide plusieurs fois par semaine, un entraînement de musculation, un cours de Pilates ou un cours de yoga nourrissant, il existe des options pour tout le monde, y compris des programmes pré et post-natals pour la grossesse et les nouvelles mamans. Vous pouvez trouver des entraîneurs proposant des programmes d'entraînement à domicile sur You Tube ( y compris la chaîne Amp Wellbeing ), sur Instagram ou sur notre plateforme de centre d'entraînement ! Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent pour une salle de sport à domicile complète pour commencer, de nombreux programmes peuvent être réalisés sans équipement, en utilisant la résistance du poids corporel ou en commençant avec des bouteilles d'eau pour les poids et en augmentant à partir de là.

2. Créer des espaces sûrs et inclusifs pour les femmes.

Bien sûr, il est essentiel que les salles de sport et les studios examinent ces aspects et les séances d’entraînement à domicile ne sont pas une alternative à l’importance de la sécurité pour celles qui préfèrent cet environnement dans lequel s’entraîner. Il existe désormais davantage d’espaces d’entraînement exclusivement réservés aux femmes, mais l’essentiel est que toutes les salles de sport soient sûres et accueillantes pour les femmes. Cependant, étant donné le pourcentage élevé de femmes qui citent l’insécurité corporelle, le manque de confiance en elles pour faire de l’exercice et le sentiment d’être trop intimidées pour commencer, les séances d’entraînement à domicile peuvent être un endroit sûr et peu coûteux pour commencer, tester différents types d’exercices et développer une base et une confiance à développer pour fréquenter les salles de sport et les cours en studio.

3. Entraînez-vous avec vos amis, votre partenaire et votre famille

Avoir un objectif personnel pour faciliter l'exercice physique pour 65 % des femmes et pour 43 % des femmes qui réservent des courses ou des événements est un facteur de motivation pour l'exercice. Pensez à ce que vous voulez accomplir cette année et fixez-vous un objectif SMART clair à atteindre ! Les objectifs vous aident vraiment à rester sur la bonne voie et ajouter un partenaire d'entraînement ou faire de l'exercice avec votre partenaire vous aide à rester responsable et motivé pour y parvenir.

D’après le rapport, 43 % des femmes ont déclaré que s’entraîner avec des coéquipières ou des amies les encourageait à pratiquer une activité physique et/ou les encourageait à continuer. Même s’il ne s’agit que d’une séance par semaine, pour une course, un camp d’entraînement ou un match de tennis, trouvez quelqu’un qui peut vous aider à vous motiver à bouger ce jour-là. Si vous vous entraînez en ligne, partagez-le dans les commentaires et dans la communauté pour rester impliqué et déterminé à vous présenter.

4. L'exercice peut être simplement un moyen de s'amuser, de se sentir bien et de se faire plaisir. Impressionnez-vous !

Débarrassons-nous des préjugés qui entourent ce qu'est l'exercice physique, à quoi il doit ressembler et les raisons pour lesquelles nous le faisons. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour apprécier les sports d'équipe ou vouloir être le premier à terminer la course. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner 5 fois par semaine à la maison et de suivre un programme strict pour être en forme et pour que cela en vaille la peine (à moins que vous n'ayez un objectif particulier en tête, alors cela aide !). Et les femmes ne font pas seulement de l'exercice pour « avoir l'air bien » (cependant, il a été démontré que les hommes font plus d'exercice pour le plaisir que les femmes ). Concentrez-vous simplement sur des exercices qui vous sont bénéfiques et que vous pouvez aimer faire régulièrement. Vous aimez marcher ? Essayez de faire 150 minutes par semaine. Vous aimez les deux ? Planifiez différents cours tels que le yoga, le Pilates et la musculation et travaillez en fonction de cela, souvent une routine variée aide à maintenir notre intérêt et notre motivation à un niveau élevé.

