Jeden Monat müssen sich Frauen während ihres Menstruationszyklus auf eine Achterbahnfahrt hormoneller, körperlicher und emotionaler Veränderungen einstellen. Was viele Frauen nicht wissen: Mit dem richtigen Wissen können Sie Ihren Menstruationszyklus bei der Planung Ihrer Gesundheits- und Fitnessroutinen zu Ihrem Vorteil nutzen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Jede Phase Ihres Zyklus weist hormonelle Einbrüche und Anstiege auf, was bedeutet, dass unser Nährstoffbedarf in den verschiedenen Phasen unterschiedlich ist und bestimmte Übungen zu bestimmten Zeiten des Monats besser durchgeführt werden sollten. Dies sollte nicht als Schwäche angesehen werden, sondern eher als Gelegenheit, Ihre Gesundheit und Fitness entsprechend dem Befinden und den Bedürfnissen Ihres Körpers zu optimieren. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie von Monat zu Monat gut aussehen und sich gut fühlen.
Sehen wir uns an, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung so aufeinander abstimmen können, dass sie mit Ihrem Körper und nicht gegen ihn arbeiten.
Woche 1: Menstruation – Lass es ruhig angehen
Der erste Tag Ihrer Periode markiert den Beginn Ihres Menstruationszyklus. In dieser Phase stößt Ihr Körper die Gebärmutterschleimhaut ab und Sie können Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe, Blähungen und Stimmungsschwankungen verspüren – alles andere als förderlich, um motiviert und bereit zu sein, ins Fitnessstudio zu gehen.
Es ist wichtig, in dieser Zeit nicht zu streng mit sich selbst zu sein. Wenn Ihr Energielevel wirklich niedrig ist und Sie sich einfach nicht nach Ihrem üblichen intensiven Training fühlen, ist das in Ordnung. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm, was er braucht. Anstatt sich im Fitnessstudio bis zum Äußersten zu verausgaben, entscheiden Sie sich für sanftere Aktivitäten wie Yoga, von dem wissenschaftlich erwiesen ist, dass es Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe, Brustspannen und Blähungen lindert. Außerdem kann Yoga helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Ernährungstipp: Eisen ist während der Menstruation Ihr bester Freund, da Sie während der Periode Blut und Eisen verlieren. Integrieren Sie eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Bohnen und mageres Fleisch in Ihre Ernährung, um Ihren Eisenspiegel wieder aufzufüllen und Ihre Energie aufrechtzuerhalten.
Woche 2: Follikelphase - Bringen Sie Ihren Groove in Schwung
Wenn Sie in die Follikelphase eintreten, die normalerweise direkt nach dem Ende Ihrer Periode beginnt, werden Sie einen Energieschub und eine bessere Stimmung bemerken. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihr Training zu steigern und sich mit intensiveren Übungen herauszufordern.
Kardiovaskuläre Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind in dieser Phase eine ausgezeichnete Wahl. Ebenso ist diese Zeit des Monats ideal, um etwas Krafttraining in Ihr Training einzubauen, sei es Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze oder Training mit Gewichten. Die gesteigerte Ausdauer Ihres Körpers, die verbesserte Muskelregeneration und die bessere mentale Ausdauer werden es Ihnen zu dieser Zeit des Monats leichter machen, sich anzustrengen, sodass Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.
Woche 3: Eisprung - Steigern Sie die Intensität
Während dieser Phase ist Ihr Östrogenspiegel auf dem Höhepunkt, was dazu führen kann, dass Sie sich strahlend und munter fühlen und die Einstellung haben, alles zu erobern.
Es ist Zeit, diese Gefühle zu nutzen, indem Sie Ihr anspruchsvolles Training fortsetzen und vielleicht noch etwas Krafttraining und intensivere Übungen wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) hinzufügen.
HIIT umfasst kurze Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Mehrere wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass HIIT eine der gesundheitsförderndsten Trainingsformen ist, da es das Risiko verschiedener Krankheiten senkt, Kalorien verbrennt und die Muskel- und Herz-Kreislauf-Fitness verbessert.
Ernährungstipp: Nehmen Sie Vollwertkost, Proteine, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zu sich, um Ihren Körper zu stärken und zu ernähren. Beeren, Nüsse und fetter Fisch wie Lachs gehören zu den besten Nahrungsmitteln, die Sie während des Eisprungs essen können. Untersuchungen haben auch ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, Folsäure und ungesättigten Fetten Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen kann – falls Sie das möchten.
Woche 4: Lutealphase - Nimm den Fuß vom Gas
In der Lutealphase bereitet sich Ihr Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Leider bringt diese Phase oft die unangenehmen prämenstruellen Symptome (PMS) mit sich, die wir alle kennen und hassen – Blähungen, Muskelschwäche und schlechte Laune sind nicht ideal für den Gang ins Fitnessstudio. Aber keine Angst, Sie können trotzdem Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen.
Wenn Sie unter PMS leiden, sollten Sie etwas weniger tun und weniger intensive Übungen wie Pilates, Yoga oder zügiges Gehen wählen. Diese Übungen sind immer noch gut für die Ausdauer und den Muskelaufbau und können auch helfen, Blähungen zu reduzieren und Verspannungen abzubauen. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht, wenn Sie nicht dazu in der Lage sind – es ist in Ordnung, es ruhig angehen zu lassen, wenn Sie sich etwas mies fühlen.
Ernährungstipp: Zu dieser Zeit des Monats ist es normal, Heißhunger zu verspüren. Um diesen Heißhunger zu zügeln, greifen Sie zu gesunden Snacks wie Mandeln, griechischem Joghurt und dunkler Schokolade. Diese Optionen können Ihnen helfen, Ihren Heißhunger zu stillen, ohne Ihre gesunde Ernährung zu beeinträchtigen.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt wie Lachs oder Makrele können ebenfalls helfen, PMS-Symptome wie Reizbarkeit zu reduzieren. Brokkoli enthält viel Vitamin A, das dabei hilft, schwankende Hormone zu regulieren; Kürbiskerne sind voller Magnesium, das Ihre Stimmung hebt und Wassereinlagerungen vorbeugt; und Eier sind ein Nährstoff-Kraftpaket, da sie die Vitamine D, B6 und E enthalten, die alle helfen können, PMS zu lindern.
Zusammenfassung
Der Schlüssel zum Erfolg bei der Anpassung Ihrer Gesundheits- und Fitnessroutine an Ihren Menstruationszyklus ist Flexibilität. Ihr Körper ist einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert für eine andere möglicherweise nicht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Ansätzen und finden Sie heraus, was sich für Sie am besten anfühlt. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, es manchmal ruhig angehen zu lassen, und dass dies nicht bedeutet, dass Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen können. Indem Sie sich auf die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers einstellen und das Auf und Ab Ihres Zyklus akzeptieren, können Sie Ihre Ergebnisse maximieren und sicherstellen, dass Sie sich dabei gut fühlen.
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