5. Encourager les femmes aujourd’hui et les générations futures

Sensibiliser tout le monde aux besoins spécifiques des filles et des femmes dans le sport et l'exercice physique est une étape importante pour aider à faire de l'exercice une partie acceptée et encouragée de la vie quotidienne. This Girl Can , Women in Sport et Asics ont lancé Move her Mind comme une plateforme pour aider toutes les femmes à s'impliquer dans le sport et l'exercice physique. La plateforme partage des ressources et des histoires pour soutenir, encourager et inspirer davantage de femmes à bouger.

This Girl Can est une mine d'informations, de motivation et de soutien pour commencer ou reprendre l'exercice. Il contient de nombreux conseils, idées et repères sur la façon de se mettre en douceur, de jongler avec la vie et l'exercice, de rester motivé et de surmonter la nervosité liée à la participation.

Il a également été constaté que le soutien, l’exemple et l’encouragement à l’exercice physique chez les enfants et au sein de la famille sont essentiels pour que les femmes continuent à faire de l’exercice tout au long de leur vie. Comment pouvez-vous intégrer l’exercice physique dans les habitudes hebdomadaires de votre famille ? Lisez notre blogue sur l’équilibre entre la famille, le travail et la forme physique ici pour des idées. Si vous le faites déjà, partagez vos conseils dans les commentaires ci-dessous !

Prochaines étapes

Les femmes sont déjà désavantagées par l’ écart entre les sexes en matière de santé , mais nous pouvons prendre des mesures pour remédier à cet écart dans notre propre vie, ce qui peut également contribuer à soutenir notre santé et notre bien-être en général. Nous savons qu’en intégrant davantage de mouvement dans nos vies, nous pouvons maximiser les bienfaits physiques, prendre soin de nous, soutenir notre bien-être mental, rester en forme, gérer le stress, nous sentir plus heureux et simplement profiter de l’exercice et du sport. Encourageons-nous tous les uns les autres et nous-mêmes à bouger davantage et à nous sentir mieux, nous pourrons alors tous profiter des bienfaits et combler l’écart. Comment allez-vous bouger aujourd’hui ?

La ménopause marque une phase de changement importante dans la vie d'une femme. Cette transition naturelle peut entraîner toute une série de changements physiques et émotionnels difficiles, mais ils ne doivent pas nécessairement être intimidants. Avec les bonnes connaissances et les bonnes stratégies d'adaptation, vous pouvez accepter ce nouveau chapitre et vous assurer de vous sentir au mieux de votre forme.

Dans ce blog, nous aborderons l’importance d’une alimentation saine, les bienfaits de l’exercice et les types d’exercices appropriés pour vous aider à traverser la ménopause en toute confiance.

Un bref aperçu de la ménopause

La ménopause est une phase que toutes les femmes traversent à un moment donné de leur vie et pour certaines, cela peut être une période difficile. Avant de discuter de la façon de rendre cette transition aussi facile que possible, clarifions rapidement la différence entre la périménopause et la ménopause* .

La périménopause est la période de transition qui précède la ménopause et débute généralement vers la quarantaine, même si elle peut survenir plus tôt. Au cours de cette phase, les niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer, provoquant souvent des cycles menstruels irréguliers, des changements d'humeur et divers symptômes physiques tels que la sécheresse vaginale et les bouffées de chaleur.

La ménopause survient généralement vers 50 ans (parfois plus tôt) et signifie la fin des règles. Lorsque vous avez passé 12 mois sans règles, vous êtes officiellement en ménopause. Ce changement se produit en raison d'une diminution continue de la production d'hormones reproductrices comme l'œstrogène et la progestérone, ce qui provoque des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une sécheresse vaginale et des sautes d'humeur. Il est indéniable que ces symptômes peuvent être inconfortables et pénibles, c'est pourquoi nous sommes là pour vous aider avec quelques stratégies de style de vie simples qui peuvent vous aider à rester en forme.

Réévaluez votre alimentation pour répondre aux besoins changeants de votre corps

À mesure que vous vieillissez et que vous entrez dans la périménopause et la ménopause, tout commence à changer, y compris les besoins nutritionnels de votre corps. En effet, les fluctuations hormonales peuvent contribuer à la prise de poids, à la perte de densité osseuse, à l'augmentation du cholestérol et aux déséquilibres émotionnels. Même si cela peut paraître effrayant, l'incorporation de certains aliments riches en nutriments et une alimentation équilibrée sont un moyen simple et efficace de vous aider à gérer ces changements et de vous assurer de rester en bonne santé. Voici quelques-uns des meilleurs et des pires aliments à consommer pendant la ménopause*.

Calcium et vitamine D : ces nutriments deviennent encore plus essentiels pendant la ménopause pour soutenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose, une maladie osseuse courante chez les femmes ménopausées. Incluez des produits laitiers, des légumes verts à feuilles, des aliments enrichis et des poissons gras comme le saumon dans votre alimentation, car ils sont riches en calcium et en vitamine D, qui contribuent à la croissance osseuse.

Aliments riches en fibres : la ménopause peut parfois entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements et de la constipation. Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses facilitent la digestion, soulagent les symptômes désagréables et aident à maintenir un intestin sain.

Les graisses saines : les acides gras oméga-3 présents dans les aliments comme le poisson, les graines de lin et les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque et réduisent l’inflammation. L’inclusion de ces graisses dans votre alimentation est particulièrement importante pour les femmes ménopausées dont le risque de problèmes cardiovasculaires est beaucoup plus élevé.

Aliments riches en phytoestrogènes : les phytoestrogènes, présents dans les produits à base de soja, les graines de lin et les céréales complètes, peuvent imiter les œstrogènes et soulager certains symptômes de la ménopause* tels que les bouffées de chaleur.

Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : ils peuvent aggraver les sautes d’humeur, la prise de poids et le manque d’énergie et contribuer à l’inflammation, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé.

Les bienfaits de l’exercice pendant la ménopause et la périménopause

L'exercice régulier associé à une alimentation saine est le moyen le plus efficace de vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause et au-delà. Voici quelques-uns des avantages remarquables de la ménopause :

Amélioration de l’humeur : l’exercice déclenche la libération d’endorphines, des substances chimiques bénéfiques dans le cerveau qui aident à atténuer les sautes d’humeur, l’anxiété et la dépression que ressentent certaines femmes pendant la ménopause.

Gestion du poids : Malheureusement, avec l'âge, les changements hormonaux facilitent la prise de poids, notamment au niveau du ventre. L'exercice régulier peut vous aider à maintenir votre poids et à réduire le risque de problèmes de santé associés au surpoids.

Densité osseuse : les exercices de port de poids comme la marche, le jogging et la musculation aident à maintenir la densité osseuse car ils stimulent les cellules osseuses à créer du nouveau tissu osseux. Cela rend vos os plus denses, moins sujets aux fractures et réduit le risque d'ostéoporose.

Santé cardiaque : une baisse des taux d’œstrogènes peut rendre les vaisseaux sanguins moins flexibles et augmenter le taux de mauvais cholestérol, deux facteurs qui contribuent aux maladies cardiaques. La pratique d’exercices aérobiques comme la natation, le vélo et la marche rapide contribue à renforcer le muscle cardiaque et à maintenir un taux de cholestérol plus sain* .

Un meilleur sommeil : le sommeil est souvent perturbé pendant la ménopause, ce qui peut vous laisser fatiguée et de mauvaise humeur le lendemain. Une activité physique régulière peut vous aider à mieux dormir la nuit, afin que vous puissiez vous réveiller en vous sentant reposée et pleine d'énergie.

Types d'exercices recommandés

Exercices cardiovasculaires : le cardio améliore la santé du cœur et des poumons, améliore votre humeur et peut vous aider à mieux dormir la nuit. Si possible, il est recommandé aux femmes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pendant la ménopause. La marche, le vélo, la danse et la natation sont d’excellents choix.

Entraînement musculaire : les exercices de musculation aident à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, à améliorer le métabolisme et à soulager l'anxiété et la dépression. Incorporez des exercices de résistance comme l'haltérophilie ou des exercices au poids du corps comme la planche et les squats deux fois ou plus par semaine pour de meilleurs résultats.

Yoga, pilates et tai-chi : ces exercices améliorent la souplesse et l'équilibre, souvent réduits pendant la ménopause en raison d'une perte de masse musculaire. Ils impliquent également la relaxation, la méditation et une connexion corps-esprit, contribuant à atténuer le stress et l'anxiété que vous pourriez ressentir pendant cette période difficile.

Conclusion

La ménopause et la périménopause sont des étapes naturelles de la vie d'une femme qui comportent leur lot de défis. Mais en prenant soin de vous, en vous concentrant sur une alimentation saine et en restant active, vous pouvez traverser cette transition et entrer dans un nouveau chapitre de votre vie dans la meilleure position possible. N'oubliez pas que l'expérience de chaque femme est unique, alors écoutez votre corps et faites les ajustements nécessaires pour faire ce qui vous convient le mieux.

Références

Périménopause et ménopause - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/

Certains des meilleurs et des pires aliments à manger pendant la ménopause -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

Aide à soulager les symptômes des bouffées de chaleur - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071905?via%3Dihub

Niveaux d'exercice hebdomadaires recommandés - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise

https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/Infographics/menopause-exercises/menopause-exercises.pdf

Renforcez les muscles cardiaques et maintenez un taux de cholestérol sain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/

L'été est une période idéale pour prendre soin de soi, se reposer et passer du temps avec sa famille et ses amis. Mais elle peut aussi être source d'anxiété, comme essayer de se préparer pour la plage ou s'inquiéter de devoir porter des robes et des shorts d'été. Pour éviter que les discours négatifs sur soi-même ne nous empêchent de profiter pleinement de cette période de l'année, voyons quelques moyens de reprendre confiance en vous afin que vous soyez enthousiaste et prêt pour l'été !

Mangez pour nourrir votre corps

Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour maintenir un poids santé et se sentir bien dans son corps. Une alimentation saine doit être riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines. Ces aliments fournissent les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et nous permettent également d'avoir une belle apparence.

Par exemple, les protéines aident à renforcer et tonifier les muscles car elles fournissent des acides aminés qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Les vitamines A et C contribuent à la production de collagène pour maintenir l’élasticité de la peau et une apparence jeune en évitant les rides. Et les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à améliorer la santé de la peau et des cheveux.

Les aliments transformés et les boissons sucrées, en revanche, peuvent provoquer des inflammations et des ballonnements, ce qui n'est pas idéal lorsque nous sommes sur le point d'aller à la piscine et de nous dénuder. Un régime alimentaire riche en ces types d'aliments peut également augmenter le risque de prise de poids, d'obésité, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Il est donc préférable d'essayer de limiter la consommation de ces aliments et de les considérer comme un plaisir très occasionnel.

En plus d'une alimentation saine, n'oubliez pas de rester hydraté ! C'est particulièrement important pendant les mois chauds de l'été. Lorsque nous sommes déshydratés, nous sommes plus susceptibles de souffrir de constipation et de ballonnements, ainsi que de fatigue. Ce n'est pas vraiment un sentiment qui renforce la confiance en soi. Essayez de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour et pensez à ajouter des tranches de citron ou de concombre pour une touche rafraîchissante.

Bougez

L'activité physique est un élément important de tout mode de vie sain, qu'il s'agisse de la pratique du yoga le matin, d'une séance de gym, d'un entraînement à domicile ou d'une course en soirée. Mais n'oubliez pas que l'exercice ne se résume pas à obtenir un corps de bikini parfait. Il est important pour la santé et la forme physique à long terme, ce qui vous aidera à vous sentir en confiance dans votre corps et en vous-même.

Non seulement l’exercice vous aidera à maintenir un poids santé et à vous tonifier, mais il peut également avoir un impact positif sur la santé mentale en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression. En effet, l’exercice libère des endorphines qui procurent une sensation de bien-être et aide à réduire les hormones du stress et l’inflammation dans le corps, qui contribuent à la dépression . Des études ont également montré que l’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, augmenter les niveaux d’énergie et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Pour obtenir un entraînement équilibré et complet qui contribue à améliorer votre condition physique et votre santé en général, essayez d'intégrer à la fois des exercices cardiovasculaires tels que la course, la natation ou le vélo, et des exercices de musculation tels que l'haltérophilie, les squats et les pompes. Le cardio peut améliorer la santé cardiaque, augmenter l'endurance et brûler des calories. La musculation peut quant à elle aider à développer les muscles, à améliorer la densité osseuse et à augmenter le métabolisme.

Les barres de fitness rose vif d'AMP sont un excellent ajout estival à vos séances de musculation à domicile, offrant un peu de résistance supplémentaire pour vous aider à sculpter et tonifier votre corps. Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus lourd, pourquoi ne pas essayer les haltères triangulaires lestés à la place ?

Pratiquer la pleine conscience

L'été est une période propice à la détente et à la jouissance de la vie, mais elle peut aussi être stressante si vous n'avez pas confiance en votre corps. La pratique de la pleine conscience est un excellent outil pour vous aider à gérer le stress et l'anxiété et peut améliorer votre bien-être et votre bonheur en général. Pour faire simple, la pleine conscience est un état mental de conscience qui consiste à prêter attention au moment présent, à reconnaître et à accepter ses pensées, ses émotions et ses sensations sans y réagir ni s'y laisser prendre.

La pleine conscience peut être pratiquée à travers diverses techniques, telles que la méditation, les exercices de respiration et les analyses corporelles. Le yoga est un excellent moyen d'intégrer la pleine conscience dans votre vie, car il implique des schémas de respiration profonds et contrôlés, se concentre sur vos mouvements corporels et peut vous aider à sortir de votre tête. De plus, il est idéal pour tonifier et renforcer le corps, vous aidant à vous sentir bien à l'intérieur comme à l'extérieur.

Dormez suffisamment

Dormir les 7 à 9 heures recommandées par nuit peut contribuer à une meilleure confiance en soi de plusieurs façons. Tout d’abord, cela nous aide à nous sentir plus reposés et énergiques afin que nous puissions attaquer nos journées avec vigueur et faire toutes les activités qui nous aideront à gagner en confiance.

Deuxièmement, le manque de sommeil augmente les niveaux d’hormones de stress et d’anxiété, ce qui peut affaiblir notre confiance en notre corps. De même, le sommeil est essentiel pour réguler notre humeur et nos émotions et nous aide à nous sentir positifs et heureux.

De plus, le sommeil peut également avoir un impact direct sur notre apparence physique. Dormir suffisamment peut aider à réguler le métabolisme et l’appétit, réduisant ainsi le risque de prise de poids. Le sommeil favorise également la santé de la peau, car pendant le sommeil, le corps produit du collagène qui réduit l’apparence des rides et des ridules pour favoriser un teint sain et éclatant.

Pratiquez l'auto-soin

Prendre soin de soi est essentiel pour se sentir en confiance et à l'aise dans sa peau car

aide à établir une relation positive avec votre corps. Prenez le temps de prendre soin de vous, comme prendre un bain relaxant, vous faire chouchouter avec des masques pour le visage et d'autres lotions et potions, ou pratiquer un passe-temps que vous aimez.

Ces activités peuvent contribuer à réduire le stress, à nous aider à ressentir de l'amour pour nous-mêmes et à améliorer notre bien-être général. Si vous avez un événement à venir et que vous n'avez pas confiance en votre corps, assurez-vous de réserver du temps pour vous concentrer sur les activités qui vous aident à vous sentir au mieux de votre forme.

Résumé

Avec le temps chaud et le soleil qui brille, l'été est le moment idéal pour se concentrer sur la santé et le bien-être. Maintenir une alimentation équilibrée, faire régulièrement de l'exercice, pratiquer la pleine conscience, dormir suffisamment et prendre soin de soi sont autant d'éléments essentiels pour se sentir bien dans sa peau.

N'oubliez pas que notre corps est unique et beau à sa manière, et ces conseils ont simplement pour but de nous aider à nous sentir au mieux de notre forme afin que nous puissions profiter de toutes les activités estivales amusantes avec confiance et bonheur. En apportant de petits changements et en adoptant des habitudes saines au fil du temps, nous pouvons atteindre nos objectifs et nous sentir au mieux de notre forme toute l'année.

Faites-nous part de vos conseils pour avoir confiance en votre corps !

Créer un programme d'entraînement à domicile peut être un excellent moyen de rester actif et d'améliorer votre condition physique générale sans avoir besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'équipement coûteux. Et quel meilleur moment pour travailler sur votre santé et votre forme physique que le début de la nouvelle année et l'approche du printemps.

Le plus difficile est souvent de savoir par où commencer, surtout si vous débutez dans le domaine de l'entraînement. Dans cet article, nous vous proposons un guide complet sur la façon de structurer un programme d'entraînement à domicile qui comprend à la fois des exercices de musculation et des exercices cardio. Mais d'abord, découvrons-en un peu plus sur ces deux types d'exercices.

Les bienfaits de la musculation

L'entraînement musculaire, également connu sous le nom d'entraînement contre résistance, est un type d'exercice qui consiste à travailler contre une résistance pour développer les muscles et améliorer la force globale. Cela peut inclure l'utilisation de poids, de bandes de résistance ou même de votre propre poids corporel comme résistance. L'entraînement musculaire est un aspect important de tout programme d'entraînement, et son intégration dans votre routine présente de nombreux avantages physiques et mentaux. Parmi ces avantages, on peut citer :

• Augmentation de la masse musculaire : l’entraînement en force augmente la masse musculaire, ce qui peut conduire à une augmentation de la force et de la puissance globales.
• Densité osseuse améliorée : l’entraînement en force peut aider à améliorer la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque d’ostéoporose et d’autres maladies osseuses.
• Augmentation du métabolisme : en augmentant la masse musculaire, la musculation peut également aider à stimuler votre métabolisme , ce qui peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé globale.
• Amélioration de la santé cardiovasculaire : L’entraînement en force peut améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant la force et l’efficacité du cœur et des poumons.
• Amélioration de l’équilibre et de la coordination : l’entraînement en force peut aider à améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui peut réduire le risque de chutes et de blessures.
• Augmentation de l’estime de soi : l’entraînement en force peut aider à augmenter l’estime de soi et la confiance corporelle en améliorant l’apparence physique et la force.
• Meilleure humeur : la musculation peut également aider à réduire le stress et à améliorer la santé mentale globale .

Les bienfaits du cardio

L'exercice cardiovasculaire, également appelé cardio, est un type d'exercice qui augmente votre rythme cardiaque et augmente le flux sanguin vers les muscles et les organes. L'objectif principal du cardio est d'améliorer la forme cardiovasculaire, ce qui inclut la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire.

Voici quelques exemples d’exercices cardio :

• Courir, faire du jogging ou sprinter
• Vélo
• Aviron
• Natation
• Corde à sauter
• Dansant
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le cardio est un autre aspect important de tout programme d'entraînement et il offre de nombreux avantages pour votre santé globale. Voici quelques-uns des avantages du cardio :

• Améliorer la santé cardiovasculaire : des exercices cardio réguliers peuvent aider à améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire, à réduire la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• Brûler des calories : Le cardio est un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids.
• Améliorer la santé mentale : il a été démontré que le cardio améliore l’humeur et réduit le stress, l’anxiété et les symptômes de la dépression .
• Améliorer l’endurance : un cardio régulier peut aider à améliorer l’endurance et la forme physique générale.
• Améliorer le sommeil : Le cardio peut également aider à améliorer la qualité du sommeil et à lutter contre l’insomnie .
• Augmentation des niveaux d’énergie : le cardio peut aider à augmenter les niveaux d’énergie, ce qui peut améliorer la productivité globale et l’humeur.
• Fonction immunitaire améliorée : Le cardio peut aider à améliorer la fonction immunitaire en augmentant le nombre de cellules immunitaires dans le corps.

Dans l'ensemble, une routine d'entraînement à domicile bien équilibrée comprend à la fois des exercices cardio et de musculation, car ils offrent tous deux des avantages différents et ciblent différents aspects de votre santé et de votre forme physique. Maintenant que vous connaissez les différents avantages, il est temps de planifier votre routine d'entraînement à domicile ! Voici nos meilleurs conseils pour créer une routine efficace et maximiser les résultats.

1. Évaluez votre niveau de forme physique

La première étape de la création d'un programme d'entraînement à domicile consiste à évaluer votre niveau de forme physique actuel. Cela vous aidera à déterminer les exercices qui vous conviennent et le poids que vous devez soulever. Ne vous sentez pas mal si votre condition physique est très faible, nous devons tous commencer quelque part. Assurez-vous simplement de commencer par des poids légers et des exercices cardio de faible intensité, puis augmentez progressivement le poids et l'intensité de vos séances d'entraînement au fil du temps.

2. Fixez-vous des objectifs précis

Avant de commencer votre programme d’entraînement à domicile, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en vous fixant des objectifs précis. Cela vous aidera à rester motivé et sur la bonne voie. Les objectifs courants de l’entraînement en force comprennent l’augmentation de la masse musculaire, l’amélioration de la force globale et le développement de l’endurance. Pour le cardio, vous pouvez vous fixer des objectifs tels que l’amélioration de la forme cardiovasculaire, la combustion de calories ou la perte de poids. Quel que soit votre objectif, remarquez les améliorations que vous constatez et utilisez-les comme motivation pour continuer !

3. Créer un planning

Une fois que vous avez évalué votre niveau de forme physique et défini des objectifs précis, il est temps de créer un programme pour votre programme d'entraînement à domicile. Faire peu d'exercice et souvent est le meilleur moyen d'obtenir des résultats à long terme. Il est préférable de faire un entraînement plus court 3 à 5 jours par semaine plutôt qu'un entraînement plus long une ou deux fois par semaine. Cela aidera votre corps à rester actif et à favoriser la croissance musculaire et les gains de force. Souvent, les gens s'entraînent trop dur trop tôt ou ajoutent trop de cardio à leur routine, ce qui ne conduit qu'à l'épuisement. Il est également important de prévoir des jours de repos pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

4. Choisissez vos exercices

En matière de musculation, il est important de se concentrer sur des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires, comme les squats, les soulevés de terre et les pompes. Ces exercices sont connus sous le nom d'exercices composés et sont parfaits pour développer la force globale et la masse musculaire. En plus de ces exercices, vous pouvez également inclure des exercices d'isolation, tels que les flexions des biceps, les extensions des triceps et les flexions des jambes, pour cibler des groupes musculaires spécifiques.

Ajoutez de l'intensité à ces exercices en incorporant des équipements tels que des haltères, des kettlebells et des barres. Les barres de musculation AMP de 2 kg par poids sont le complément parfait, aidant à augmenter la résistance pour tonifier, sculpter et façonner vos muscles.

Pour le cardio, vous pouvez inclure des exercices comme la course à pied, le vélo ou le saut à la corde, ainsi que des exercices au poids du corps comme les jumping jacks, les burpees ou les mountain climbing. Ces exercices sont parfaits pour brûler des calories et améliorer la forme cardiovasculaire.

Lorsque vous ajoutez du cardio à votre routine d’exercice, assurez-vous de choisir des activités que vous aimez vraiment, sinon vous risquez de vous décourager complètement. Les experts recommandent de viser au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux, alors essayez de progresser progressivement vers cet objectif.

Augmenter l'intensité au fil du temps

À mesure que votre corps s’adapte à votre routine d’entraînement, il est important d’augmenter l’intensité et le poids de vos exercices.

C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive et elle vous aidera à vous assurer que vos muscles continuent de se développer et de devenir plus forts. Cependant, vous n'avez pas besoin de poids plus lourds pour y parvenir, vous pouvez obtenir une surcharge progressive en augmentant le nombre de répétitions ou le nombre de séries. Mais commencez toujours avec un poids qui vous convient, sinon vous risquez de vous blesser - rappelez-vous, vous n'avez rien à prouver !

À mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez également essayer d’incorporer des exercices et des techniques plus avancés, tels que les supersets, les dropsets et l’entraînement pyramidal.

Mélangez-le

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d'entraînement à domicile, vous pouvez varier votre routine pour éviter l'ennui et maintenir votre corps au défi. Cela peut inclure l'essai de nouveaux exercices ou l'intégration de différents types d'entraînement, comme l'entraînement en circuit ou l'entraînement par intervalles à haute intensité. Si vous êtes en manque d'idées, il existe de superbes vidéos d'entraînement à domicile (gratuites !) que vous pouvez regarder en ligne ainsi que des programmes de fitness en ligne auxquels vous pouvez vous abonner. Faites-nous part de vos favoris !

Récupération

La récupération est un aspect crucial de toute routine d'entraînement. Assurez-vous de laisser à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer et n'oubliez pas de vous étirer avant et après votre séance d'entraînement. Vous pouvez également utiliser des rouleaux en mousse, des balles de massage et des bandes d'étirement pour vous aider à détendre vos muscles.

Le rouleau en mousse de relâchement et d'étirement d'AMP est un excellent outil pour favoriser la récupération musculaire. Lorsqu'il est utilisé régulièrement après l'exercice, il peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre mobilité tout en stimulant la circulation et le flux lymphatique pour soulager l'inflammation et apaiser vos muscles.

Soyez cohérent et suivez vos progrès

La clé pour obtenir les meilleurs résultats avec votre programme d'entraînement à domicile est la régularité. Il est important de respecter votre emploi du temps et d'intégrer l'exercice à votre routine, mais rester motivé peut être extrêmement difficile. Suivre vos progrès est l'un des meilleurs moyens de rester motivé, car cela peut vous aider à voir où vous en êtes et à quel point vous êtes proche d'atteindre vos objectifs. Vous pouvez suivre vos progrès en prenant des mesures, telles que le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle ou les mesures musculaires, ou en prenant des photos de vos progrès.

Mais n'oubliez pas que la vie est faite de hauts et de bas et que parfois les choses ne se passent pas comme prévu. Soyez flexible et adaptable, et ne vous découragez pas si vous manquez une ou deux séances d'entraînement. Revenez simplement sur la bonne voie et continuez !

Dormez suffisamment et nourrissez-vous correctement

L’exercice physique n’est qu’un aspect de la forme physique générale. Sans un sommeil et une alimentation adéquats, tous vos efforts seront vains et vous trouverez probablement l’exercice beaucoup plus fatigant et démotivant. Pour soutenir votre corps et tout le travail acharné qu’il accomplit, essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit et adoptez une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de protéines, de glucides et de produits sains. Les protéines sont particulièrement vitales, car elles fournissent les éléments de base pour soutenir la croissance et la réparation musculaires.

Résumé

En conclusion, créer un programme d'entraînement à domicile qui comprend à la fois des exercices de musculation et de cardio est un excellent moyen de rester actif et d'améliorer votre forme physique et votre santé en général. En évaluant votre niveau de forme physique, en vous fixant des objectifs précis, en créant un programme et en augmentant l'intensité et le poids de vos exercices au fil du temps, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats. N'oubliez pas d'être cohérent, de rester motivé et adaptable, et n'oubliez pas l'importance de la récupération, du sommeil et de la nutrition pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Avec un peu d'effort et de dévouement, vous pouvez créer un programme d'entraînement à domicile qui vous convient et vous aide à atteindre vos objectifs de remise en forme. Bonne chance !